שיבולת שועל היא מצרך ארוחת בוקר וקל לראות מדוע הדגן המלא הפך לחביב המעריצים. הוא בודק את כל הקופסאות: סביר, מזין ורבגוני. קערת שיבולת שועל ביתית עולה פחות מדולר ותספק מנה בריאה של סיבים מסיסים ידידותיים ללב.
אבל אחת התכונות הנוחות ביותר לגבי שיבולת שועל היא טעמו העדין. ניתן לשלב את שיבולת שועל ולכל כך אוכלים אותם עם כל כך הרבה מאכלים אחרים, החל באופציות מתוקות יותר כמו פירות טריים, בשר אגוזים ודבש, וכלה בבחירות טעימות כמו ירקות, ביצים, גבינה, בשר ועשבי תיבול. תיהנו מכל קערות שיבולת השועל המלוחות, היצירתיות והמנחמות בכל עת - לארוחת הבוקר ומעבר לה.
קרדיט: VeselovaElena / iStock / GettyImagesשיבולת שועל היא מצרך ארוחת בוקר וקל לראות מדוע הדגן המלא הפך לחביב המעריצים. הוא בודק את כל הקופסאות: סביר, מזין ורבגוני. קערת שיבולת שועל ביתית עולה פחות מדולר ותספק מנה בריאה של סיבים מסיסים ידידותיים ללב.
אבל אחת התכונות הנוחות ביותר לגבי שיבולת שועל היא טעמו העדין. ניתן לשלב את שיבולת שועל ולכל כך אוכלים אותם עם כל כך הרבה מאכלים אחרים, החל באופציות מתוקות יותר כמו פירות טריים, בשר אגוזים ודבש, וכלה בבחירות טעימות כמו ירקות, ביצים, גבינה, בשר ועשבי תיבול. תיהנו מכל קערות שיבולת השועל המלוחות, היצירתיות והמנחמות בכל עת - לארוחת הבוקר ומעבר לה.
1. שעועית שחורה מקסיקנית ושיבולת שועל
שעועית עשירה בחלבון וכאשר היא מזווגת עם שיבולת שועל יכולה להיות טעימה במיוחד כאשר מכינים בסגנון מקסיקני. קערת שיבולת שועל שאושרה על ידי צמחונים היא לא רק עשירה בחלבון, אלא גם מספקת 27 גרם סיבים, מספיק כדי לענות על הדרישה שלך ליום הזה, לפי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
בנוסף לשמירתך המלאה עד ארוחת הצהריים, תכולת סיבים גבוהה זו יכולה לסייע לקידום עיכול בריא, מכיוון שהיא עוברת לאט במעי שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
קבלו כאן את המתכון המקסיקני שעועית שחורה ואבוקדו ופרטי תזונה.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comשעועית עשירה בחלבון וכאשר היא מזווגת עם שיבולת שועל יכולה להיות טעימה במיוחד כאשר מכינים בסגנון מקסיקני. קערת שיבולת שועל שאושרה על ידי צמחונים היא לא רק עשירה בחלבון, אלא גם מספקת 27 גרם סיבים, מספיק כדי לענות על הדרישה שלך ליום הזה, לפי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
בנוסף לשמירתך המלאה עד ארוחת הצהריים, תכולת סיבים גבוהה זו יכולה לסייע לקידום עיכול בריא, מכיוון שהיא עוברת לאט במעי שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
קבלו כאן את המתכון המקסיקני שעועית שחורה ואבוקדו ופרטי תזונה.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
2. שיבולת שועל סלק וגבינת עיזים
סלק וגבינת עיזים הם צמד קולינרי קלאסי, במיוחד כשהוא מוגש כסלט. אבל האם אי פעם היה לך שילוב זה בשיבולת שועל? זו תהיה קערת שיבולת השועל הצבעונית ביותר שהייתם אי פעם, בזכות הסלק. אם אתה טבעוני, פשוט השתמש בגבינת קשיו טבעונית רכה במקום גבינת עזים.
סלק הוא צמחוני נהדר שיש לשלב בו בבוקר כדי לעזור במאבק בדלקת לאורך כל היום. סלק מכיל פיגמנטים של betalain, שהם נוגדי חמצון שיש להם תכונות אנטי דלקתיות, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2015 שפורסם ב- Nutrients .
