לגברים בפרט, שרירי החזה הם בעלי עדיפות גבוהה כשמתחילים במשטר כושר ולוחצים על הספסל הוא המסלול המהיר לשרירי חזה חזקים. במחקר בדירוג תרגילי החזה היעילים ביותר, דירוג המועצה האמריקאית לאימון התרגיל הוא מספר אחד.
מכבשי ספסל עשויים להיות גם בחלק העליון של הרשימה לכאבים שלאחר האימון. זה נכון במיוחד אם אתה לא מתחיל להתאמן או לחדש תוכנית כושר לאחר כישוף ממושך. הפעלת קבוצות שרירים בכתפיים, בזרועות עליונות, בחזה ובגב, לחץ על הספסל עובד את הכל - ויכול גם לגרום לכאב. הבנת מידע נוסף על האופן בו השרירים שלך מגיבים לתרגילים אינטנסיביים כמו לחץ על הספסל אולי לא לגמרי תעזור לך להימנע מכאבים, אך יכולה לעזור לך להימנע מפציעות ולהיות בצד מהגזמה.
: משקולת נגד Bench Press
ברוך הבא ל- DOMS
מדוע לחיצת ספסלים יכולה לגרום לשרירים כואבים כאלה? זה מוסבר על ידי ראשי תיבות, DOMS - שמייצג כאב שריר בהתחלה. הגדרת 24-48 שעות לאחר אימון, DOMS היא הפגיעה שנמצאת בנוסחת הפתגם "ללא כאב, ללא רווח". התסמינים בדרך כלל נפתרים לאחר 96 שעות.
כולם חוו DOMS בין אם ידענו שיש לזה שם או לא. המנגנונים שמפעילים אותו אינם מובנים בבירור, אך בדרך כלל מוסכמים ששניים או יותר מכמה דברים עובדים. עווית שרירים, חומצה לקטית, נזק לשרירים, נזק לרקמות החיבור ודלקת עשויים כולם לתרום.
על פי חוקרת התרגילים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, לן קרביץ, DOMS נגרמת לרוב כתוצאה מתרגילים "אקסצנטריים" כביכול, כמו תרגילי אימון משקולות כמו מכבש הספסל הגורמים לשרירים להתארך תחת מתח. הדלקת המתקבלת גורמת לשחרור של מוצרי פסולת מטבולית המגרים את קצות העצבים וגורמים לכאב.
DOMS לעומת מתיחת שרירים: דעו את ההבדל
DOMS עצמה אינה פציעה, אך ניתן לפצוע את עצמכם בזמן לחיצת ספסל על ידי ניסיון רב מדי במשקל או לחיצה עם צורה לא טובה. זן שרירים הוא קרע בפועל בשריר, וחשוב לדעת מה ההבדל בין מתח ל DOMS. אמנם בטוח להתאמן על שריר שחווה DOMS, אולם פעילות גופנית של שריר מתוח, במיוחד עם משקולות, עלולה להחמיר את הפציעה בצורה קשה.
טיפול
הטיפול דומה הן עבור DOMS והן עבור זני שרירים: קרח, תרופות אנטי דלקתיות כמו אספירין, איבופרופן או נפרוקסן ועיסוי יכולים להועיל. עם זאת, בעוד מתיחות עשויות להקל על תסמיני DOMS, יתכן וזה לא הדבר הטוב ביותר עבור שריר מתוח.
מניעה: חשיבות ההתחממות
לרוב האנשים יש רעיון שהתחממות לפני האימון היא דבר טוב, אך יתכן שהם לא יודעים איך לנסות לזה נכון. נהוג לבצע מתיחות סטטיות, שמשמעותן שמירה על מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, אך בדרך כלל זו הדרך הלא נכונה ללכת. מתיחות סטטיות אומרות לשרירים שלך להירגע כאשר הם צריכים להתכונן להפעלה.
במקום זאת, עבור על מתיחות דינמיות. זה אומר להעביר את המפרקים לטווח תנועה מלא ללא התנגדות, במקום להחזיק חזק. מתיחות דינאמיות מתאימות לכבישה על הספסל כוללות עיגולי זרוע, גלילי כתפיים וצוואר וסיבוב שורש כף היד.
ריצה או זמן בילוי בהליכון עשויים לעזור גם הם; תרגילים אירוביים מזרזים את חילוף החומרים בהדרגה ומעלים את טמפרטורת השרירים, מגבירים גמישות והופכים את השרירים פחות מועדים לפציעה. לוקח 10 עד 20 דקות של פעילות גופנית מתונה כדי לחמם את השרירים.
: קבוצות שרירים מרכזיות המשמשות בעיתונות הספסל
