פגעת בחדר הכושר, עבדת את הליבה שלך והרמת משקולות - אבל אתה עדיין לא מקבל את שרירי הבטן המוגדרים והמוגדרים שתמיד רצית. מה נותן?
אנשים רבים רוצים גרעין הדוק, אך השגתו יכולה להיות קשה. אם אתה מחפש לשפוך את שכבת השומן על שרירי הבטן שלך, התהליך למעשה כרוך בהרבה יותר ממיקוד למצב מידתי שלך במהלך האימונים. כאן, הקשנו על המומחים כדי לפרט אותה.
: 4 הדברים הגדולים הגורמים לשומן בבטן - ומה אתה יכול לעשות כדי להכות אותם
תחשוב מעבר לבטן שלך
הדבר הראשון שאתה צריך לדעת הוא שאתה לא יכול למקד לאובדן שומן רק מאמצעך, אומר לסלי בל, מאמן אישי מוסמך ומאמן לבריאות המוח במכון הפסיפיק Neuroscience Institute במרכז הרפואי פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. במילים אחרות, אם אתה רוצה לאבד שומן ליד שרירי הבטן שלך, תצטרך להפחית שומן בכל גופך.
"מיתוס נפוץ מאוד בנושא אימוני כוח מכונה 'הפחתת כתמים', כלומר אם אתה עובד על אזור מסוים אחד בגופך, השומן יימס מהנקודה הספציפית ההיא", היא אומרת ל- LIVESTRONG.com. "לרוע המזל, לא ככה זה עובד. הפחתת שומן היא תהליך כולל ותלוי בכמות הקלוריות שאדם צורך ושורף."
גם הגנטיקה שלך ממלאת תפקיד גדול באופן בו גופך אוגר ומפיץ שומן, על פי סקירה שנערכה במרץ 2014 ב- Diabetologia . נשים, למשל, נוטות לאגור יותר שומן תת עורי ויש להן יותר שומן בפלג גופן התחתון. לנשים יש גם רמות גבוהות יותר של שומן בגוף מאשר גברים, כך שיהיה קל יותר לגבר לקבל שרירי שריר הבטן לעין מאשר לאישה.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
זכרו: ישנם שני סוגים של שומן בבטן
אם אתם מחפשים לאבד שומן, חשוב גם שתבינו את ההבדל בין שני סוגי השומן העיקריים בגוף. לגופך יש למעשה שני סוגים שונים של שומן: שומן חזותי, המכונה לעיתים שומן "קשה", ושומן תת עורי, או "רך".
בל מסביר ששומן תת עורי הוא סוג השומן שאנחנו יכולים לראות ולהרגיש. זה שוכב ממש מתחת לעור ולמרות שחלק ממנו נחוץ להישרדות. על פי בל, שומן תת עורי מספק שכבת הגנה נוספת, המסייעת בוויסות טמפרטורת הגוף, יצירת מחסום בין עור לעצמות ומשמש כמראה אחסון לאנרגיה שאינה בשימוש.
לעומת זאת, שומן קרביים שוכן עמוק בבטן, מסביב את אבריך, ומהווה איום גדול יותר על בריאותך. זה משחרר הורמונים ותרכובות דלקתיות הנקראות ציטוקינים, שיכולים להעלות את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה, כך לפי נתוני הרווארד הבריאות.
תאכלו את דרככם לבטן טובה יותר
שמעת את הביטוי שהבטן נעשית במטבח, נכון? ובכן, יש סיבה טובה לכך. אף על פי שפעילות גופנית חשובה מסיבות רבות, כולל הגברת חילוף החומרים ושמירה על לב בריא, פעילות גופנית בלבד לא תשרוף עודף שומן, במיוחד על פני הבטן.
במקום זאת, הדרך היעילה ביותר לאבד שומן בגוף היא לאכול תזונה בריאה ולהיות עם מחסור קלורי כולל לשרוף שומן נוסף.
Kristi Veltkamp, RDN, דיאטנית בחברת Spectrum Health במישיגן, מספרת ל- LIVESTRONG.com כי "כל תוכנית לירידה במשקל תדרוש 'איזון אנרגטי שלילי', כלומר אתה שורפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל". "התוכנית הטובה ביותר היא כזו שניתן לעקוב אחריה לאורך זמן ומאפשרת תזונה מאוזנת התומכת בתפקוד גוף תקין, כמו התזונה הים תיכונית."
בל וולטקאמפ ממליצים גם על אסטרטגיות תזונה שיסייעו לגופכם לייעל את יכולות שריפת השומן שלו ולהגן מפני הצטברות שומן עתידית. לדוגמה, אתה יכול:
- אכלו יותר סיבים, שומנים בריאים וחלבון. "על ידי אכילת תזונה מאוזנת היטב, גופך לא רק ירגיש יותר מלא, אלא יקבל את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להימנע מתשוקות ואכילת יתר המובילים להצטברות שומן", אומר בל. בנוסף, אכילת שומנים בריאים יותר יכולה להעלות את רמת ה- HDL הנלחמת בכולסטרול הגבוה הכולל.
