אתה יודע שפעילות גופנית היא מרכיב חיוני באורח חיים בריא - אבל כשאתה מותש אחרי אימון ואינך מסוגל לעשות שום דבר אחר בשאר היום, אתה יכול לשקול להפסיק להתאמן יחד.
אבל אל תוותרו על האימון. במקום זאת, בצע כמה שינויים נחוצים כדי להבטיח לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לבצע ביצועים טובים.
התייבשות ועייפות שרירים
התייבשות יכולה להוביל לעייפות שרירים ותסכול כללי, מזכירה המועצה האמריקאית לאימון (ACE). כלל אצבע כללי הוא לשתות מחצית ממשקל גופך באונקיות בכל יום. עם זאת, כשאתה מתעמל באופן קבוע, ACE Fitness ממליצה לך לשתות 17 עד 20 אונקיות בשעתיים עד שלוש שעות לפני האימון, עוד 8 אונקיות בערך 30 דקות לפני האימון, ו- 7 עד 10 גרם כל 20 דקות בערך במהלך האימון. לאחר האימון, שתו עוד 8 אונקיות.
דלק את האימון שלך
כשאתה מתעמל, גופך משתמש במאגרי פחמימות או גליקוגן. אכילה של תזונה מאוזנת של חלבון רזה, פחמימות מורכבות ופירות וירקות תסייע להגרם לאותם תסמיני עייפות. אם אתה מתאמן יותר מ -30 דקות, ייתכן שתצטרך דלק נוסף. אכל חטיף עם פחמימות וחלבון ממש לאחר האימון.
צוות ארה"ב ממליץ לאכול בבוקר לפני אימון. צרכו עד 250 קלוריות יחד עם 6 אונקיות מים. תוך 30 עד 60 דקות מהאימון, אכל ארוחת בוקר גדולה יותר כדי לתדלק את חנויות האנרגיה המרוקנות.
הפחמימות יחדשו את הגליקוגן שלך, והחלבון יעזור לך לבנות רקמת שריר. בננה עם חמאת שקדים, פיצוחים מלאים וגבינה או כריך טונה הם כולם דוגמאות טובות. אם אתה זקוק לעזרה בקביעת כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ואיזה פרופורציות של חלבון, פחמימות ושומן אתה זקוק מדי יום, דבר עם הרופא שלך או עם תזונאית.
תאט את זה
האינטנסיביות שבה אתה מתעמל יכולה להרגיש את עצמך מרוקנת אחרי האימון, על פי לן קרביץ שכתב לאוניברסיטת ניו מקסיקו; אתה יכול להיות אפילו ישנוני אחרי אימון בבוקר. אם רק התחלת להתאמן, גופך זקוק לזמן להסתגל למתח שאתה מפעיל עליו. יתכן שיש לך יעדים ספציפיים לירידה במשקל או לכוח, אך יתכן שתצטרך לקחת את זה קצת יותר קל כשתתחיל. צמצם את משך הזמן שאתה מתאמץ או הורד את רמת העוצמה שלך, אך הוסף בהדרגה יותר זמן ועוצמה כל שבוע או שבועיים.
קבל מספיק מנוחה
אם אתה כבר בכושר, התשישות שלך עשויה להיות תוצאה של אימון יתר, על פי ACE Fitness. אימונים ברמה גבוהה לאורך זמן רב יכולים לגרום לעייפות כרונית, נדודי שינה, אובדן תיאבון ותסמינים שליליים אחרים. מנוחה היא המפתח עבור אדם שחווה תסמינים של אימון יתר. קח קצת זמן חופש מאימונים כולם ביחד, וכשאתה חוזר, נסה שגרה מגוונת יותר. במקום להתאמץ כל הזמן, התאמנו בעצימות נמוכה יותר בימים מסוימים ובעוצמה גבוהה יותר בימים אחרים.
