שייק חלבונים פופולרי מתמיד. דיאטות ומבקרי כושר ברחבי העולם משתמשים בהן כדי להחליף ארוחה אחת או יותר, להשלים את הדיאטות שלהם או להתאושש מהר יותר מהאימונים. יש הרואים בהם עזר חשוב לירידה במשקל. המדע מאשר את היתרונות של שייק חלבון על הבריאות הכללית, ביצועי האימון וניהול המשקל. משקאות אלה מציעים גם טעם וגם תזונה, מה שמקל על אכילה נקייה.
טיפ
עצמות חזקות יותר, תיקון שרירים ואובדן שומן הם רק חלק מהיתרונות של שייקים חלבוניים כאשר הם צורכים כחלק מתזונה מאוזנת.
: 8 דברים שכדאי לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון ו -5 הבחירות המובילות שלנו
תפקיד שייק החלבון
בעולם מושלם, יהיה לך זמן לבשל ארוחות בריאות, לעקוב אחר חומרי התזונה היומיים שלך ולדלק את גופך לביצועים מיטביים. לרוע המזל, אורח החיים הקדחתני של ימינו מקשה על אכילת תזונה מאוזנת. אנשים רבים מסתמכים על ארוחות מוכנות וחטיפים ארוזים, מדלגים על ארוחת הבוקר ואוכלים בשעת לילה מאוחרת. לאורך זמן, הרגלים אלה יכולים להוביל לעלייה במשקל, עייפות, רמת סוכר גבוהה בדם ומחלות כרוניות.
בהתחשב בעובדות אלה, אין פלא כי שייק חלבונים צובר פופולריות ברחבי העולם. שוק זה צפוי להגיע ל 21.5 מיליארד דולר עד שנת 2025. מספורטאים ואוהבי מכון כושר ועד דיאטות דלת פחמימות, כולם מהללים את היתרונות של שייק חלבוני. יש האומרים שהמשקאות הללו שומרים עליהם מלאים יותר ומעצבים את תשוקות הסוכר. אחרים משתמשים בהם כדי למלא פערים תזונתיים, לבצע ביצועים טובים יותר בספורט שבחרתם או להאיץ את ההתאוששות שלאחר האימון.
רבות מהטענות הללו מגובות בראיות משכנעות. על פי סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת Sports Medicine, תוספי חלבון עשויים להפחית את נזק השרירים וכאבים כאשר הם נצרכים לאחר האימון. היתרונות שלהם גדולים עוד יותר עבור אלו הסובלים ממחסור קלורי. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת Nutrients בשנת 2018, מצביע על כך שחלבון מי גבינה עשוי לסייע בהפחתת מסת השומן ומשפר את הביצועים הגופניים.
יתרונות אבקת חלבון
שייקים של חלבונים מוערכים על נוחותם ורבגוניותם. חלקם זמינים בצורת אבקה וניתנים לערבוב בשייקר. אחרים נמכרים כ"זריקות "או בבקבוקים, כך שתוכלו ליהנות מהם תוך כדי נסיעה. בהתאם לצרכים ולמטרות הבריאות שלך, אתה יכול לשתות שייק חלבון לפני השינה, בבוקר, לפני ואחרי האימון, או בכל שעות היום.
: 10 חטיפים עם חלבון גבוה שתוכלו לאכול תוך כדי תנועה
ירידה מהירה יותר במשקל, סיבולת גופנית רבה יותר, רעב מופחת ושליטה בשליטה גליקמית הם חלק מהיתרונות הנפוצים ביותר באבקת חלבון. אבקה זו מסייעת בשמירה על מסת רזה ומגדילה את שובע במהלך הגבלת האנרגיה התזונתית, על פי סקירה משנת 2014 בהשתתפות תזונה ספורטיבית וחילוף חומרים. צריכת חלבון גבוהה מאפשרת לספורטאים להגיע למשקל היעד שלהם ולמנוע אובדן שרירים בזמן הדיאטה.
רעידות חלבון וביצועים גופניים
לספורטאים ולמבקרי כושר רגילים יש דרישות חלבון גבוהות יותר בהשוואה לאדם הממוצע. שייק חלבונים ומזונות עתירי חלבון עשירים בלוצין וחומצות אמינו אחרות המסייעות בשמירת שרירים. על פי מטה-אנליזה משנת 2016 שפורסמה ברפואת ספורט, חלבון מי גבינה עשוי להגביר את הכוח הכללי ולמקסם את האנבוליזם, כלומר גידול שרירים.
: 9 חלבונים לבניית שרירים שלא יתענגו על התקציב שלך
היתרונות של שייקים חלבונים על הרכב הגוף מתועדים היטב. חלבון מי גבינה, בפרט, עשוי לשפר את יחס השריר שלך לשומן כאשר משתמשים בו כחלק מתזונה וירידה במשקל ובאימוני כוח. אין ספק כי תוסף זה בפני עצמו יביא שינויים בולטים. אתה עדיין צריך לאכול תזונה בריאה ולהישאר פעילה גופנית כדי לקצור את היתרונות שלה.