קבלו כאן את המתכון של שיבולת שועל סלק וגבינת עיזים ומידע על תזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comסלק וגבינת עיזים הם צמד קולינרי קלאסי, במיוחד כשהוא מוגש כסלט. אבל האם אי פעם היה לך שילוב זה בשיבולת שועל? זו תהיה קערת שיבולת השועל הצבעונית ביותר שהייתם אי פעם, בזכות הסלק. אם אתה טבעוני, פשוט השתמש בגבינת קשיו טבעונית רכה במקום גבינת עזים.
סלק הוא צמחוני נהדר שיש לשלב בו בבוקר כדי לעזור במאבק בדלקת לאורך כל היום. סלק מכיל פיגמנטים של betalain, שהם נוגדי חמצון שיש להם תכונות אנטי דלקתיות, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2015 שפורסם ב- Nutrients .
קבלו כאן את המתכון של שיבולת שועל סלק וגבינת עיזים ומידע על תזונה.
3. פטריות שוק איכרים ושיבולת שועל
זיווג פטריות "בשריות" עם רוזמרין טרי ארומטי, עירית ו שאלוט הופכים את כל טיפה של קערה טבעונית טעימה זו לבלתי נשכחת. זה יהיה כל כך מסקרן יותר מכל מרק פטריות שאי פעם הכנת.
קערה זו אינה עשירה רק בסיבים תזונתיים אלא גם בשומן בריא ובלתי רווי. שומנים בלתי רוויים מגיעים מירקות, אגוזים, זרעים ודגים ויכולים להועיל ללבך, כך על פי הוצאת הרווארד.
קבלו כאן את המתכון של פטריית השוק של האיכרים ועשב שיבולת שועל ופרטים תזונתיים.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comזיווג פטריות "בשריות" עם רוזמרין טרי ארומטי, עירית ו שאלוט הופכים את כל טיפה של קערה טבעונית טעימה זו לבלתי נשכחת. זה יהיה כל כך מסקרן יותר מכל מרק פטריות שאי פעם הכנת.
קערה זו אינה עשירה רק בסיבים תזונתיים אלא גם בשומן בריא ובלתי רווי. שומנים בלתי רוויים מגיעים מירקות, אגוזים, זרעים ודגים ויכולים להועיל ללבך, כך על פי הוצאת הרווארד.
קבלו כאן את המתכון של פטריית השוק של האיכרים ועשב שיבולת שועל ופרטים תזונתיים.
4. תרד יווני ושיבולת שועל
המכון הלאומי לבריאות (NIH) מכיל תרד הוא מעצמת תזונה מסיבות רבות, כולל תכולת הוויטמין A הגבוהה שלה, שהיא קריטית לבריאות החיסון, ראייה ורבייה. אבל תרד לא תמיד מקבל הכי הרבה הייפיי כמו ירקות טרנדיים אחרים (אהם, קייל).
אל תיתן לירוקים העלים האלה ללכת לאיבוד בתוך הדשדוש. שמור את הירקות אופנתיים על ידי הגשתו בשיבולת שועל המלוחה שלך. כשמכינים אותו עם כשרון גריקיאני, משתמשים במיץ לימון, שום, שמיר טרי, גבינת פטה וצנוברים קלויים, זה הופך לארוחת בוקר דקדנטית.
קבלו כאן את מתכון שיבולת השועל והפטה היוונית ומידע התזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comהמכון הלאומי לבריאות (NIH) מכיל תרד הוא מעצמת תזונה מסיבות רבות, כולל תכולת הוויטמין A הגבוהה שלה, שהיא קריטית לבריאות החיסון, ראייה ורבייה. אבל תרד לא תמיד מקבל הכי הרבה הייפיי כמו ירקות טרנדיים אחרים (אהם, קייל).
אל תיתן לירוקים העלים האלה ללכת לאיבוד בתוך הדשדוש. שמור את הירקות אופנתיים על ידי הגשתו בשיבולת שועל המלוחה שלך. כשמכינים אותו עם כשרון גריקיאני, משתמשים במיץ לימון, שום, שמיר טרי, גבינת פטה וצנוברים קלויים, זה הופך לארוחת בוקר דקדנטית.
