אין ספק כי תרד דל שומן, דל פחמימות וצפוי בחומרים מזינים הוא מזון סופר בהתחשב בתכולת הוויטמינים והמינרלים שלו. נאכלים גולמיים, נוגדי החמצון העוצמתיים של הירוק העלים ומספקים שלל יתרונות תזונתיים, כגון שיפור בריאות העיניים, המאבק בדיכאון והפחתת הסיכון שלך למחלות כרוניות.
טיפ
כן, אכילת תרד גולמי זה טוב בשבילך. תרד עמוס בחומרים מזינים שגופכם זקוק לבריאות טובה, כולל סיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמינים A, C ו- K. בנוסף, הוא סופר דל קלוריות.
קלוריות, פחמימות, שומן וסיבים תזונתיים
עם 23 קלוריות בלבד ל 100 גרם, או 3 1/3 כוסות, בתרד גולמי, אולי כדאי לך לכלול ירק בריא זה בתזונה שלך לעתים קרובות. לעיון, היית זקוק ל -1 קילו (450 גרם) של תרד טרי בכדי להכין כוס כוס תרד מבושל.
תרד דל בשומן ופחמימות, כך שאם אתם בדיאטה מוגבלת קלוריות ומנסים לרדת במשקל, הוספת תרד לתזונה שלכם היא בחירה טובה.
אספקת 2.2 גרם - 6 אחוז מהערך היומי (DV) ל 100 גרם - של סיבים בלתי מסיסים ברובם, תרד מועיל למערכת העיכול שלך על ידי הוספת בתפזורת למזון העובר במעי שלך, מה שעשוי לעזור במניעת עצירות. הגדלת צריכת עזרי הסיבים התזונתיים שלך בבריאות המעי וגורמת לך להרגיש מלא לניהול משקל. לתכולת הסיבים בתרד יתרון במיוחד לסובלים מסוכרת מסוג 2.
ידוע כי סיבים תזונתיים מגנים עליך מפני מחלות במערכת העיכול רבות, יתר לחץ דם, סרטן המעי הגס, עצירות, טחורים, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול, כיבים, דלקת עורקים, השמנת יתר, סוכרת, שבץ ומחלות לב וכלי דם.
מקור מצוין לחלבון
תרד גולמי מציע 2.9 גרם חלבון ל 100 גרם. חלבון חיוני כמעט לכל תא בגופך. אתה זקוק לחלבון לבניית ותיקון רקמות, כולל עצמות, שרירים, סחוס, עור ודם.
חלבון נוצר בגופך משילוב של תרכובות אורגניות הנקראות חומצות אמינו. חלק מחומצות האמינו מיוצרות על ידי גופך; אחרים שעליכם לקבל מהתזונה. מרבית המזונות הצמחיים אינם מכילים באופן אינדיבידואלי את כל חומצות האמינו ה"חיוניות "הנדרשות כדי לייצר את החלבון שגופך זקוק לו.
תרד מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו מבחינה טכנית לחלבון שלם. עם זאת, הירקות הירוקים אינם מקור משמעותי להיסטידין, לכן עליכם להוסיף תוספות למזונות אחרים בכדי להשיג את מה שגופכם זקוק לו, כמו דגנים, שעועית או בשר.
ידוע כי אחת מחומצות האמינו הכלולות בתרד עוזרת לתסמיני הדיכאון. טריפטופן הוא מבשר לסרוטונין, שהוא מעביר עצבי המסדיר תהליכים במוח כולל דיכאון, רגשות, מצב רוח, תוקפנות, חרדה ושינה.
בישול תרד מגדיל את כמות החלבון בכמות מינימלית בגלל הצפיפות המוגברת למנה של התרד המבושל. בישול, באופן כללי, עשוי להגדיל את התוכן התזונתי של מזון אם המים מונעים בתהליך הבישול.
ויטמינים בתרד גולמי
ויטמינים מקבוצת B:
תרד הוא מקור טוב לריבופלבין, המציע 11 אחוז ערך יומי למאה גרם. גופך זקוק לריבופלבין בכדי לפרק פחמימות, חלבונים ושומנים בכדי לספק אנרגיה. עלי התרד עשירים גם בוויטמין B6, עם 10 אחוז DV, הדרושים להתפתחות המוח ולמערכת החיסונית שלכם.
בנוסף, התרד מכיל חומצה פולית המקדמת את בריאות הלב ומסייעת במניעת מומים מולדים. ויטמיני B אחרים כוללים ניאצין, חומצה פנטותנית ותאמין.
