גופכם מורכב מעצמות ושרירים הפועלים יחד ובניגוד כדי לעזור לכם לעמוד, לשבת ולבצע פעילויות אחרות. יישור השרירים והעצמות הללו חשוב. כאשר הם מחוץ ליישור, כאב וחוסר תנועה יכולים להיווצר. עם הזמן, נטושים ואורח חיים בישיבה יכולים להחליש את השרירים, ולגרום לבעיות יציבה. רופא או כירופרקט יכול לבדוק את גופך ולקבוע אם אתה לא מיושר. היא עשויה לבצע כמה התאמות, אך היא עשויה להמליץ לך להתאמן ברציפות על תרגילים ספציפיים כדי לנטרל שנים של יציבה לקויה. תנוחות יוגה, תרגילי ליבה ומתיחות בעמוד השדרה יכולות לעזור בהדרגה להתייצב בגופך.
תנוחת ההרים
שלב 1
התחל את תנוחת ההר על ידי עמידה על מחצלת כשצדך פונה למראה. הרגליים צריכות להיות יחד; יש להפיץ את אצבעות הרגליים. אם תנוחה זו כואבת או שיש לך קושי באיזון, פרד את הרגליים לגזרים, אך השאר אותם במקביל.
שלב 2
הדקו את שרירי הירך הקדמיים. הרם מעט את האגן לכיוון הטבור.
שלב 3
הרגיע את הכתפיים שלך, משוך אותם מהאוזניים שלך. לחץ על השכמות קרוב יותר זה לזה כדי לפתוח את החזה.
שלב 4
תלו את זרועותיכם לצדדיכם והפנו את כפות ידיכם לפנים קדימה.
שלב 5
בדוק את היציבה שלך במראה; הקרסוליים, הברכיים, המותניים והכתפיים שלך צריכים להיות כולם בקו אחד. אתה יכול להתאמן על תנוחת ההר בכל פעם שאתה עומד כדי לחזק את היציבה שלך ולהביא את המודעות להתאמה שלך.
חיזוק ליבה עם כדור יציבות
שלב 1
שב קדימה על הכדור עם גב ישר.
שלב 2
הניחו את הידיים על הכדור לצד המותניים.
שלב 3
צעדו את הרגליים קדימה לאט ובשליטה עד שהגב התחתון והאמצעי שלכם על הכדור.
שלב 4
השתמש באותה בקרה איטית כדי ללכת ברגליים אחורה עד שאתה במצב זקוף.
שלב 5
חזור על עצמו עד חמש פעמים.
מתיחת עמוד השדרה
שלב 1
שב קדימה על כסא גב ישר. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ופונות קדימה.
שלב 2
החזיקו את האמות, אחת על השנייה לפני החזה. אל תפוס את הידיים בזרועותיך.
שלב 3
החזיקו את המותניים במצב פונה קדימה כשאתם נושפים ומפנים את פלג הגוף העליון ואת הראש שמאלה. שאפו וחזרו למרכז. נשפו וחזרו על התנועה ימינה. המשך לפנות שמאלה וימינה עד 10 פעמים מכל צד.
דברים שתצטרכו
-
מראה באורך מלא
מחצלת התעמלות
כדור יציבות
מגבת
טיפ
ישנן תנוחות יוגה רבות אחרות, תרגילי ליבה ומתיחות עמוד שדרה שתוכלו לבצע. בקש מהרופא שלך או מהפיזיותרפיסט לקבל תנועות נוספות.
אזהרה
קבל אישור מהרופא או הכירופרקט שלך לפני שתנסה לבצע תרגילים כלשהם. אם אתה מרגיש כאב בכל עת, הפסק את התרגיל.