קבלו כאן את מתכון שיבולת השועל והפטה היוונית ומידע התזונה.
5. קייל, נקניק טורקיה ושיבולת שועל
אם אתם משתוקקים לנקניקיית ארוחת בוקר, בחרו נקניקיית עופות אורגנית במקום זן חזיר או בקר ושמרו על גודל המנה שלכם עד פחות מ -2 אונקיות.
כל זה נעשה בשבילך עם המתכון הראוי לבראנץ 'המיוחד הזה. עגבניות מיובשות שמש ופתיתי פלפל חריף מוסיפים מעט תבלינים וחריפות למנה.
ההגשה הנדיבה של קייל עוזרת לך לעמוד במכסת הירקות שלך ליום. קייל הוא אחד הירקות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית והוא עשיר במיוחד בוויטמין K, שהוא קריטי בוויסות זרימת הדם. תקבל יותר ממאה אחוז מהערך המומלץ היומי בכוס אחת, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון ונקניקיית שיבולת השועל וקייל, טורקיה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comאם אתם משתוקקים לנקניקיית ארוחת בוקר, בחרו נקניקיית עופות אורגנית במקום זן חזיר או בקר ושמרו על גודל המנה שלכם עד פחות מ -2 אונקיות.
כל זה נעשה בשבילך עם המתכון הראוי לבראנץ 'המיוחד הזה. עגבניות מיובשות שמש ופתיתי פלפל חריף מוסיפים מעט תבלינים וחריפות למנה.
ההגשה הנדיבה של קייל עוזרת לך לעמוד במכסת הירקות שלך ליום. קייל הוא אחד הירקות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית והוא עשיר במיוחד בוויטמין K, שהוא קריטי בוויסות זרימת הדם. תקבל יותר ממאה אחוז מהערך המומלץ היומי בכוס אחת, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון ונקניקיית שיבולת השועל וקייל, טורקיה.
6. זנגביל, גזר ושיבולת שועל
יתכן שלא תבינו שאתם אוכלים שיבולת שועל כשאתם מקציפים את המתכון הריחני הזה. הסיבה לכך שבלוטות הטעם שלכם יאהבו מכל שאר הדברים שנכללים במנה שיבולת שועל חתוכה מפלדה. גזר, ג'ינג'ר, כוסברה ומגע של שמן קוקוס בתולי מעניקים השראה עולמית.
הכמות העצומה של בטא קרוטן שתשיג באופן טבעי מהגזר יכולה להועיל במיוחד לבריאותך. מחצית כוס הגזר תספק יותר ממאה אחוז מהערך המומלץ היומי שלך של ויטמין A, מה שיעזור לשמור על ראייתך חדה, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון של ג'ינג'ר, גזר ושיבולת שועל ופרחי תזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comיתכן שלא תבינו שאתם אוכלים שיבולת שועל כשאתם מקציפים את המתכון הריחני הזה. הסיבה לכך שבלוטות הטעם שלכם יאהבו מכל שאר הדברים שנכללים במנה שיבולת שועל חתוכה מפלדה. גזר, ג'ינג'ר, כוסברה ומגע של שמן קוקוס בתולי מעניקים השראה עולמית.
הכמות העצומה של בטא קרוטן שתשיג באופן טבעי מהגזר יכולה להועיל במיוחד לבריאותך. מחצית כוס הגזר תספק יותר ממאה אחוז מהערך המומלץ היומי שלך של ויטמין A, מה שיעזור לשמור על ראייתך חדה, על פי ה- NIH.
קבלו כאן את המתכון של ג'ינג'ר, גזר ושיבולת שועל ופרחי תזונה.
7. שיבולת שועל בסגנון אסייתי עם ביצה, סקלונים ותמרי
שיבולת שועל חתוכה מפלדה מוכנה במרק ג'ינג'ר ארומטי במיוחד, ומעליו ביצה מבושלת, זרעי שומשום ועוד. עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים, קערה זו מכינה את ארוחת הצהריים או ארוחת הערב המהירה.
בעוד שלביצים יש מוניטין רע בכל הקשור לכולסטרול שלך, רוב האנשים יכולים לאכול הרבה בלי לדאוג. בנוסף, ביצים הן מקור טוב לחלבון רזה וחומרים מזינים חשובים כמו אבץ.