לכל 100 גרם לתרד גולמי יש יותר חומצה פולית מאשר מבושלת - 194 מיקרוגרם לעומת 146 מיקרוגרם, בהתאמה. החומצה בתרד מעורבת גם ביצירת מעבירים עצביים, כולל דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין. כתוצאה מכך, חומצה פולית היא טיפול טבעי ושימושי לדיכאון.
ויטמין:
יתרון נוסף של תרד הוא תכולת הוויטמין A הגבוהה במיוחד, עם 9, 377 יחידות בינלאומיות המספקות 188 אחוז DV ב 100 גרם בלבד. ויטמין A ידוע בעיקר בזכות תמיכתו בראייה טובה.
הוויטמין חיוני גם לתפקודים רבים אחרים בגופך, כולל מערכת חיסון חזקה, כמו גם רבייה ותקשורת סלולרית. ויטמין A ממלא גם תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב, הריאות והכליות.
אתה יכול לשייך בטא-קרוטן לגזר וירקות כתומים אחרים, אך 100 גרם תרד מכילים 5, 626 מיקרוגרם של מבשר זה לוויטמין A. זה כמעט 70 אחוז מכמות הבטא-קרוטן שנמצאת בכמות שווה של גזר גולמי.
על ידי בישול תרד, קירות התא העבים של הצמח נשברים, מה שמעלה את ריכוז הבטא-קרוטן, והופך אותו לזמין יותר לספיגה בזרם הדם שלך. בישול תרד מגדיל את בטא-קרוטן ל -6, 288 מיקרוגרם ל 100 גרם, לפי הערך התזונתי.
הוויטמין A נספג גם ביתר קלות על ידי גופך כאשר התרד מבושל.
ויטמין סי:
הידוע גם כחומצה אסקורבית, ויטמין C חיוני להתפתחות ותחזוקה של רקמות חיבור, היווצרות עצמות, ריפוי פצעים וחניכיים בריאות. כנוגד חמצון, ויטמין C חשוב לתפקוד החיסון שלך ועשוי לעזור במניעה או בטיפול במצבים בריאותיים רבים, כולל סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות עיניים.
עם 28 מיליגרם ויטמין C, תרד גולמי ממלא 47 אחוז מהערך היומי שלך. כבונוס, ויטמין C עוזר לכם לספוג את הברזל בתרד. עם זאת, חום משמיד את ויטמין C, ולכן לתרד מבושל יש רק 9.8 מיליגרם, מה שמשווה לאובדן של 187 אחוז. אדים או גלישה במיקרוגל עשויים להפחית את הפסדי הבישול, על פי המכון הלאומי לבריאות.
ויטמין K:
תרד מכיל כמות משמעותית של ויטמין K - 483 מיקרוגרם עצום מספק 604 אחוז מהערך היומי המומלץ. התפקיד החשוב ביותר של ויטמין K הוא סיוע בקרישת הדם, המכונה קרישה.
ויטמין K מועיל גם בהגנה על עצמות מפני אוסטאופורוזיס ועוזר במניעת מחלות דלקתיות. מחקרים מראים כי גם ויטמין K מועיל במניעה וטיפול במחלות עצם וכלי דם.
שימו לב כי אכילת כמויות גדולות של תרד עלולה להיות מסוכנת אם אתם נוטלים קומדין או תרופות אחרות מדללות דם. ויטמין K יכול להפחית את יעילותו של קומדין או לגרום לדימום מוגזם.
מינרלים חיוניים
תרד עשיר במערך מינרלים ובעיקר מנגן. המאנגנים מאוחסנים בעצמות, בכבד, בלבלב ובכליות, וממלא תפקיד בחילוף החומרים השומן והפחמימות, ספיגת הסידן ובוויסות רמת הסוכר בדם. תרד תורם 45 אחוז DV עם 0.897 מיליגרם מנגן ל 100 גרם.
תרד הוא מקור מצוין לברזל, המספק כפליים מירקות עליים אחרים. תרד גולמי מכיל 2.7 מיליגרם ברזל ואילו תרד מבושל מכיל 3.6 מיליגרם ל 100 גרם. ספיגת הברזל מושפעת מכמות הברזל שכבר קיימת בגופך ומחומרים תזונתיים אחרים שאתה כולל בארוחה שלך. לדוגמא, ויטמין C מסייע בספיגת הברזל, בעוד חומרים אחרים כמו טאנינים ופוליפנולים עשויים לעכב את ספיגת הברזל.
תרד גולמי מכיל גם 79 מיליגרם מגנזיום, או 20 אחוז DV. מינרלים אחרים בתרד הם סידן, נחושת, זרחן, אשלגן ואבץ.