- הביאו את השעועית. "שעועית היא דרך נהדרת להכניס חלבון תוך כדי קיצוץ בשומנים מהחי", אומר וולטקאמפ. "בקטניות יש גם סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטונוטנטים." היא ממליצה לכוון לפחות לחצי כוס ליום.
- צרכו פחות שומן טרנס, סוכר ופחמימות פשוטות. לטענת בל, מזונות עם תוספת סוכרים ופחמימות פשוטות (חשבו: ממתקים, שתייה קלה, דגני בוקר) גורמים לדבוק ברמת הסוכר בדם שלכם, אשר יפטר את איזון ההורמונים שלכם ויפעיל לחץ מיותר על הלבלב. בנוסף, היא אומרת ששומני טרנס (שנמצאים לעתים קרובות במזונות עם חיי מדף ארוכים, כמו שבבי תפוחי אדמה ומוצרי מאפה ארוזים) נקשרו לכמויות גבוהות יותר של שומן קרביים.
- שתו פחות אלכוהול. "לאלכוהול יש ערך תזונתי מועט-ללא-תועלת, אך עדיין מוסיפה קלוריות לתזונה שלנו", מציינת בל, ולכן היא ממליצה לצרוך פחות אלכוהול אם אובדן שומן הוא המטרה שלך. ומכיוון שאלכוהול מתייבש, משקאות אלכוהוליים גם יאטו את חילוף החומרים שלכם ויובילו לעלייה בשומן הכללי. נשמע כמו סיבה טובה לדלג על ההנגאובר ההוא, נכון?
- הגדל חלבון. Veltkamp מסביר שכאשר מקצצים את הקלוריות, גופך מתחיל להשתמש בחלבון ובשרירים לאנרגיה, כך שהגדלת צריכת החלבון שלך תעזור למנוע אובדן שרירים. "זכור, אנחנו רוצים לאבד שומן בגוף", היא אומרת. "הרבה אנשים מאבדים שרירים עם דיאטות קשות וחושבים שהם מצליחים לרדת במשקל אך למעשה מאבדים הרבה שרירים."
טיפ
אם אתה חותך קלוריות לירידה במשקל, המטרה היומית שלך צריכה להיות להשיג 1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. קחו בחשבון שקילוגרם שווה 2.2 קילוגרם - לכן אדם של 180 קילו, למשל, צריך לנסות לאכול כ 106 גרם חלבון בכל יום.
העלאת שריפת השומן שלך עם פעילות גופנית
הפחתת שומן קרביים וגם תת עורי תלויה באורח החיים שלך, מסביר בל. ולדבריה, מחקרים הראו שלמרות שהם יכולים לרדת בגודל, תאי השומן אינם פוחתים במספרים. במילים אחרות, אתה יכול לכווץ תאי שומן, אך הם לעולם לא נעלמים לחלוטין. אך החדשות הטובות הן ששומן קרביים מגיב היטב לתזונה וגם לאימון.
בל ממליצה לשלב אימונים אירוביים וגם אימוני כוח כדרך להילחם בשומן בצורה היעילה ביותר.
"מחקרים רבים הראו כי כמות מתונה של אימונים אירוביים היא אחת הדרכים המועילות להפחתת שומן", היא מציינת. ולמרות שההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, היא אומרת שגם התחלה עם הליכה קצרה עשויה לעשות את ההבדל בהפחתת התפתחות השומן הבלתי רצוי והמסוכן.
אימוני כוח, אם כי אינם יעילים להפחתת שומן כמו אימונים אירוביים, טוענת בל, גם יעזרו לגופכם להתייעל במטבוליזם של פחמימות ושומנים כאחד. "לכן אנו מפחיתים את הסיכון למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב", היא מוסיפה.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לאמן כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות יומיים בשבוע.
חיזקו את שרירי הבטן
למרות שלא יתכן שתוכל להקטין שומן על שרירי הבטן שלך, אתה יכול לעבוד על תרגילים ספציפיים שיעזרו להדק את שרירי הבטן ולבנות גרעין חזק יותר. ככה, כשאתה מפחית שומן מגופך, יהיו לך שרירי בטן מוגדרים יותר להצגה.
: 10 תנועות קטלבל מחזקות ליבה
בל ממליץ על ארבעת התרגילים הבאים כדרכים יעילות לחיזוק הליבה שלך:
אחיזת קרש: התרוממו על מרפקי אצבעות הרגליים והבטיחו כי הכתפיים, הירכיים והעקבים כולם בקו ישר. תקעו את סנטרכם כך שצווארכם בעמוד שדרה ניטראלי ותסתכלו ישירות על הרצפה. סחטו את הרביעים, החלקים והכתפיים ואז נסו להחזיק בתנוחה זו לפחות דקה אחת.
התהפכות על גלגלים: כורע על מחצלת כפות הרגליים לא מעובדות ובוהונות על הקרקע. השתמש בהפעלה של גלגל ab, קח נשימה עמוקה וסרק את הליבה שלך, והרחיק את הגלגל מהברכיים בזרועות כפופות מעט. זרוק את החזה שלך קרוב לאדמה ככל האפשר בבטחה, ואז נשוף, מכה ומשוך את גלגל ה- ab בחזרה לכיוון הברכיים. חזור.
