רמת הוויטמינים והמינרלים שאדם זקוק להם באופן יומיומי תלויה במידה רבה בגופו, באורח חייו, מיןו וגילו. לדוגמה, אנשים מבוגרים צריכים לקחת כמויות גדולות יותר של המינרלים סידן ומגנזיום כדי לשמור על בריאות טובה. אנשים אשר לעתים רחוקות יוצאים החוצה בשמש עלולים לסבול מבעיות בוויטמין D אם התזונה שלהם חסרה בוויטמין D. הבנת תפקידם של ויטמינים ומינרלים ספציפיים בשמירה על בריאות טובה תעזור לכם לקבוע אילו רמות מתאימות. עם זאת, כמות הוויטמין D המשלימה, המגנזיום והסידן שאתה זקוק לו יכולה להשתנות, ורופא יכול להמליץ על מנה מותאמת אישית. אל תתן תוספי ויטמין או מינרלים לילדים מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.
ויטמין די
ויטמין D הוא ויטמין חיוני הנדרש בכדי להקל על ספיגת הסידן, צמיחת תאים ותהליכים עצביים-שריריים וחיסוניים. זה יעיל גם בבקרת דלקת. יש מחלוקת מסוימת בקרב חוקרים ואנשי מקצוע בתחום הרפואה באשר לרמות המתאימות. יש חוקרים שאומרים כי על מבוגרים לקחת לפחות 2, 000 יחידות בינלאומיות, או IU, מדי יום; ילדים, חצי מהכמות הזו; ונשים בהריון ואזרחים ותיקים, יותר. חוקרים אחרים, כולל מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה, ממליצים על 400 IU לתינוקות עד שנה ו- 600 IU ליום עד גיל 70. לאחר 70, IOM ממליץ להגדיל את הצריכה ל 800 IU מדי יום.
סידן
סידן קשור בעצמות ובשיניים חזקות, והוא גם משחק תפקיד במערכות התפקוד בגוף, כמו מערכת כלי הדם, מערכת העצבים, המערכת האנדוקרינית, מערכת השרירים ומערכת הלב וכלי הדם. קצבת התזונה המומלצת לסידן מבוססת על גיל ומין. ילדים בגילאי 1 עד 3 צריכים לקחת בערך 700 מיליגרם; בגילאי 4 עד 8 - 1, 000 מיליגרם; ובגילאי 9 עד 18 - 1, 300 מיליגרם סידן מדי יום. לאחר גיל 18 הרמה המומלצת יורדת ל -1, 000 מיליגרם עבור גברים ונשים כאחד עד גיל 51. בגיל 51, נשים צריכות לקחת בערך 1, 200 מיליגרם סידן, ובגיל 71, רמת היומי המומלצת של הגבר עולה ל 1, 200 מיליגרם.
מגנזיום
המגנזיום ממלא תפקיד חיוני בתפקוד התקין של מערכת השרירים, הלב וכלי הדם והעצבים. זה חשוב גם בתמיכה במערכת חיסונית חזקה. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום לתינוקות עד גיל 3 היא 40 עד 80 מיליגרם; גילאי 4 עד 6, 120 מיליגרם; גילאי 7 עד 10, 170 מיליגרם; זכרים מתבגרים ומבוגרים 270 עד 400 מיליגרם; נקבות מתבגרות ומבוגרות, 280 עד 320 מיליגרם.
מקורות לויטמין D, סידן ומגנזיום
ניתן למצוא רמות גבוהות של מגנזיום בכמה דגים, שקדים, פולי סויה ותרד, בעוד שעועית, אורז, צימוקים ושוקולד מספקים רמות קטנות יותר של מגנזיום. מזונות עשירים בוויטמין D כוללים מגוון דגים, כבד, ביצים וגבינות. יוגורט, חלב, סרדינים, תרד, גבינת מוצרלה ושלל ירקות עליים ירוקים יכולים גם לעזור לכם לפגוש את ה- RDA לסידן. אם כי כדאי לצרוך תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים, אך תוכלו גם ליטול תוספי מזון כדי להבטיח שתקבלו את החומרים החיוניים.