כדי לייעל את הסידן, אכלו את התרד שבושל. בישול מגדיל את תכולת הסידן מ 99 מיליגרם בתרד גולמי ל 136 מיליגרם בבישול. בישול מגדיל גם את כמות המגנזיום שגופך מסוגל לספוג. ההפוך נכון לגבי אשלגן, עם זאת - בישול תרד הורס 20 אחוז מהאשלגן בתרד.
יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות
תרד ידוע כמסייע בבריאות הגופנית והנפשית מסיבות מעבר לתכולת הוויטמין והמינרלים שלה.
פוליפנולים:
הפוליפנולים בתרד גולמי ממלאים תפקיד בגופכם להפחתת לחץ חמצוני, שהוא חוסר איזון בין רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון בגופכם. פוליפנולים עוזרים להגן עליך מפני מחלות כרוניות, כולל מחלות לב וכלי דם.
מחקרים מראים כי פוליפנולים בתרד עשויים לעזור גם בהורדת הכולסטרול שלך. בהתחשב בכך שמזונות עשירים בפוליפנולים נקשרו לסיכון מופחת למחלה הנגרמת על ידי חמצון, נערך מחקר כדי להעריך את ההשפעה הנוגדת החמצון של התרד על בריאות הלב וכלי הדם.
חולדות שניזונו מתזונה עשירה בכולסטרול במשך 6 שבועות הראו לחץ חמצוני מוגבר עם עלייה בדם ושומנים בכבד. האכלת התרד חולדות הראתה השפעה מועילה בהיפוך רמות השומנים. מסקנות המחקר, שפורסמו בכתב העת Preventive Nutrition and Food Science בשנת 2014, דיווחו כי התכונות הנוגדות החמצון של התרד עשויות להפחית ביעילות את השומן והכולסטרול.
מחקר שבדק את ההשפעה של התרד על רמות מתמשכות ומופרכות של עכברים בעכברים. התוצאות, שפורסמו בכתב העת Journal of Clinical Medicine בשנת 2018, מציעות כי לתרד השפעות נוגדות לחץ ואנטי דיכאון על ידי הפחתת הקורטיקוסטרון בדם והעלאת רמות חומצות אמינו מסוימות במוח.
לוטאין וזקסנטין:
קטרקט וניוון מקולרי הקשורים לגיל הם הגורמים המובילים לאובדן ראייה ועיוורון בארצות הברית, על פי האיגוד האמריקני לאופטומטרי. תרד מכיל שני נוגדי חמצון, לוטאין וזאקסנטין, שנמצאים ברשתית העיניים שלך, אשר הוכחו כמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות עיניים כרוניות, כולל ניוון מקולרי וקטרקט.
לוטאין וזאקסנטין מגנים על התאים בעיניים שלך על ידי סינון אורכי גל כחולים אוריים מזיקים. לרוע המזל, גופך אינו יכול לייצר לוטאין וזאקסנטין באופן טבעי. זו הסיבה שאכילת תרד יכולה לסייע בשמירה על בריאות העיניים.
על פי קרן התנוונות מקולרית אמריקאית, אוניברסיטת הרווארד מצאה כי 6 מיליגרם ליוטאין ביום הפחיתו את הסיכון לניוון מקולרי ב -43 אחוזים. תרד גולמי מכיל 12.2 מיליגרם לוטאין וזאקסנטין ל 100 גרם.
סקירת 2018 התמקדה בתכונותיו של לוטאין והשפעתו על בריאות האדם. הדו"ח, שפורסם ב- Nutrients, מצא שללוטאין לא רק השפעה על בריאות העיניים, אלא עשויה להיות השפעה חיובית על היכולת הקוגניטיבית ועל הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם. תקבלו את היתרון של עוד לוטאין וזקסנטין על ידי אכילת התרד הגולמי שלכם לעומת מבושל.
היזהר: אוקסלטים בתרד
תרד גולמי מכיל חומצה אוקסלית, תרכובת טבעית הנקשרת לסידן ויכולה להפריע לספיגת הסידן והברזל. עם זאת, אוקסלטים מתפרקים כאשר מחוממים, כלומר תרד מבושל אין את אותה כמות של חומצה אוקסלית.
תכולת האוקסלט בתרד עלולה להוות בעיה אם אתה נוטה לפתח אבנים בכליות. כאשר אוקסלטים נקשרים לסידן, הם בדרך כלל מופרשים. אך בתנאים מסוימים הם עלולים להצטבר בכליה ליצירת שברי סידן-אוקסלט. שברים אלה יכולים ליצור גבישים גדולים יותר, או אבני כליה, על פי קרן הכליות הלאומית.
