חשוב לאכול תזונה בריאה ומאוזנת מאשר לספור את הקלוריות בכל ארוחה שיש לך במהלך היום. קלוריות ארוחת ערב, כמו גם סך הקלוריות מכל הפחמימות, החלבון והשומנים שאתם צורכים מדי יום, צריכות להגיע ממגוון מזונות צפופים מזינים בפרופורציות הנכונות.
טיפ
בין אם אתם אוכלים 30 אחוז או 60 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלכם לארוחת הערב, חשוב לבצע בחירות מזון חכמות הכוללות ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
מדוע הקלוריות חשובות?
קלוריה היא יחידת מדידה לכמות האנרגיה במזון או במשקה. גופך זקוק לאנרגיה כדי לתדלק את התפקודים היומיומיים שלו, כמו נשימה ועיכול.
כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות מכפי שגופכם שורף, הם מאוחסנים כשומן עודף. עם הזמן זה עלול להוביל לעלייה במשקל. כפי שמציין מכון הלב, הדם והריאות הלאומיים, חלק חשוב מתכנית האכילה הבריאה הוא איזון צריכת הקלוריות הכוללת שלך לעומת תפוקת האנרגיה.
הכרת תכולת הקלוריות במזון שאתה אוכל יכולה להקל על שמירת משקל בריא. על פי מרפאת קליבלנד, פחמימות, שומנים וחלבונים מספקים קלוריות. הצרכים הקלוריים שונים לכל אחד, בהתאם לגיל, מין, משקל, רמת פעילות גופנית, אורח חיים, בריאות כללית כללית, תרופות שנלקחו וגורמים אחרים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה קובעת כי הקלוריות הדרושות לנשים בוגרות צריכות לנוע בין 1, 600 ל -2, 400 ליום, ו -2, 000 עד 3, 000 ליום עבור גברים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך לקבוע את כמות הפחמימות, השומנים והחלבונים שאתה יכול לאכול כחלק מהתזונה שלך.
טיפ
השתמש במחשבון קלוריות מקוון, כמו מחשבון DRI של USDA, כדי לקבוע את צריכת האנרגיה היומית המשוערת שלך.
חלק את הקלוריות שלך בין ארוחות
ההחלטה כיצד לחלק את הקלוריות בין ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב תלויה במידה רבה באורח החיים שלך. אם הבוקר שלך ממהר לצאת מהילדים למעון יום, ללכת עם הכלב או לצאת לנסיעה ארוכה, קשה להפוך את ארוחת הבוקר למקור עיקרי בצריכת הקלוריות של היום שלך. אנשים רבים עשויים לגלות שלתפוס כריך או סלט מהיר לארוחת הצהריים זה כל מה שהם יכולים להשתלב בשגרת יומם.
עם זאת, הגבלת הקלוריות בארוחת הבוקר והצהריים עשויה להגדיר אותך להתייסרות רעב אחר הצהריים, מה שעלול לגרום לצריכה קלורית מוגזמת מחטיפים לא בריאים, עתירי קלוריות או אכילת יתר בשעות הערב.
חשוב לקבוע תוכנית יומית הכוללת תזונה מאוזנת היטב המכילה את כל קבוצות המזון. אפשרות אחת היא לחלק את צריכת הקלוריות באופן שווה בין הארוחות. לדוגמה, עם יעד של 1, 500 קלוריות ליום, הפירוק יכול להיות:
- קלוריות ארוחת בוקר - 400
- נשנוש או שתו קלוריות - 100
- קלוריות ארוחת צהריים - 400
- נשנוש או שתו קלוריות - 100
- קלוריות ארוחת ערב - 400
- חטיף, קינוח או קלוריות משקה - 100
בכל דרך שתחליטו להקצות את אחוזי הקלוריות לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב והחטיפים, הקפידו לאזן את צריכת הקלוריות היומית שלכם עם אוכלים צפופים תזונתיים. אם אתה בוחר לאכול את החלק הגדול ביותר מהקלוריות שלך בארוחת הערב, מחצית מהצלחת צריכה להיות מורכבת מירקות בריאים שיעזרו למלא את דרישות התזונה היומיומיות שלך, מייעץ המכון הלאומי להזדקנות.
חטיפים יכולים להוסיף בלי כוונה יותר מדי קלוריות ותוספים לא בריאים לצריכה הקלורית היומית שלך. כדי לוודא שאכילה בין ארוחות לא מפרישה להקצאת הקלוריות בארוחת הערב, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020 מציעות מספר רעיונות לשמירה על דפוס אכילה בריא דל קלוריות. אלו כוללים:
- החלף חטיפים עתירי קלוריות באוכלים צפופים.
- אכלו פירות שלמים ולא מוצרי פרי עם תוספת סוכרים.
- תחליף דגנים מלאים לדגני בוקר.
- בחר חטיפים לא מלוחים.
- השתמש בשמן במקום שומנים מוצקים בעת הבישול.
- שתו משקאות ללא תוספת סוכר.
קלוריות ארוחת ערב והרזיה
אם אתה מנסה לנהל את המשקל שלך, אכילת מרבית הקלוריות שלך מוקדם יותר ביום ולא בארוחת הערב עשויה להועיל יותר. העיתון האמריקאי לתזונה קלינית פרסם מחקר קטן בן 12 שבועות בנושא ירידה במשקל באוגוסט 2016, והשווה את ההשפעה של ארוחת צהריים עתירת קלוריות עם זו בארוחת הערב. החוקרים מצאו כי אכילת יותר קלוריות בארוחת הצהריים מאשר בהמשך היום הובילה לירידה גדולה יותר במשקל ושיפור עמידות לאינסולין בקרב נשים הסובלות מעודף משקל.
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity באפריל 2013, השתמש ב -420 משתתפים כדי להעריך את תפקיד תזמון המזון בירידה במשקל. נבדקים שצרכו את מרבית הקלוריות שלהם לפני השעה 15 אחר הצהריים איבדו יותר משקל במשך 20 שבועות מאלו שאכלו את הארוחה שלהם אחר כך. שתי הקבוצות צרכו סך כל קלוריות לאורך כל היום.
מחקרים אחרים מראים כי אכילת רוב הקלוריות היומיות בארוחת הערב אינה משפיעה על משקל הגוף. כך למשל, כתב העת הבריטי לתזונה פרסם מטה-אנליזה באוקטובר 2017, שחיפשה בבסיסי נתונים מחקרים שהשוו את הקשר בין שינויי משקל לאכילת ארוחת ערב.
ארבעה מחקרים הראו קשר חיובי בין אינדקס מסת הגוף לבין צריכת ארוחה של ארוחת ערב. חמישה מחקרים לא הראו קשר, ואילו מחקר אחד הראה קשר הפוך. בסך הכל, מטה-אנליזה זו לא הציעה שום הבדל בשינוי המשקל בין קבוצות הארוחות הקטנות והגדולות. החוקרים המליצו כי הפחתת צריכת ארוחת הערב לירידה במשקל לא יכולה להיות מאושרת על ידי הוכחות קליניות.
עם זאת, אכילת ארוחת ערב מאוחרת מאוד בשעות הלילה עשויה להוביל לעיכול לקוי ועלולה גם להשפיע על שינה. ככלל אצבע, הימנע מארוחות כבדות או שומניות שכן הם עלולים לגרום לצרבת או להחמרה. אם אתם מרגישים רעבים, הושטו לחטיף קל, כמו גבינת קוטג ', יוגורט דל שומן או קומץ פירות יער.
