ה- gluteus maximus - השריר הראשי בתחת שלך - הוא השריר הגדול ביותר בגופך. אם שלך לא גדול כמו שהיית רוצה שיהיה, אימוני כוח יעזרו לו לצמוח.
"רזה" הוא סובייקטיבי. אם הרעיון שלך על סקיני הוא דמוי וויף, אתה תצטרך לוותר עליו אם אתה רוצה התחת גדול יותר. אך בניגוד לאמונה הרווחת, אימוני כוח לא יגרמו לך להיות מגושם. אתה עדיין יכול להישאר רזה כשאתה בונה גב אחורי יותר.
טיפ
קבל שלל גדול ומותניים על ידי שמירה על תזונה בריאה, בעקבות תוכנית אימונים סיבולת לב ריאה וכוח גופני כולל וביצוע תרגילי ישבן ממוקדים.
יסודות בניית שרירים
אימוני התנגדות גורמים לדמעות זעירות בסיבי השריר. לאחר האימון הגוף מתקן את סיבי השריר הפגועים, והשרירים הולכים ומתחזקים בתהליך. כמה שהם גדלים זה עניין של גנטיקה, התזונה שלך, משטר האימון שלך וגורמים אחרים. אם אתה רזה עכשיו, הוספת שריר קטן לא תשנה את זה.
מפתחות להישאר רזים
פעילות גופנית ותזונה בריאה הם המפתחות להישאר רזים. ביצוע תרגילים קרדיווסקולריים קבועים מסייע בשריפת קלוריות ושומן, ותזונה של שלל גדול מחייבת ביצוע תוכנית תזונה מבוקרת בקלוריות כדי למנוע עלייה במשקל.
בצע סוג כלשהו של תרגיל לב-ריאה שמעלה את קצב הלב שלך למשך 30 דקות בכל פעם, מספר פעמים בשבוע. ערבב את השגרה שלך - רוץ יום אחד, רכב על אופניים אחר, קח שיעור אירובי או טייל עם הכלב שלך. אם יש לך זמן קצר, אתה יכול לעשות אימון אינטרוולים מהיר על הליכון. במשך 15 עד 20 דקות, יש תקופות ריצוף חלופיות עם תקופות ריצה שוות. הקפד להתחמם לפני כן ולהתקרר אחרי.
בניית מסת שריר רזה מסייעת גם במניעת עלייה במשקל. גופך שורף קלוריות בכדי לבנות ולתחזק שרירים, מה שמחזיר את חילוף החומרים שלך. ככל שיש לך יותר שרירים, חילוף החומרים שלך יעיל יותר.
אימון כוח גוף כולל
למרות שהמטרה שלך היא קת גדולה יותר, עליכם לעשות תרגילי קת בלבד. אם אתה רוצה גוף בריא ופרופורציונאלי עם מטבוליזם בעל תפקוד גבוה, אתה צריך לעשות אימוני כוח מוחלטים בגוף. כלול תרגילים המכוונים לזרועות, כתפיים, חזה, שרירי הבטן, האומניות, הגב, הירכיים והעגלים, כמו גם התחת. יחד עם מאחור גדול יותר, יהיו לך גם רגליים שרועות, שרירי שרירי שרירים וזרועות. אתה תהיה מרוצה מהתוצאות.
תרגילי התחת הטובים ביותר
כשמדובר בבניית מאחורייך והיפטרות משלל רזה, תרגילים מסוימים טובים יותר מאחרים. ארבעת התרגילים הללו נחקרו מדעית על ידי המועצה האמריקאית בנושא התעמלות והוכחו כטובים בחבורה.
סקוואטים: עמדו גבוה עם כפות הרגליים זו מזו. התכופפו לאט בברכיים והירכיים, שלחו את המותניים לאחור ולמטה כאילו התיישבו לכיסא. שמור על כתפיים לאחור ועל פלג גוף עליון זקוף. תרד עד שהירכיים שלך יהיו לפחות מקבילות לקרקע; ואז קם לעמוד. התקשרו עם הגלוסים שלכם בראש - זה מכריע.
אתה יכול לעשות סקוואטים ללא משקל כדי להתחיל, ואז להוסיף בהדרגה משקל דרך משקולות או משקולות. עשו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. השתמש במשקל כבד דיו שהגלגלים שלך ירגישו עייפים מהנציג האחרון של כל סט.
צעדים קדימה : הציבו לפניכם ארגז או ספסל משקל. הניחו את רגל ימין על הספסל. העבר את המשקל שלך לרגל ההיא ולחץ לעצמך לעמוד רק באמצעות הרגל הימנית. סחט את החלקיקים שלך בראש. תדרדר וחזור במשך שמונה עד 12 חזרות. מחליף צדדים.
הוסף משקל לסטאפ-אפ על ידי החזקת משקולת בכל יד, או החזקתם מעל לראש כדי לאתגר עוד יותר.
הרחבות ירך מרובעות: מכפות הידיים והברכיים, התכווץ לשרירי הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה שלך נייטרלי. הרם את רגל ימין כלפי מעלה, ושמור על הברך כפופה בזווית של 90 מעלות. כופפו את כף הרגל והרימו את הרגל עד שהירך הימנית בערך מקבילה לרצפה. מורידים את הרגל מבלי לגעת במורד הברך; ואז חזור. עשו שמונה עד 12 חזרות; ואז לעבור לצדדים.
הוסף משקל על ידי תלישת משקולת מאחורי ברך הרגל העובדת.
ריאות: קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות, וודאו שהברך הקדמית לא תשתרע מעבר לקרסול הקדמי. נשמט למטה עד שברךך האחורית נמצאת כמה סנטימטרים מעל האדמה; ואז לקום בחזרה למעלה. חזור על הפעולה במשך שמונה עד 12 חזרות מכל צד.
הוסף משקל על ידי החזקת משקולות בכל יד.
