אנשים רבים מחזיקים מתח ומתח בגבם העליון, מה שמוביל להתכווצות וכאב. ואף על פי שפעילות ספורטיבית והרמת משקולות טובות לגופך, פעילויות מסוימות יכולות להשאיר את שרירי הגב העליון שלך כואבים ונוקשים. שחררו מתח ומתחו שרירי גב עליון הדוקים בעזרת התרגול העתיק של היוגה. רק כמה תנוחות שמתבצעות כשאתה מרגיש מתוח במיוחד או אחרי אימון יכולות מיד לעזור לך להרגיש טוב יותר.
תנוחת חתולים
מחצית משילוב תנוחה הנקרא חתול-פרה, תנוחת החתול נקראת כך מכיוון שהיא מחקה את צורת גבו המקושת של חתול מפוחד. עיגול הגב ולחיצת הידיים למזרן פורש את השכמות ומותח את כל שרירי הגב העליון.
איך ל:
התחל על ארבע כפות הידיים מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים. נשפו כשאתם סובבים את גבכם, לוחצים דרך כפות הידיים ומתרחבים על גבכם העליון. תחכו את האגן קלות והביאו את הסנטר לכיוון החזה. החזיקו כאן לרגע וחזרו לעמוד השדרה ניטרלי. חזור על כך כמה פעמים הרצוי.
נשק נשר
תנוחת הנשר המלא היא תנוחת איזון המתבצעת על רגל אחת; אבל אין סיבה שאתה לא יכול לעשות רק את המחצית העליונה של התנוחה, שהיא פותח חזק לשרירי הגב העליון ותנוחה קלה לעשות בכל מקום כשאתה מרגיש מאמץ בגב עליון.
איך ל:
קם זקוף כשרגליך מרוחקות זו מזו. הרחב את זרועותיך החוצה לפניך וחצה את זרועך השמאלית מעל ימין במרפקים. שלבו את זרועות הידיים ולחצו את כפות הידיים זו לזו מול הפנים עם הידיים בניצב לפנים. הרימו את הידיים כלפי מעלה כך שזרועות העליונות שלכם יהיו מקבילות לרצפה ולחצו את המרפקים מכם כדי להגדיל את המתיחה בגב העליון. עצור למספר נשימות עמוקות. ואז, הרפו את זרועותיכם וחזרו על התנוחה, והפעם חצו את זרועכם הימנית משמאלכם.
אם הכתפיים שלך צמודות ואינך יכול לשזור את זרועותיך, פשוט הגע לתפוס את הכתפיים הנגדיות שלך.
תנוחת ארנב
אחד מ -26 התנוחות שבוצעו בשיעור יוגה של ביקראם, תנוחת הארנב מאריכה את עמוד השדרה ומותחת את שרירי הגב, הזרועות והכתפיים.
איך ל:
היכנס לתנוחת הילד עם ברכיים יחד וזרועותיך מורחבות מאחורייך. תפוס על עקביך בידיים, סיבב את הגב שלך ומשוך את המצח לכיוון הברכיים. הניחו את ראש הראש על הקרקע. נשפו בזמן שאתם מרימים את המותניים אל התקרה ומתגלגלים לכתר הראש. הביא את המצח לגעת בברכיים, או קרוב ככל האפשר. משוך את העקבים כדי להושיט את זרועותיך באופן מלא. לחץ דרך הגב העליון כדי להרחיב את שכמות הכתפיים. החזק את התנוחה לחמש עד 10 נשימות עמוקות.