שייק חלבונים יכול גם לעזור לכם להחזיק מעמד יותר בחדר הכושר מבלי להרגיש עייפים או עייפים. מחקר דו-עיוור משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא כי גם חלבון חלב וגם קזאין יכולים להפחית את עייפות השרירים לאחר אימוני כוח. תוספים אלה עשירים בחומצות אמינו המגבירות את סינתזת חלבון השרירים, מה שמוביל להתאוששות מהירה יותר וסיבולת שרירים משופרת.
לרסן חטיפים מאוחרים בלילה
אכילה לילית היא אחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת בקהילה הרפואית. חלק מהמומחים טוענים כי אכילה מאוחרת בלילה מקדמת עלייה במשקל ומשפיעה על בריאות הכללית. אחרים אומרים כי אין זה סביר שיש להן השלכות שליליות, במיוחד אצל אנשים פעילים גופניים. עם זאת, זה דבר אחד לאכול ארוחה קלה או חטיף לפני השינה ודבר אחר להעלות על העוגיות והצ'יפס.
שקול לשתות שייק חלבון בלילה כדי לרסן את הרעב ולהיות רזה יותר. כפי שמצוין בכתב העת האירופי לתזונה קלינית, תוספי חלבון משפיעים על שובע ועל צריכת מזון, ומדכאים את התיאבון במידה רבה יותר מפחמימות ושומן. אין להתעלם מההשפעות המגבירות את חילוף החומרים שלהם.
מחקר משנת 2014 שהופיע בכתב העת הבריטי לתזונה העריך את ההשפעות של מי גבינה, קזאין ופחמימות על התיאבון ושיעור חילוף החומרים במנוחה. לנבדקים שצרכו 30 גרם חלבון או 30 גרם פחמימות לפני השינה הייתה הוצאה אנרגטית במנוחה גבוהה יותר למחרת בבוקר. ממצאים אלה מראים כי צריכת שייק חלבון לפני השינה עשויה למעשה לעזור לך לרדת במשקל - לא לעלות בו.
שמור על עצמות בריאות
אוסטיאופורוזיס פוגעת ביותר מ- 10 מיליון אמריקאים. אחת מכל שתי נשים תשבור עצם בגלל זה. למעשה, מספר השברים האוסטאופורוטיים בקרב נשים גבוה יותר מזה של סרטן השד, השחלות והרחם יחד. תזונה עשירה בחלבון וסידן יכולה לעשות את כל ההבדל.
בריאות עצם משופרת היא אחד היתרונות הגדולים ביותר של שייקים חלבוניים לנשים. על פי סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת הנוכחי בנושא תזונה קלינית וטיפול מטבולי, חלבון תזונתי עשוי לסייע במניעת שברים ולהגדיל את חוזק העצם עקב יכולתו לעורר ייצור של גורם צמיחה דמוי אינסולין (IGF-1) ולבנות מסת רזה. יתר על כן, זה משפר את ספיגת הסידן ומחזק את שריריך. החוקרים מציינים כי יש לצרוך חלבון יחד עם כמויות נאותות של סידן.
מחקר שפורסם לאחרונה יותר, שפורסם בכתב העת Journal of the College of Nutrition בשנת 2017, מצא כי צריכת חלבון מעל הקצבה התזונתית המומלצת הנוכחית עשויה להוריד את הסיכון לשברים בירך בכ -16 אחוזים ולהגדיל את צפיפות המינרלים העצם. באופן מפתיע, חלבונים על בסיס בעלי חיים וצמחים מועילים באותה מידה. למרות שנדרש מחקר נוסף, החוקרים מסכימים כי תזונה עשירה בחלבון תומכת בבריאות העצם.
האם שייקי חלבון באמת נחוצים?
היתרונות של שייק חלבון הם מספיק סיבה בכדי לכלול אותם בתזונה שלך. למרות שהם אינם חיוניים, הם עשויים לשפר את בריאותך ורווחתך. כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת, מוצרים אלה עשויים להקל על הירידה במשקל ולהרחיק אותה, לשפר את ביצועיך בחדר הכושר ולעזור לך להתאושש מהר יותר מהאימון.
: 7 מיתוסים על חלבונים פופולריים לגמרי מופרכים על ידי המדע
שקול את אורח החיים שלך ואת הרגלי האכילה שלך. שייק חלבונים מועיל במיוחד למי שעוסק בפעילות גופנית קבועה או בעל אורח חיים פעיל. תוספים אלה יכולים למקסם את האימונים שלך ולעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר בפחות זמן. עם זאת, אין מדובר בכדורי קסם הגורמים לירידה במשקל בין לילה או לשרירים מגורדים.
