אם אתה מחפש לטון ולהדק את מידת הרחבה שלך, זה לא קשור פשוט לעשות אינסוף sit-ups עבור abs. במקום זאת, אימון שרירי הבטן שלך צריך להיות רק מרכיב אחד בתזונה ומעוגלת כושר מעוגלת.
מכוון לבצע תרגילי בטן לפחות פעמיים בשבוע - ויתכן שתרצו לעשות יותר. על ידי הוספת מספר דקות של אימוני ab לכל אחת משגרת האימון שלך, אתה יכול להשיג תוצאות טובות עוד יותר.
טיפ
השלם אימון שרירי שרירי הבטן לפחות פעמיים בשבוע או שילב אותו באימון הרגיל שלך. בנוסף לתרגילי בטן, אתה צריך לאמן כוח את הליבה שלך ואת כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע.
תדירות אימון הבטן שלך
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים לאמן כוח כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לבצע אימוני כוח כולל בגוף פעמיים בשבוע, או לפרק את האימונים לבידוד קבוצות שרירים בימים שונים. אנשים רבים בוחרים להוסיף כמה דקות של אימוני ab לאימונים היומיים שלהם.
על פי הוצאת Harvard Health Health, שרירי הבטן מורכבים מכמה שרירים סביב הטבור, כולל:
- שרירי רקטוס בטן בקדמת הבטן
- שקפים בחלק הקדמי ובצידי הבטן
- בטן רוחבית לאורך הבטן התחתונה
יתר על כן, שרירי הבטן שלך הם חלק מהליבה שלך, הכוללת מספר שרירים הפועלים לייצוב גופך ומספקים בסיס איתן לחיי היומיום. ישנם 29 שרירים שונים המחוברים לליבה, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. זה מורכב לא רק מהבטן, אלא גם מהשרירים לאורך עמוד השדרה שלך, ליד שכמות הכתפיים, באגן שלך ובירכיים והישבן.
חשוב לאמן את כל שרירי הליבה שלך, לא רק את שרירי הבטן שלך, כחלק משגרת אימון מעובדת היטב. גרעין חזק יאפשר לך לבצע מגוון תרגילים, כגון סקוואט, הרמת מתלים ולחץ כתפיים. זה גם משפר את היציבה שלך ומאפשר להתכופף, להתפתל, ללכת ולאזן בלי ליפול.
צור שגרת אימונים
אינך זקוק לציוד מיוחד לשגרת אימונים - רק משקל גופך יעשה זאת. נסה לשלב את התרגילים הבאים באימון שלך. בצעו כל תנועה כ -30 שניות עד דקה.
מהלך 1: קראנץ 'בסיסי עבור רקטוס אבדומיניס
-
תשכבי על הגב עם ברכיים כפופות ומכוונות מעל קרסוליך.
-
הוצא את המרפקים לרווחה, כאשר קצות האצבעות שלך תומכות קלות בראש מאחור.
-
נשפו כשאתם מרימים את החזה, הכתפיים והראש מהאדמה, נשפו למטה -
ואז לחזור.
-
שמור על גב תחתון אטום על האדמה בזמן שאתה עובד.
מהלך 2: טוויסט אופניים לאבדות
- התחל באותה תנוחת התחלה כמו הקראנץ 'הבסיסי, אך הרם את כפות הרגליים מהקרקע כך שברכייך יהיו ערוכות מעל המותניים.
- הרחב את רגל שמאל החוצה ישר כדי לרחף מעל האדמה.
- נשפו וסובבו כדי להקיש על המרפק השמאלי לברך הימנית; שאפו הכל בחזרה למרכז. ואז נשפו ועברו לצד השני.
- חזור על עצמו מספר פעמים, נע מצד לצד; הימנע משיכת צווארך.
מהלך 3: גשר גלוט לבטן רוחבית
- תשכבי על הגב עם ברכיים כפופות, כמו עם כפיפות בטן בסיסיות.
- חלול את הבטן ונשף כשאת מרימה את הישבן מהקרקע.
- החזיקו שניה או שתיים, ואז שאפו את הגב התחתון למטה וחזרו על עצמה.
נסה וריאציות קרש שונות לכל ליבתך, כגון קרש גבוה על הידיים והרגליים, קרש האמה על הזרועות והרגליים, והקרש הצדדי שבו אתה מאוזן בין היד או היד שלך.
לאחר שתשתלט על התרגילים הבסיסיים האלה, יהיה לך בסיס חזק לשלב מגוון של תרגילי בטן וליבה בשגרה שלך. עם גרעין חזק, תוכלו לבצע גם סוגים אחרים של תרגילי אימוני כוח בקלות רבה יותר.
מעבר sit-ups עבור abs
אם אתם מחפשים להדק את שרירי הבטן, שימו לב שאינכם יכולים לאתר את הפחתת השומן, כפי שמציין רפואה של ג'ונס הופקינס. תרגילים כמו כפיפות בטן לחולי שרירים עשויים לחזק את השרירים סביב אמצע המשנה שלך, אך הם לא מספיקים לקצץ שומן בבטן.
במקום זאת, התמקדו בתזונה בריאה ובשגרת פעילות גופנית המעבדת את כל גופכם. בנוסף לאימוני כוח פעמיים בשבוע, שואפים לבצע לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות בעצימות בינונית מדי שבוע, כמו הליכה. אתה יכול גם לעשות 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת יותר, כמו ריצה או אימונים במעגל.
המפתח לאובדן שומן הוא ליצור איזון אנרגטי שלילי בו אתה מתחיל לשרוף שומן לדלק, אומר האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט. אתה יכול להשיג גירעון קלורי זה באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. ככל שהאימון נמרץ יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.
לדוגמא, הליכה במהירות של 3.5 קמ"ש למשך 30 דקות שורפת כ 149 קלוריות לאדם של 155 קילו. הריצה שורפת כמעט כפליים מכמות הקלוריות לאותו אדם, על פי הוצאת הרווארד.
היתרונות של אובדן שומן בבטן
זה לטובתך לאבד שומן בגוף, במיוחד כל שומן סביב לידה. שומן בטן מורכב משומן קרביים וגם משומן תת עורי. שומן תת עורי גלוי - זה השומן שאפשר "לצבוט" באצבעותיך - בעוד ששומן בוויסות שוכן עמוק בפנים בין אברי בטן, מסביר הוצאת בריאות הרווארד.
השניים קשורים יותר לשומן, מכיוון שהוא עלול להוביל להפרעות מטבוליות ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. זה קשור גם לסיכון גבוה יותר לסרטן השד ולצורך בניתוח כיס המרה.
כשאתה הופך את העדיפות לפעילות גופנית ואכילה בריאה, עליך להתחיל לראות ירידה בשומן תת-עורי ובקרביים. התמקדו בתזונה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים רב בלתי רווים; הימנע ממשקאות וחטיפים ממותקים. המטרה לזוז יותר ולשבת פחות, ובזמן, תשיגו את הבטן - והגוף הכללי - אותו אתם רוצים.
