אז החלטתם שעליכם לבצע דיאטה נטולת חיטה - אם בגלל אבחנה רפואית או פשוט מכיוון שאתם חשים נפוחים ומיושנים לאחר שאכלתם את התבואה. חיים ללא חיטה אולי נוחים יותר לבטן שלך, אבל מה לכל הרוחות אתה יכול לאכול כשאתה תעלה אותה?
מה הבעיה עם חיטה?
החיטה מכילה קבוצת חלבונים הנקראת גלוטן, אשר מערכות עיכול מסוימות אינן מסוגלות להתמודד איתן. מחלת צליאק היא השם שניתן למצב האוטואימוני בו הגוף אינו סובלני לגלוטן לצמיתות. על פי איגוד הצליאק הלאומי, אם חלתם על מחלת הצליאק שאינה מאובחנת או לא מטופלת, הוילי דמוי האצבע הקווים את דפנות המעי הדק הופכים למשטחים ואינם מסוגלים לספוג חומרים מזינים כראוי.
מחלת צליאק עם פוצץ מלא היא מצב רציני, ואם יש לך את זה תצטרך לחתוך גלוטן לנצח כדי להימנע מהרגשה לא טובה. לא תוכלו לאכול שוב חיטה בזמן כלשהו בעתיד.
סוג אחר של אי סבילות, המכונה רגישות לגלוטן שאינו צליאק, או סתם רגישות / אי סבילות לגלוטן הוא גרסה קלה יותר של מחלת הצליאק, והיא עשויה להשתפר. בשונה ממחלת הצליאק היא אינה כרוכה בפגיעה במעי הדק.
באיגוד הצליאק הלאומי אומרים כי תסמינים של רגישות לגלוטן יכולים לנוע בין קל לחמור יותר וכוללים שלשול, הקאות ומיגרנות. בעקבות תזונה נטולת חיטה יכולה להפחית או לבטל תסמינים אלה.
קצת פרספקטיבה
אולי מכיוון שדיאטות דלות בפחמימות ללא חיטה הפכו באופן שגוי לשם נרדף ל"בריא ", הרבה יותר אנשים חושבים שיש להם בעיה עם גלוטן מאשר בפועל.
התפיסה מול המציאות של אי סבילות לגלוטן מסוכמת בצורה יפה על ידי מחקר באוגוסט 2015 שפורסם בכתב העת Digestion. מטרת המחקר הייתה לגלות כמה אנשים מקבוצה שהאמינו שהם למעשה חסרי סובלנות לגלוטן. התוצאות? מבין 392 האנשים שטענו כי הם לא יכולים לעכל גלוטן, רק 6.6 אחוזים בדקו חיוביים למחלת צליאק. רק 6.9 אחוזים יותר נמצאו כרגישים לגלוטן שאינם צליאק.
בהתבסס על זה, 86.5 אחוז מהאנשים המאמינים כי הם רגישים לגלוטן יכולים למעשה לצרוך אותו ללא שום בעיות בריאותיות.
סביר יותר שאם תגלה שלא תרגיש בנוח לאחר אכילת מאכלים כמו לחם או פסטה, זה יהיה בגלל תכולת הפחמימות הכללית ולא בגלל חיטה או גלוטן באופן ספציפי. בין מספר הסיבות לכך שפחמימות יכולות לגרום לנפיחות, תסיסה על ידי חיידקי מעיים של שברים מסוימים בפחמימות היא הסבר נפוץ.
אכילת דיאטה ללא חיטה
פשוט לחתוך חיטה זו משימה קלה יותר מאשר לגזור כל שמץ של גלוטן. אם אתה מגרש את כל הגלוטן מהתזונה שלך, תצטרך גם להימנע מכל שמץ של שעורה, שיפון וטריטיקל (מעבר בין שיפון לחיטה) מכיוון שהם מכילים גם את החלבון. תצטרך להיות מחמיר יותר עם מחלת הצליאק מאשר עם חוסר סובלנות מתון.
על פי הבורגול של Mayo Clinic, דורום, einkorn, אמר, פארו, קמוט וכוסמין הם כל צורות החיטה, לכן הקפידו להימנע ממוצרים עם אלה המופיעים בתווית. כל הקמחים הבאים הם גם מחיטה:
- קמח מועשר, עם תוספת ויטמינים ומינרלים
- פרינה, משמשת בדרך כלל להכנת דגנים חמים
- קמח גרהם, קמח חיטה מלא
- קמח תופח מאליו
- סולת, משמשת בפסטה וקוסקוס
יש לתייג מזון ארוז מראש המכיל חיטה, שעורה, שיפון או טריטיקל ונגזרות עם שם התבואה ברשימת המרכיבים, וזה מועיל מאוד.
