ישנם טווחי נציג רבים שיכולים לעזור לך לבנות שרירים רזים. ארגונים מסוימים, כמו המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מאמינים כי טווח החזרות האידיאלי למסה הוא שש עד 12, אך ניתן לבנות שרירים באמצעות מגוון רחב מאוד של חזרות.
טיפ
ניתן להשתמש במגוון רחב של חזרות לבניית שרירים רזים, כל עוד מגדילים את המשקל, את מספר הסטים או את מספר החזרות לאורך זמן.
היתרונות של בניית שריר
בניית שריר רזה יכולה להגביר את הביטחון העצמי שלך, לחזק אותך ולעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. באופן טבעי אתה מאבד מסת שריר ככל שמתבגרים, אך בניית שרירים באמצעות אימוני התנגדות יכולה לסתור זאת.
מחקר משנת 2016 שפורסם בביוגרונטולוגיה מראה כי ניתן לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר אם בונים או שומרים על מסת שריר ככל שמתבגרים . שמירה על מסת שריר וכוח עוזרת לשמור על עצמאותך.
תרגיל התנגדות, בין אם זה אומר אימון במשקל גוף או שימוש במשקולות, כבלים או משקולות, מסייע בבניית שרירים. אתה יכול לחשוב על השרירים שלך כפיסי חבל. ישנם סיבים קטנים, הנקראים myofibers , המתחברים יחד ליצירת סיבים גדולים יותר. סיבים אלה מתחברים יחד ליצירת סיבים גדולים עוד יותר, בדומה לאופן שבו חבל עשוי מחוטים קטנים המתעטפים סביבם ליצירת חוטים גדולים יותר.
כאשר סיבי השריר שלך נעשים עבים וחזקים יותר, זה נקרא היפרטרופיה של myofibrillar , כלומר סיבי השריר הולכים ונבנים . יש גם צורה אחרת של צמיחת שרירים, הנקראת היפרטרופיה סרקופלסמית .
השרירים שלך עשויים חלבון ונוזלים המכילים את כל מה שהם צריכים כדי לצמוח, להתחדש ולהתכווץ. היפרטרופיה סרקופלסמית היא צמיחה של התאים והנוזלים להם זקוקים השרירים, ולא צמיחה של סיבי השריר בפועל. שני סוגי צמיחת השרירים תורמים למסת שריר רזה.
טווח נציג הטוב ביותר למיסה
כדי להגדיל את השרירים שלך, אתה צריך להלחיץ אותם. זהו תהליך איטי של עבודת השרירים בחדר הכושר עד לנקודה שהם מעט פגומים או מותשים, לבנות אותם מחדש, לעבוד אותם שוב וכן הלאה. לפעמים, תהליך זה הוא איטי כל כך שאתה תוהה אם האימונים שלך מספיק טובים בכדי לגרום לשרירים שלך לצמוח.
יחד עם זאת עליכם לוודא שאינכם עובדים קשה מדי. אם אתה עושה יותר מדי בחדר הכושר, אתה יכול לפצוע את עצמך או לפגוע ביכולת של גופך להתאושש, המכונה אימון יתר .
לכן זה עוזר למטרה מוגדרת כשאתה נכנס לחדר הכושר. על ידי דבקות בתוכנית, אתה נותן לעצמך משהו לירות עליו. ארגונים מסוימים, כמו המכללה האמריקאית לרפואת ספורט והאגודה הלאומית לחיזוק ומצבים, מציעים כי טווח הנציגים האידיאלי למיסה הוא שש עד 12.
מתחת לשש חזרות נמצא טווח החוזר לחוזק, ומעל טווח החזרויות לסיבולת. זה אומר שאתה נמצא בין טווחי הכוח והסיבולת כאשר המטרה שלך היא לגדל את השריר.
אמנם זה עוזר לקבל טווח חזרות סטנדרטי למסה של שש עד 12 חזרות, אבל זה לא אומר שיש רק טווח חזרות אחד שבו אתה יכול לבנות שרירים. למען האמת, זה אולי אפילו לא הטווח הנציג הטוב ביותר עבורך.
מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בדק שתי שיטות שונות לבניית שרירים: משקל כבד וחזרות נמוכות לעומת משקל נמוך וחזרות גבוהות. קבוצת המשקל הכבד והחזרות הנמוכה השתמשה בעומס שהיה מאתגר במשך שמונה עד 12 חזרות. קבוצת המשקל הנמוכה והחזקים הגבוהים השתמשה במשקל כבד מספיק עבור 25 עד 35 חזרות.
החוקרים גילו שהקבוצה שעשתה שמונה עד 12 חזרות התחזקה, אך הם צברו כמות שרירים זהה לזו שהקבוצה ביצעה 25 עד 35 חזרות, וזה רחוק משש עד 12 החזרות המומלצות.
מחקר זה מראה שיש יותר בבניית שרירים מאשר שימוש בטווח חזרות מסוים. אכן, מחקר שנערך בינואר 2019 שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מראה כי גידול שרירים נובע מעלייה בנפח האימונים, לאו דווקא ממספר החזרות שבוצעו.
במחקר גילו החוקרים כי נפח אימונים גבוה יותר יוצר עלייה רבה יותר במסת השריר, אם כי עלייה זו אינה מובילה בהכרח לחוזק רב יותר. במילים אחרות, ניתן להשתמש בחזרות גבוהות ובמשקל קל לבניית שרירים, אך לא תקבל את היתרון הנוסף להתחזק.
נפח האימונים הוא מספר הסטים, החזרות והמשקל שאתה משתמש לתרגיל. אתה מכפיל את שלושת המספרים האלה יחד כדי להשיג את נפח האימונים הכולל שלך לאימון. לדוגמה, אם אתה מבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות לתלתלי bicep בעזרת משקל של 10 פאונד, הנפח שלך הוא 300.
