מנקודת מבט תפקודית, התלת ראשי שלך עוזרים להאריך את המרפק ולדחוף חפצים. מנקודת מבט אסתטית, טריצ'פס מוגדרים היטב גורמים לזרועותיך להראות מפותחות לחלוטין. תרגילים משוקללים כמו תוספות וטריפ של tricep יכולים לבנות את התלת ראשי שלך, כמו גם מכבשי ספסל משתנים ותרגילי משקל גוף כמו מטבלים.
אנטומיה
לברכיי התלת-ראשי שלך יש שלושה אזורים או ראשים. הראש הארוך מתחיל ליד עצם השכמה שלך. הראש הצדדי הצר יותר רץ לאורך החלק העליון, החיצוני של ההומרוס שלך. מבין שלושת הראשים, ראש המדיאלי מתחיל הכי רחוק בזרוע.
הרחבות
קיימים סוגים רבים של תוספי tricep, כולל גרסאות תקורה, שיפוע וירידה. עם זאת, מומחי כושר ממליצים לרוב על העיתונות הצרפתית השוכבת להתפתחות של תלת ראשי. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להתחיל על ספסל, לשכב על הגב. אחז משקולת בחזהך, כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו - כפות הידיים פונות לכפות הרגליים. הרחב את הידיים והרם את המוט מעל החזה. השאר את הזרועות העליונות שלך נעולות והשתמש בזרועותיך כדי להוריד את המוט לכיוון המצח. הרם בזהירות את המוט בחזרה למצב ההתחלה.
דחיפות
תזדקק לגלגלת תקורה הנמצאת ברוב חדרי הכושר לדחיפות. מקם את כפות רגליך זו מזו. אחז במוט או בחבל כשזרועותיך כפופות. השאר את המרפקים תחובים כשאתה דוחף את האמות כלפי מטה. לאחר עצירה קצרה, הרשו לזרועותיך לעלות חזרה לנקודת ההתחלה. שמור על תנוחת פלג גוף עליון טובה וכופף קל ברגליים.
Press Bench
כאשר רוב האנשים חושבים על מכבשי ספסלים, הם מדמיינים את פיתוח החזה שלהם. לחיצות ספסל עם אחיזה קרובה, לעומת זאת, יכולות להיות בונות יעילות של תלת-ראשי, אומר ProjectSwole.com, אתר לפיתוח כושר. כשאתה שוכב על ספסל, הניח את הידיים שלך על המשקוף שמעל, כך שהם לא יהיו רחוקים זה מזה. אל תתנו למרפקים להתלקח כשאתם מורידים את המשקולת; שמור עליהם תחוב בזמן שאתה מעלה את המשקולות לגבות.
מטבלים ופוש-אפ
אתה יכול לבנות את התלת ראשי שלך ללא משקולות. מטבלים עובדים את התלת ראשי, החזה והכתפיים, על פי מפתחי הגוף לי הייוורד. אתה מבצע מטבלים קלאסיים באמצעות סורגים מקבילים. אתה יכול גם להשתמש במטבלים כיסאיים, שבהם אתה מציב את זרועותיך על קצה הכסא ומוריד את עצמך לכיוון האדמה. עבור שכיבות סמיכה ביהלומים, הניחו את הידיים מתחת לחזה וסגרו זה לזה כדי שאצבעות האצבע והאגודל שלך נוגעים ויוצרים יהלום. הורידו את החזה לרצפה ודחפו כלפי מעלה.
שיקולים
תרגילי טריצפס משוקללים, במיוחד הרחבות, דורשים לעתים קרובות משקלים קלים יותר. שקול להשתמש בספוטר לספסל ובכבישה צרפתית מונחת. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
