בין אם אתה מורה חדש ובין אם אתה רוצה להקים תרגול ביתי, זה עוזר לדעת להרכיב שיעור יוגה כך שיהיה הגיוני בגוף. אופן הקמת השיעור תלוי במקצת בסגנון היוגה שאתה מתכוון לתרגל. שיעור יין או משקם ייראה שונה לגמרי מתרגיל פעיל יותר.
רוב השיעורים הפעילים מתחילים במעורבות עדינה של נשימה ומחממת השרירים והמפרקים. לאחר מכן תעבור לתנוחות דינמיות שבסופו של דבר נפלות למתיחות ארוכות. כל שיעורי יוגה מסתיימים בסאבאנאסה, או הרפיה סופית להתבוננות ומדיטציה עצמית.
לכל מורה ליוגה יש גישה שונה במקצת, אך התחלה טובה ומוצקה עשויה לכלול את הדברים הבאים.
פתיחת התרגול שלך
השתמש בשלוש עד חמש הדקות הראשונות בכיתה כדי להכין את גופך ליוגה. הקדישו כמה דקות להישאר בשקט בתנוחה פשוטה - כמו תנוחת גופה, תנוחה קלה או תנוחת הילד - כדי לנקות את מרכזיכם. כשאתה יושב בתנוחה, התחל לנשום את נשימתך.
נשימה קלאסית לשימוש ביוגה היא נשימת אוג'אי, בה אתה אטם את שפתייך ומשאף ונשף דרך האף. נשימה זו בונה חום ושומרת על מיקוד במהלך התרגול. הנשימה יכולה לקחת זמן לשלוט, אז היו סבלניים עם עצמכם כשאתם לומדים.
מתחתנת עם נשימה ותנועה
מתנוחתך במנוחה, היכנס לארבע ונשום כמה סיבובים של פרה וחתול כדי להעיר את עמוד השדרה שלך. אתה יכול להוסיף כפיפות צד, איזון עמוד שדרה וסיבובי צוואר כדי להוציא עוד קריצות.
דרכים אלטרנטיביות להעיר את גופך הן עם פיתולים צנועים בתנוחת הקלה. שאפו כשאתה יושב ומאריך את עמוד השדרה; נשמו כשאתם מתפתלים. חזור מספר פעמים על מנת ליצור קצב והתחל לבנות חום.
בסופו של דבר תעבור למצב עמידה. אתה יכול לבקר בכלב פונה כלפי מטה בדרך, או פשוט להגיע לקיפול קדימה עדין בקדמת המזרן ולהתגלגל לאט עד שאתה עומד בתנוחת ההרים. מכיוון שמדובר בקיפול קדימה ראשון של התרגול שלכם, כופפו את הברכיים בנדיבות בכדי לא להמתח יתר על המידה.
תרגישו 10 עד 15 דקות מהאימון בזמן שתגיעו לקדמת המחצלת, מוכנים לתנוחות דינאמיות יותר.
: רשימת תנוחות לשעה אחת של יוגה האטה
התחל לזוז
כדי לחמם את גופך, בצע חמישה עד 10 סיבובים של הצדעה לשמש A. כדי לבצע את הרצף הזה:
- עמדו בתנוחת ההר והגיעו לזרועותיך למעלה.
- התכופפו קדימה מהמותניים וגעו בכפות הרגליים או ברצפה.
- הרם באמצע הדרך, ידיים מוטות על שוקיך או בחלק הקדמי של המחצלת, כשאתם משטחים את הגב.
- קפלו קדימה, שתלו את הידיים וצעדו חזרה לקרש.
- כופף את המרפקים לרחף ממש מעל הרצפה, השתמש בברכיים לתמיכה במידת הצורך.
- החלק אל ראש כפות הרגליים כשאת מרימה את החזה ומסתכלת למעלה בתנוחה הנקראת כלב פונה כלפי מעלה.
- נשפו וקצצו את אצבעות הרגליים. דחף את הישבן עד התקרה כדי להיכנס לכלב פונה כלפי מטה.
- צעד קדימה, הרם באמצע הדרך וקם כדי להשלים הצדעה אחת.
אתה יכול לחלופין להוסיף לשלושה עד חמש רצפי הצדעה של שמש, להתחיל כל הצדעה בתנוחת הכסא ולהכניס לוחם I בצד ימין ושמאלי.
בשלב זה מתחממת וכ 20 דקות לתרגול.
תנוחות דינמיות
במשך 20 עד 30 הדקות הבאות, בצע תנוחות עמידה דינאמיות. התחל עם פותחי ירך עומדים כמו סהר לנגה, לוחם I, לוחם II ומשולש. תנוחות מתפתלות, כולל לונג מעוות, זווית צד מתורבת, משולש מתפתל וכיסא מעוות, עשויות לבוא אחריה. השקע חמש עד 10 נשימות בכל תנוחה.
בעקבות תנוחות רגילות אלה זה הזמן להכניס תנוחות איזון, כגון עץ, איזון חצי ירח ופיסות עומדות. זה זמן טוב להוסיף גם יתרות זרועות ותנוחות חיזוק ליבה. עורב וגחליליות הם דוגמאות למאזני זרועות; קרש סירה ופוך מאתגר את ליבתך. ניתן לתרגל גם כאן היפוכים דינמיים, כמו מעמד יד.
מתפתל
לאחר שתשלים את תנוחות העמידה שלך ואת איזון כלשהו, הגיע הזמן להתקרב למזרן. בעשר עד 15 דקות האחרונות הורידו את עצמכם לרצפה. אתה יכול להתחיל בטן ראשונה ולעשות ארבה וקשת כדי לחזק את עמוד השדרה שלך.
פתחו את המותניים בעזרת יונה או עם זווית גבול יושב. קפלים קדימה יושבים עם הרגליים ישרות מולך או פרושים לצורת V רחבה הם גם אפשרויות לכוון את האסטרינגס והגב התחתון.
שכב על גבך, חבק את הברכיים לחזהך ובצע טוויסט ספיני בכל כיוון, והחזק למשך 10 עד 20 נשימות בצד.
הסתיימו בתנוחת הגופה עם דגש על נשימתכם. זכור לתת לעצמך המון זמן כאן - 5 עד 10 דקות - כדי להפיק תועלת באמת.
