בין אם זה הזרועות, הבטן התחתונה או הירכיים הפנימיות, לכל אחד יש חלקים בגוף שנוטים להחזיק מעט יותר שומן בגוף מאחרים - זה נורמלי לחלוטין. למרבה הצער, אינך יכול לבחור ולבחור אילו חלקים מגופך ישפכו שומן במהירות רבה.
אולם תזונה בריאה ושגרת אימון מעוגלת יכולים לעזור לך לאבד שומן בגוף בכל רחבי ולחזק את האזורים שאתה עלול להיאבק בהם כדי לשמור על הטון.
נקה את הדיאטה שלך כדי לאבד שומן
למרות שאינך יכול לזהות הפחתת שומן בגוף, ניקוי התזונה שלך יכול לעזור לך לאבד שומן מעל לכל. השלב הראשון ביצירת תזונה בריאה יותר מתחיל ביצירת גירעון קלוריות בר-קיימא (כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך), על פי מרפאת מאיו. גלה את קלוריות התחזוקה שלך (הקלוריות הנדרשות כדי לשמור על המשקל שלך במקום שהוא) על ידי מעקב אחר הצריכה היומית שלך באמצעות יומן אוכל או אפליקציה למעקב אחר קלוריות.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
לאחר שמצאת את רמת התחזוקה שלך, חתוך כ 500 קלוריות ביום, על פי מרפאת מאיו. רמת הגירעון הקלורי שלך תקבע את שיעור אובדן השומן, בהתחשב שאתה צריך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לאבד קילו.
שמירה על תזונה בריאה מיום ליום יכולה לעזור להפוך את הגירעון הקלורי שלך לקיים יותר. נסה להימנע ממזון מעובד עתיר קלוריות, דל תזונה, כמו סודה או משקאות קפה ממותקים, ממליץ על קליניקת מאיו.
במקום זאת, בחר באפשרויות צפופות יותר מבחינה תזונתית, מלא את הצלחת שלך בשפע של פירות וירקות מלאי סיבים כמו אבוקדו, ענבים, תפוזים, ברוקולי וגזר. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, סיבים מאטים את העיכול ושומרים על הרגשתך מלאה לאורך זמן. על הארוחות שלך להכיל גם דגנים מלאים וחלבון רזה, ממליצה על מרפאת מאיו.
תרגיל לקידום שריפת שומן
התחייבות לשגרת אימון לב ריאה ואימוני כוח תסייע לקידום אובדן שומן בגוף על ידי הגדלת הוצאות הקלוריות שלך. מכוונים לשניים עד שלושה מפגשי לב-ריאה בכל שבוע, ומקסמו את מאמציכם על ידי שילוב HIIT באימונים האלו. המשמעות היא לסירוגין בין גושי מאמץ מוחלט לתקופות מנוחה והתאוששות.
וזכרו, בעוד אינכם יכולים לבחור מאיפה אתם מאבדים שומן בגוף, תוכלו לשלב תרגילים המכוונים לבטן התחתונה או לירכיים הפנימיות כדי לחזק ולשפר את מראה השריר. רשאאד סלואלי, מאמן אישי מוסמך, כולל ארבעה תרגילי בטן תחתונה / ירך פנימית שתוכל לשלב בתרגיל הבא שלך. לחלופין, בצעו מהלכים אלה ברצף לאימון ממוקד באזור הבטן / עליון עליון.
מהלך 1: מטפס ההרים
- התחל בקרש גבוה, ערם את הכתפיים מעל מפרקי כף היד וגופך ישר לחלוטין. סחט את הדבקים שלך ועסוק את הליבה שלך.
- הסיעו את הברכיים אחת בכל פעם לכיוון החזה כאילו רצות רגליים מתחלפות. שמור על התחת התחת נמוך, לעיתים קרובות ירכייך מתחילות לעלות גבוה יותר עם עייפות.
- בצע מטפסי הרים למשך 30 שניות. נחו למשך 30 שניות, ואז חזרו במשך שלושה עד ארבעה סיבובים.