אך בנוסף למזונות ה"גרעינים "הברורים יותר כמו לחם, פסטה, דגני בוקר, עוגות, עוגיות ופיצוחים, מרפאת מאיו טוענת כי כל אחד או כל הדברים הבאים עשויים להכיל חיטה או גלוטן, אלא אם כן הם מתויגים כנטולי גלוטן ספציפית.:
- בירה, אייל, פורטר, סטאוט (מכיל בדרך כלל שעורה)
- סוכריות
- צ'יפס
- כובעים, מרקים ובוילון
- חיקוי בשר או פירות ים
- מלט, טעמי מאלט ומוצרי מאלט אחרים (שעורה)
- נקניקיות ובשרים צהריים מעובדים
- רוטבי סלט
- רטבים, כולל רוטב סויה (חיטה)
- צ'יפס תפוחי אדמה וטורטיה
- עופות מבשלים עצמית
מה אתה יכול לאכול
ישנם הרבה מזונות טבעיים ללא חיטה וגלוטן המהווים חלק מתזונה מאוזנת ובריאה. המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליץ לבריאות טובה אנו אוכלים מגוון של פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, שמנים וחלבונים (פירות ים, בשרים רזים ועופות, מוצרי סויה, ביצים, שעועית ואפונה, אגוזים וזרעים) שכולם בטוחים לצליאק ולאנשים עם רגישות לגלוטן שאינם צליאק.
דגנים שמחציתם אמורים להיות דגנים מלאים - צריכים להיות חלק מתזונה בריאה. ואף על פי שזה קשה יותר אם צריך להימנע מחיטה וגלוטן, יש המון אפשרויות בטוחות.
עיין ברשימה זו של דגנים ללא גלוטן כמומלצת על ידי מרפאת מאיו:
- אמארנט
- מערך
- כוסמת
- תירס - קמח תירס, דלי, גריסים ופולנטה ללא תווית גלוטן
- פשתן
- קמחים ללא גלוטן - קמח קמח אורז, סויה, תירס, תפוח אדמה וקטניות
- דוחן
- קינואה
- אורז, כולל אורז בר
- סורגום
- סויה
- טפיוקה (שורש קסבה)
- טף
טיפ
שיבולת שועל לא פשוטה. על פי כלב השמירה ללא גלוטן, אם אתם סובלים ממחלת צליאק, מומלץ להימנע מהם לחלוטין. הם אינם מכילים גלוטן באופן טבעי, אך עשויים להיות מזוהמים עם עקבות חיטה או שעורה במהלך העיבוד. שיבולת שועל צריכה להיות בסדר עם חוסר סובלנות קל, במיוחד אם האוכל מכיל הצהרה ללא גלוטן.
קבלת מספיק תזונה
מחקר בדצמבר 2016 שנערך בתזונה קלינית מצא כי תזונה ללא גלוטן בדרך כלל לא הכילה כמויות נאותות של ויטמינים ומינרלים, בפרט ויטמין D, ויטמין B12, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ.
דיאטות נטולות גלוטן נמצאו גם כמספקות פחות סיבים בריאים, יותר שומן רווי מעלה כולסטרול ובעל אינדקס גליקמי גבוה יותר ועומס גליקמי. למעשה, מחקר שנערך ביוני 2015 בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית מצא כי תזונה בעלת עומס גליקמי גבוהה קשורה לעלייה רבה יותר במשקל.
חלק מהבעיה הוא הסתמכות על מזון ללא גלוטן מעובד. במחקר שפורסם בגיליון פברואר 2018 של כתב העת לתזונה אנושית ודיאטטיקה נמצא כי רמות שומן וסוכר גבוהות התרחשו לעתים קרובות יותר במוצרי לחם וקמח ללא גלוטן בהשוואה לאלה המכילים חיטה. מלח גבוה היה נפוץ יותר גם במוצרים ללא גלוטן, שגם הם נטו להיות נמוכים יותר בחלבון וסיבים תזונתיים. גם אוכלים ללא גלוטן יקרים יותר.
מחקר זה מחזק כי אם אינך באמת צריך לחתוך גלוטן או לאכול דיאטה ללא חיטה, זה קל יותר, זול יותר ובאופן כללי יותר בריא שלא לעשות זאת. אם חיוני שאתה הולך ללא גלוטן, השתדל לא להסתמך יותר מדי על חלופות תוצרת מסחרית.
זקוקים להשראה? נסה להכין את קערת ארוחת הבוקר של טף לתחילת היום ללא חיטה, או החלף טורטיות לקינואה בקערת הטאקו שלנו "קינואה". הבלונדיניות ללא גלוטן שלנו מכינות פינוק מתוק טעים ובריא וטעים יותר מרוב עוגות הגלוטן או העוגיות שאולי תקנו.