אתה יכול לשחק עם כל אחד משלושת המספרים האלה כדי להגדיל את נפח האימונים שלך. לדוגמה, הוספת קבוצה אחת נוספת של 10 חזרות תביא את עוצמת הקול שלך ל -400. הוספת שתי חזרות בכל סט תוסיף 60 לנפח שלך.
אמנם זה אולי נראה מייגע, נסה לחשב את נפח האימונים שלך מהאימון האחרון שלך לכל תרגיל. לאחר מכן, נסה לנצח אותו מעט באימון הבא שלך. תראה כיצד אפילו עלייה קלה בחזרות מגדילה את עוצמת הקול ואת האימון שלך.
סטים וחזרות למיסה
מחקר מאי 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה מתאם בין מספר הסטים שבוצעו לכמות השרירים שנצברו. הנבדקים סיימו סט אחד, שלוש או חמש בכל תרגיל. בכל פעם שמספר הסטים גדל, גדל גם כמות השרירים שנצברו.
מחקר זה מצביע גם על נפח כולל כגורם לצמיחת השרירים. ככל שמספר הסטים גדל כך גם הנפח הכולל. אם המטרה שלך היא לגדל את השרירים שלך, עליך להתמקד בהגדלת הנפח בכל דרך שתרצה. אם ביצוע חזרות נוספות זו הדרך בה אתה מעדיף להגדיל את נפח, אז חזרות גבוהות יותר יעזרו לך להגדיל את מסת השריר.
יש שיטענו שאתה צריך להתאמן לכישלון אם אתה רוצה לצבור שרירים, אך נראה שזה לא המצב. אימון לכישלון פירושו העלאת משקל עד שאי אפשר פיזית להשלים חזרה נוספת בכושר טוב. סגנון אימונים זה הוא אינטנסיבי, אך הוא לא עוזר לך לצבור יותר שרירים, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2015 והופיע בכתב העת Scandanavian לרפואה ומדע בספורט .
משך הזמן לא יתכן
נראה כי גם משך הזמן של כל חזרה אינו חשוב מדי. מחקר באפריל 2015 שפורסם ברפואת ספורט סקר שמונה מחקרים על משך החזרות וצמיחת השרירים.
החוקרים הבחינו שלא היה הבדל רב בשאלה אם החזרות בוצעו בין 0.5 ל 8 שניות. הם אף ציינו כי חזרות שנמשכו יותר מעשר שניות הביאו לצמיחת שרירים פחות. במילים אחרות, אינך צריך להאט את החזרות שלך בכדי להשיג שרירים.
הגדלת מסת השריר איננה סוף אימוני הכוח. כוח צבירה לא רק עוזר בחיי היומיום אלא גם יכול לעזור לך למנוע נפילות ולשמור על עצמאות כשאתה מתבגר. כשמדובר בחיזוק, הנפח לא כל כך משנה - אבל כמות המשקל שאתה מעלה כן עושה.
יש קשר בין מספר החזרות לעומת המשקל שאתה משתמש. למעשה, אתה יכול להשתמש במספר החזרות שאתה יכול לעשות בסט כברומטר לכמה אתה רוצה את המשקל. זו הסיבה שטווח חזרות של חזרות של אחת עד חמש נחשב בדרך כלל לטוב ביותר לצבור כוח. טווחי חזרות תחתונים מאפשרים לך להשתמש במשקל כבד מבלי למצות את עצמך.
טווח נציג לעוצמת בנייה
אמנם אתה יכול להשתמש בחזרות גבוהות על מנת לבנות שרירים, חזרות נמוכות הן הטובות ביותר לבניית חוזק, על פי מחקר שנערך במאי 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology . החוקרים נותנים אשראי להבדל בין אימון קל למשקל כבד לשינויים במערכת העצבים.
השריר גדל באותו קצב בערך, כל עוד מתאימים נפח, בין אם אתם משתמשים במשקלים קלים או כבדים. הגדלת השרירים שלך לא בהכרח מחזקת אותם. אימון עם משקולות כבדות נראה שמעורר את מערכת העצבים יותר ממשקלים קלים.
כאשר השרירים שלך צריכים להתכווץ, המוח או חוט השדרה שלך משדרים אות לשריר בכדי לגרום לו להתכווץ, ואז להירגע. משקולות כבדות יותר דורשות פעילות רבה יותר ממערכת העצבים כדי לגייס יותר מהשריר לתנועה.
טיפ
אימונים עם משקולות כבדות מגדילים את כמות הפעילות של מערכת העצבים, ומחזקים אתכם מבלי בהכרח מגדילים את מסת השריר שלכם.
חלבון לרווח שרירים
למרות שסוג האימונים שאתה עושה חשוב, זכור שאתה צריך לתדלק את גופך בחלבון כדי לעזור לו לבנות מחדש רקמות. הרמת משקולות גורמת למיקרו-טראומה לשרירים שלך, מהם הם צריכים לרפא. במהלך תהליך הריפוי, השרירים למעשה צומחים.
על פי מחקר במרץ 2018 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine , חלבון הוא חיוני אם תרצו לבנות מסה. השרירים שלך עשויים חלקית מחלבון, המהווה את הבסיס לסיבי שריר. עליך לצרוך בערך 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, על פי המחקר לעיל. ליותר מזה אין השפעה משמעותית.
החוקרים השתמשו בתוספי חלבון כמו גם בחלבון ממקורות מזון במחקר. נסה להשיג את כל החלבון שלך ממקורות מזון כמו עוף, בקר, שעועית ואגוזים לפני שתסתמך על תוספי מזון. למזונות אלה יש ויטמינים ומינרלים נוספים שללא תוספי חלבון חסרים.