מטפסי הרים הם אחד מתרגילי ה- ab האהובים על סלאוולי. במיוחד כשמדובר בשריפת שומן, הם נהדרים להעלאת הדופק, הוא אומר. ככל שתשתפרו בתרגיל, הגדילו את הזמן של כל מרווח.
מהלך 2: מחנק אופניים
- שכב על הגב, ידיים מאחורי הראש והרגליים ישר החוצה.
- הסע ברך אחת לכיוון החזה שלך וסובב את פלג גוף עליון כדי לגעת בברך למרפק הנגדי.
- עבור לרגל ומרפק מול, לסירוגין בין הצדדים במהירות האפשרית.
- כשאתה מתחלף, שמור על הידיים שלך נעולות בכדי לאלץ את התנועה להגיע מהבטן. סובב מהגוף העליון ולא מהצוואר והזרועות.
- בצעו את התרגיל למשך 30 שניות, שלושה עד ארבעה סיבובים בסך הכל, ונחו לפי הצורך.
בדומה למטפסי ההרים, סלובלי ממליץ להגדיל את זמנכם ככל שתוכלו להיות בטוחים יותר בתרגיל. לחלופין, שלבו כפיפות בטן לאופניים עם תרגילים אחרים ככיסוי עליון (תרגילים שבוצעו גב אל גב), כמו מעליות רגליים שוכבות (ראה להלן).
מהלך 3: הרמת רגל שוכבת
- שכב שטוח על הגב, הידיים לצדדיך, הרגליים ישר החוצה. התכווץ בבסיסך כדי להבטיח שהגב התחתון שלך יהיה שטוח על הקרקע.
- בנשיפה, הרם את הרגליים למעלה לכיוון 90 מעלות, ואז הגב התחתון כלפי מטה, והקפידו על גב תחתון על הקרקע.
- חזור על תרגיל זה במשך 11 עד 12 חזרות, שלושה עד ארבעה סיבובים.
טווח התנועה במעליות הרגליים תלוי בעוצמת הליבה שלך, אומר סליוולי. אם הגב שלך מתחיל לקשת, קצר את טווח מעליות הרגליים שלך ותעדף גב שטוח. לאחר שמצאת את טווח התנועה הטוב ביותר לגופך, הגדל לאט משם לאורך זמן.
מהלך 4: סקוואט גביע שונה
- עמדו עם רגליים ברוחב כתפיים זו מזו. הניחו כדור יציבות מיני, בלוק יוגה או כרית בין אמצע הירכיים הפנימיות, וסחטו את החפץ כדי להחזיק אותו במקום.
- שמירה על הגב שטוח, הכתפיים לאחור, ציר המותניים וכופף בברכיים, מורידה את הישבן כאילו אתה יושב לכיסא.
- לחץ דרך עקביך כדי להפוך את התנועה ולחזור לעמידה.
- בצע את התרגיל במשך 10 חזרות, ארבע סטים בסך הכל.
סחוט את החפץ בין הירכיים שלך כל הזמן. כשאתה מתחיל להיות יותר נוח עם התרגיל, החזק משקולות לצדיך או לחזה שלך, והקפיד על המרפקים, אומר סליוולי.
מהלך 5: גשר Glute שונה
- התחל לשכב שטוח על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים כמעט נוגעות בישבן שלך, בזרועותייך לצדדיך.
- הניחו בלוק יוגה או כדור יציבות מיני (או כל חפץ בו השתמשתם בעבר) בין הירכיים.
- לחץ דרך העקבים שלך, הסע את המותניים שלך לשמיים וסחט את הגלונים שלך.
- גב תחתון לקרקע.
- בצעו את התרגיל במשך 12 עד 15 חזרות, ארבע סטים בסך הכל.
סחטו את החפץ בין הרגליים לאורך התרגיל כולו והדגישו את הלחיצה על הירכיים והחליקים בראש הגשר.