קבלו כאן את שיבולת השועל בסגנון אסייתי עם ביצה, סקליונים, תמרי ותזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comשיבולת שועל חתוכה מפלדה מוכנה במרק ג'ינג'ר ארומטי במיוחד, ומעליו ביצה מבושלת, זרעי שומשום ועוד. עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים, קערה זו מכינה את ארוחת הצהריים או ארוחת הערב המהירה.
בעוד שלביצים יש מוניטין רע בכל הקשור לכולסטרול שלך, רוב האנשים יכולים לאכול הרבה בלי לדאוג. בנוסף, ביצים הן מקור טוב לחלבון רזה וחומרים מזינים חשובים כמו אבץ.
קבלו כאן את שיבולת השועל בסגנון אסייתי עם ביצה, סקליונים, תמרי ותזונה.
8. עגבניות שרי, שיבולת שועל, מוצרלה
השלישייה הקולינרית האיטלקית הקלאסית - עגבנייה, בזיליקום ומוצרלה - היא לא פחות מהנעימה בחיך בשיבולת שועל כמו שהיא בצורת סלט, כריך, פסטה או פיצה.
למרות שהמתכון הזה ללא בשר, הוא מספק 39 גרם חלבון למנה. המקרו-נוטריאנט הוא קריטי למגוון רחב של תהליכים בגופך, כולל בניית שרירים, אך חלבון גם מביא אותך לתשלום מלא, כך עולה ממחקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת Trends in Food Science and Technology .
קבלו כאן את המתכון של עגבניות שרי, בזיליקום ומוצרלה, שיבולת שועל ומידע על תזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comהשלישייה הקולינרית האיטלקית הקלאסית - עגבנייה, בזיליקום ומוצרלה - היא לא פחות מהנעימה בחיך בשיבולת שועל כמו שהיא בצורת סלט, כריך, פסטה או פיצה.
למרות שהמתכון הזה ללא בשר, הוא מספק 39 גרם חלבון למנה. המקרו-נוטריאנט הוא קריטי למגוון רחב של תהליכים בגופך, כולל בניית שרירים, אך חלבון גם מביא אותך לתשלום מלא, כך עולה ממחקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת Trends in Food Science and Technology .
קבלו כאן את המתכון של עגבניות שרי, בזיליקום ומוצרלה, שיבולת שועל ומידע על תזונה.
9. עוף קוקוס קארי, כוסברה ושיבולת שועל
אם אתה נמצא בקמצוץ זמן, דרך קלה להוסיף חלבון לארוחה היא להרים עוף מסביב מהשוק המקומי שלך. Voila - חלבון בהישג ידך! הסר את העור, ואז גרוס או הקובץ את בשר העוף וקיבלת מרכיב רזה לבבי ומוכן לפעולה במתכון.
חלב הקוקוס במתכון זה עשיר בחומצה אורית, שעשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם ויכולה לסייע בהעלאת HDL או ברמות הכולסטרול ה"טובות ".
קבלו כאן את מתכון הקארי קוקי עוף, כוסברה ושקד שיבולת שועל ומידע על תזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comאם אתה נמצא בקמצוץ זמן, דרך קלה להוסיף חלבון לארוחה היא להרים עוף מסביב מהשוק המקומי שלך. Voila - חלבון בהישג ידך! הסר את העור, ואז גרוס או הקובץ את בשר העוף וקיבלת מרכיב רזה לבבי ומוכן לפעולה במתכון.
חלב הקוקוס במתכון זה עשיר בחומצה אורית, שעשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם ויכולה לסייע בהעלאת HDL או ברמות הכולסטרול ה"טובות ".
קבלו כאן את מתכון הקארי קוקי עוף, כוסברה ושקד שיבולת שועל ומידע על תזונה.
10. שיבולת שועל צמחית שומנית בגריל
בפעם הבאה שאתם מתכננים לעשות ברביקיו, השליכו ירקות על הגריל גם אם אתם לא מגישים אותם מייד. שאריות מתוכננות, במיוחד כשמדובר בירקות בגריל, הן מגוונות למדי וניתן להשליך לכל מנה - כולל שיבולת שועל!
