משקל גופך הכולל מורכב מכל מקום בין 45 ל 70 אחוז מים על פי האיגוד הלאומי לחוזק ולמצב. ככל שאתה מתעמל וככל שיש לך יותר רקמות שרירים יש לך יותר מים בגופך מכיוון שריר הוא 70 אחוז מים ו 20 אחוז שומן בגוף. מים הם המרכיב הגדול ביותר בגופכם ולכן הידרציה תקינה חיונית לבריאותכם ולביצועיהם.
הערכת צרכי נוזלים יומיים
רוב הרופאים ממליצים לשתות 8 עד 9 כוסות מים ביום כדי לשמור על הידרציה תקינה. קל לאנשים לזכור אם כי זה לא יכול להיות מספיק נוזלים עבור אנשים רבים. מכון הרפואה ממליץ לגברים לשתות 13 כוסות או 3 ליטר נוזלים ביום ומציע לנשים לשתות 9 כוסות או 2.2 ליטר ליום. הדבר החשוב ביותר הוא שלא תצמיאי מכיוון שזה סימן שאתה כבר מיובש.
איך אבודים מים
מים הולכים לאיבוד מגופך בארבע דרכים עיקריות. דרך נשימה, שתן, תנועות מעיים וזיעה. הזיעה היא הגורם היחיד שיכול להשתנות ביותר ביום יום בגלל הפעילויות שאתה מבצע והאינטנסיביות שבה אתה מבצע אותן. ביום חם אתה עלול להזיע מעט בזמן הגינון וכדאי להגביר את הנוזלים שלך. אך ריצה בחוץ ביום חם למשך זמן ממושך עשויה לייצר אובדן נוזלים רב שיש להחליף.
פעילות גופנית והחלפת נוזלים
ננסי קלארק, MS, RD ממליצה לחות את גופך לפני הפעילות, כך שתתחיל באיזון מים. היא מייעצת לשתות 2 עד 3 מיליליטר לכל קילוגרם משקל גוף 4 שעות לפני הפעילות. לצורך החלפת נוזלים לאחר אימון או תחרות מאומצת, עליכם לשקול את עצמכם לפני ואחרי הפעילות. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ לשתות חצי ליטר נוזלים לכל קילוגרם שאבד בכדי להבטיח הידרציה נאותה. שתיית מים רגילים ומשקה ספורט שיש בו אלקטרוליטים ישפרו את ההידרציה.
הסכנות מהתייבשות
מים חשובים לכל תהליך בגופכם. צמא הוא סימן לכך שאתה כבר מיובש וזה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר. כשאתה מתייבש, גופך אינו יכול לשלוט על הטמפרטורה שלו. זה יכול להוביל למכת חום, תשישות חום או במקרים קיצוניים. אובדן נוזלים של אחוז אחד יכול להוביל לעלייה בטמפרטורת גוף הליבה שלך. איבד 3 עד 5 אחוז ממשקל גופך וזה מכביד על מערכת הלב וכלי הדם שלך. קריסת הפסד של 7 אחוזים היא סבירה מאוד.
שיקולים
פעילות גופנית וזיעה אינם הגורמים היחידים שיש לקחת בחשבון בעת שמירה על התייבשות גופך. אם אתה חי באקלים חם או יבש יתכן שתצטרך להגדיל את הנוזלים שלך. מצבים או מחלות בריאות מסוימות יכולים גם הם להשפיע על רמות ההידרציה שלכם. נשים בהריון או מניקות צריכות גם להגביר את נוזליהן. שוחח עם הרופא שלך על בריאותך ופעילותך כדי לקבוע את צרכי ההידרציה שלך ומה האפשרויות הטובות ביותר עבורך.
