למרות שפעילות גופנית במשך 80 דקות בשבוע מספקת יתרונות מסוימים, הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים להתאמן בעצימות בינונית לפחות בין 150 עד 300 דקות בשבוע. רכיבה על אופניים נייחים נחשבת לאימון אירובי ברמה בינונית.
כדי לשמור על לוח זמנים של ארבעה ימים בשבוע על אופני כושר, אתה צריך להתאמן במשך 75 דקות בכל יום.
טיפ
התעמלות במשך 20 דקות, 4 פעמים בשבוע, על האופניים הנייחים זה בסדר, אבל 75 דקות בכל פעם זה יהיה טוב יותר - כמו גם למלא את שאר השבוע שלך עם פעילויות אחרות של 20 דקות כמו הליכה מהירה, אימוני כוח ותנועות גמישות..
להתעמל כל יום
המבוגר הממוצע זקוק לכמות מסוימת של פעילות גופנית בכל יום. סכום זה מבוסס על רמת האינטנסיביות של הפעילות. כוון למשך 38 דקות של סיבולת לב ריאה אינטנסיבית ארבעה ימים בשבוע, או 25 דקות של סיבולת לב אינטנסיבית נמרצת שלושה ימים בשבוע.
אם אתה מדווש בעצימות גבוהה יותר על אופניים נייחים, 20 דקות ביום במשך ארבעה ימים בשבוע עשויים להספיק בכדי לעמוד בהמלצת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית.
בדוק את הדופק שלך
מדידת עוצמת האימון היא פשוטה כמו בדיקת דופק. כדי שפעילות כמו רכיבה על אופניים נייחים תיחשב נמרצת, קצב הלב היעד שלך בדרך כלל צריך להגיע בין 70 ל 85 אחוז מדופק המרבי שלך.
דופק מרבי הוא 220 פעימות לדקה פחות גילך, כך שמישהו בן 45 יש דופק מרבי של כ 175 פעימות בדקה. במצב זה, שמירה על דופק של 122 עד 149 פעימות לדקה במשך ארבעה מפגשים של 20 דקות על אופניים נייחים עונה על צרכי הסיבולת הלב שלך במהלך השבוע.
אתה צריך אימוני כוח
לגבי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים , לב ריאה הוא רק חלק מההמלצה. על פי ACE Fitness, אתה זקוק גם לאימוני כוח בכל שבוע. פרמטר זה מוגדר לשמונה עד 10 פעילויות נושאות משקל, פעמיים בשבוע.
כל פעילות צריכה לכלול לפחות שמונה עד 12 חזרות. הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות או השתתפות באימון קטבל פעמיים בשבוע יכולה לעמוד בהמלצה זו.
יעדים לירידה במשקל
אם המטרה שלך להתעמל היא ירידה במשקל, ארבעה מפגשים של 20 דקות יכולים לעזור לך להזיל קילוגרמים אך בדרך כלל לא בקצב הרצוי. אם תשקלו 155 ק"ג ותעבור על אופניים נייחים ברמה נמרצת, סביר להניח שאתה שורף בערך 13 קלוריות בדקה על פי פרסום הרווארד. אחרי 20 דקות, קיבלתם בסך הכל 260 קלוריות. פעולה זו ארבע פעמים בשבוע משווה ל -1, 040 קלוריות.
כדי שתאבד קילו שומן, עליך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, כך שאתה מסתכל על קילו של ירידה במשקל כל שלושה וחצי שבועות. על ידי העלאת רמת הפעילות שלך ל 300 הדקות המומלצות בשבוע, אתה יכול להגדיל את הירידה במשקל שלך ל 1 עד 2 ק"ג בשבוע, תלוי במשקל הנוכחי שלך.