מתכון זה קורא גם לגבינת עיזים, עשירה בסידן, מגנזיום ואשלגן. אם אתה רגיש לגבינת פרה, גבינת עיזים עשויה להוות אלטרנטיבה טובה יותר למערכת העיכול שלך. באופן כללי, חלב עיזים נסבל טוב יותר מכיוון שהוא מכיל חלבונים שונים.
קבלו כאן את המתכון של שיבולת שועל עם ירקות שיבולת שועל וקרם.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comבפעם הבאה שאתם מתכננים לעשות ברביקיו, השליכו ירקות על הגריל גם אם אתם לא מגישים אותם מייד. שאריות מתוכננות, במיוחד כשמדובר בירקות בגריל, הן מגוונות למדי וניתן להשליך לכל מנה - כולל שיבולת שועל!
מתכון זה קורא גם לגבינת עיזים, עשירה בסידן, מגנזיום ואשלגן. אם אתה רגיש לגבינת פרה, גבינת עיזים עשויה להוות אלטרנטיבה טובה יותר למערכת העיכול שלך. באופן כללי, חלב עיזים נסבל טוב יותר מכיוון שהוא מכיל חלבונים שונים.
קבלו כאן את המתכון של שיבולת שועל עם ירקות שיבולת שועל וקרם.
11. קאי ג'ון טורקיה, שעועית אדומה ושיבולת שועל
המתכון העצבני, דמוי התבשיל הזה, יחמם את פנים שלך וינצח את ליבך בביס הראשון. שיבולת שועל טעימה זו בהשראת שעועית אדומה של קז'ון ואורז, וקל יותר להכנה. במיוחד אם אתם מחפשים ארוחת ערב מלאה חלבון (או ארוחת בוקר או ארוחת צהריים), זה מנצח.
קבלו כאן את המתכון של קג'ון טורד, שעועית אדומה ושיבולת שועל ותוספי תזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comהמתכון העצבני, דמוי התבשיל הזה, יחמם את פנים שלך וינצח את ליבך בביס הראשון. שיבולת שועל טעימה זו בהשראת שעועית אדומה של קז'ון ואורז, וקל יותר להכנה. במיוחד אם אתם מחפשים ארוחת ערב מלאה חלבון (או ארוחת בוקר או ארוחת צהריים), זה מנצח.
קבלו כאן את המתכון של קג'ון טורד, שעועית אדומה ושיבולת שועל ותוספי תזונה.
12. אפונה אביבית, קישוא ושיבולת שועל טרייה
שיבולת שועל מלוחה זו כוללת קישואים, שאלוט, אפונה ירוקה ועלי נענע טריים, המעניקה חן יפה באביב לכל צלחת. בהשוואה לצדדים דביקים לא פחות כמו פירה, המתכון הזה קל יותר בקלוריות אך עדיין אורז הרבה טעם.
במחיר של 170 קלוריות בלבד לכוס, שיבולת שועל זו מכינה ארוחת בוקר או ארוחת צהריים דלה בקלוריות נהדרת. במחיר של 5 גרם חלבון בלבד למנה, מומלץ להוסיף מעט חלבון רזה (כמו עוף, הודו או טופו) כדי לעזור לכם להרגיש קצת יותר מרוצים.
קבלו כאן את המתכון לאפונה אפונה, קישוא ומנטה שיבולת שועל טרייה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נט / Livestrong.comשיבולת שועל מלוחה זו כוללת קישואים, שאלוט, אפונה ירוקה ועלי נענע טריים, המעניקה חן יפה באביב לכל צלחת. בהשוואה לצדדים דביקים לא פחות כמו פירה, המתכון הזה קל יותר בקלוריות אך עדיין אורז הרבה טעם.
במחיר של 170 קלוריות בלבד לכוס, שיבולת שועל זו מכינה ארוחת בוקר או ארוחת צהריים דלה בקלוריות נהדרת. במחיר של 5 גרם חלבון בלבד למנה, מומלץ להוסיף קצת חלבון רזה (כמו עוף, הודו או טופו) כדי לעזור לכם להרגיש קצת יותר מרוצים.
קבלו כאן את המתכון לאפונה אפונה, קישוא ומנטה שיבולת שועל טרייה.
