לאבד משקל הוא על שפיכת שומן, לא על שרירים. כדי למקסם את שריפת השומן, תרצו לשלב אסטרטגית דיאטה ופעילות גופנית. אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות מספיק, אבל לא יותר מדי, ולעשות שני סוגים של אימונים - אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ואימוני כוח. אם אתם נאבקים לאבד את השומן, התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית שיעזרו לכם לתכנן תוכנית המתאימה ליעדים ולצרכים הבריאותיים הספציפיים שלכם.
קלוריות סופרות כששריפת שומן
אכילת פחות קלוריות מכפי שגופך זקוק, מאלצת את גופך לשרוף שומן לדלק.. הפחתת מספר הקלוריות הנחוצות לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך ב 500 עד 1000 קלוריות ביום, מקדמת ירידה במשקל של עד 1-2 קילו בשבוע. לדוגמה, אם אתה זקוק ל -2, 400 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל שלך, הגדל את הירידה בשומן על ידי הגבלת הצריכה שלך ל 1, 400 עד 1, 900 קלוריות ביום.
מחשבון קלוריות מקוון יכול לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות שלך, על סמך מידע שאתה מחבר: גילך, משקלך, גובהך ורמת הפעילות שלך. עם זאת, כדי למנוע האטה בשריפת השומן, נשים לא צריכות לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום וגברים לא פחות מ -1, 800 קלוריות ביום, אז אל תלכו מתחת לרמות אלה.
תרגיל בעצימות גבוהה כדי למקסם את צריבת השומן
פעילות אירובית היא דרך טובה לשרוף קלוריות ושומן, אך כדי למקסם את כוח שריפת השומן בגופכם, אתם רוצים לכלול אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT. אימון אירובי מסוג זה מתחלף בין תקופות של אימון מהיר, ואחריו קצב איטי יותר לפרק זמן מוגדר. לדוגמה, תוכלו לרכוב על אופניים מהר ככל שתוכלו בהתנגדות גבוהה למשך 2 דקות, ואז לרכוב בקצב איטי יותר ולהוריד את ההתנגדות למשך 3 דקות, לסירוגין בין השתיים למשך 30 דקות.
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, HIIT שורף שומן בבטן תוך כדי עזרה בשמירה על מסת שריר. עם זאת, בגלל עוצמת האימון, עדיף להגביל את HIIT לפעמיים בשבוע. כדי להישאר במסלול עם שריפת השומנים שלך, כלול 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, בשלושה ימים נוספים במהלך השבוע.
בנה שריר לשריפת שומן
למרות שאתה אולי עובד קשה כדי למקסם את שריפת השומן, כשאתה חותך קלוריות, ייתכן שגופך ישרוף חלק מהשריר שלך לאנרגיה. כדי למזער את איבוד השרירים, כלול תרגילי אימוני כוח כחלק מתכנית שריפת השומן שלך. אימון השרירים שלך לא רק עוזר במניעת אובדן נוסף, אלא עשוי לסייע בהגבלת הירידה בחילוף החומרים המטאטאים חווים לעיתים קרובות כשמשקל גופם יורד. מכיוון שרקמת שריר שורפת יותר קלוריות מרקמות שומן, בניית מסת הגוף הרזה שלך מעניקה לחילוף החומרים שלך דחיפה קטנה.
כדי להשיג את מספר היתרונות הגדול ביותר, עבד את שריריך עד למצב של תשישות כמעט, השתמש במשקולות חופשיות, מכונות משקל או רצועות התנגדות, בצע שתיים עד שלוש מערכות הכוללות שמונה עד 12 חזרות כל אחת. תכנן שני אימונים בשבוע, אך בצע אותם עם מספר ימים זה מזה בכדי לתת לשרירים שלך הזדמנות להתאושש.
שקול מה אתה אוכל
הוויכוח עדיין נמשך אם דיאטה דלת פחמימות או תזונה דלה בשומן טובים יותר לאבדן שומן ולהרחקתו. כך או כך, איכות המזון שאתם אוכלים בתזונה לירידה במשקל סופרת, ועשיית בחירות מזינות גורמת לכם להרגיש אנרגטיים. מלאו את התזונה במזונות מלאים עשירים בתזונה כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים לחלבון וחלב דל שומן. אוכל מעובד, כגון סודה, ממתקים, אוכל מטוגן וצ'יפס, עשוי לארוז על השומן ויש להגביל אותו על תוכנית התזונה שלך שורף שומן.
קבלת מספיק חלבון חשובה גם אם אתם עובדים על בניית שרירים. כוון ל 0.5 עד 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, או 90 עד 144 גרם לאדם שמשקלו 180 קילו. עופות, פירות ים, ביצים, בשר אדום רזה, מאכלי סויה ושעועית מהווים אפשרויות חלבון טובות.