כפיפות כריעה בכריעה: תרגיל משוקלל זה מאפשר לך להתכווץ למרבית בטן הבטן אם זה נעשה כראוי. השתמש במכונת כבלים וחבל לאחיזתו, כרע על מחצלת ישירות מתחת לידית. בחר את המשקל שלך במכונת הכבלים כך שתרגיש כבד למדי, אך בר השגה. תוך כדי כריעה ואחיזת החבל מאחורי הראש (ליד האוזניים), נשמו נשימה עמוקה והארכו את עמוד השדרה כך שחלקו העליון של הראש נע לעבר התקרה, ואז נשפו והתכווצו כלפי מטה לכיוון הברכיים. החזיקו שתי שניות ואז שחררו לאט לאט לעמוד השדרה הניטרלי. חזור.
דחה כפיפות ישיבה על הספסל: נעל את הרגליים בספסל ונשען לאחור. קחו נשימה עמוקה, הרחיבו את הידיים מעל הראש והאריכו את עמוד השדרה, ואז נשפו והתיישב. נסה לא לעגל את עמוד השדרה, אלא במקום זאת להישאר נחמד וגבוה, והגיע לקצות האצבעות לכיוון התקרה. נשען לאט ומבוקר, ואז חזור. אם תוכלו להשיג זאת ללא משקל, נסו להתקדם על ידי החזקת משקולת משקולת או כדור תרופות.
בעוד שתרגילים אלה נהדרים לבניית חוזק ליבה, רק קחו בחשבון שזיזות ליבה לבד לא יעניקו לכם שרירי שריר הבטן.
"לעשות אותם לא אומר בהכרח שתיראי כמו זאק אפרון בסרטים, " אומר בל. "אתה יכול לקבל גרעין חזק אבל לא תוכל לראות את שרירי הבטן שלך בגלל שהם קבורים תחת שכבות נוספות של שומן."
צמצם את רמות הלחץ שלך כדי לאבד יותר שומן
יחד עם פעילות גופנית ותזונה טובה, דרך אחת שתעזור להזיל עודפי שומן בגופך היא להפחית את רמות הלחץ שלך. כן, נכון. למרות שרבים מאיתנו חושבים להיות לחוצים כחלק רגיל מחיי היומיום, מתח רב מדי לאורך תקופות ארוכות יכול למעשה להוביל לשינויים גופניים בגוף שיגדילו את מאגרי השומן שלך.
השומן הוויזראלי בתוך הבטן שלך מושפע משמעותית מרמות הלחץ. כשאתה לחוץ, גופך משחרר את הקורטיזול, אותו מתאר בל כ"הורמון הלחץ ". למרות ששחרור קורטיזול הוא תהליך רגיל על בסיס קצר טווח, אם רמות הקורטיזול שלך נשארות גבוהות למשך תקופה ממושכת, תתקשה יותר לאבד שומן ולהיתקל בבעיות בריאותיות.
"קורטיזול גדל כשאנחנו חשים המום בכל דרך שהיא", מסביר בל. "זו התגובה הטבעית של גופנו ללחץ פיזי ונפשי כאחד והמטרה העיקרית שלו היא לשמור על פחמימות לשימוש באיברים חיוניים יותר, כמו המוח. אם קורטיזול הופך להיות גבוה מדי, עם זאת, זה יכול להוביל לתסמינים כמו אכילת יתר, דיכאון ועלייה במשקל."
על פי מחקר בפברואר 2017 שפורסם ב"השמנת יתר " , לחשיפה לטווח ארוך של קורטיזול יש השפעה משמעותית על הצטברות השומן בגוף.
"קורטיזול גורם למעשה לאגירת שומן או לקיחתם מאיזורים אחרים בגוף באחסון באזור הבטן", מציין וולטקאמפ. "זה גם מוביל להתפתחות רבה יותר של תאי שומן ומגביר את רמת הגלוקוז בדם ודיכוי האינסולין."
נוסף על כל אלה, רמות קורטיזול גבוהות יעלו את התיאבון ויגרמו לכם לחשוק במאכלים צפופים יותר באנרגיה (קראו: אוכל נוחות עשיר בקלוריות), כך שתרגישו רעבים יותר ואוכלים יותר, מוסיף וולטקמפ.
בסך הכל לחץ = רע לגופך, לכן חשוב להפחית את רמות הלחץ לבריאות הכללית שלך ובמיוחד אם אתה מנסה להפחית שומן בגופך באופן ספציפי. כדי להפחית את הלחץ, בל ממליצה לשלב תרגילי הרגעה כמו מדיטציה, יוגה או אפילו רק נשימה עמוקה לאורך היום.
ואל תתעלם מחשיבות התזונה כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך. Veltkamp אומר ל- LIVESTRONG.com שמה שאתה אוכל יכול להשפיע מאוד על רמות הלחץ שלך. היא מציעה להימנע מדיאטות עשירות בדגנים מזוקקים, סוכרים, בשרים אדומים ושומנים ובמקום זאת להיצמד לעוד פירות, ירקות, דגים, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים, מכיוון שמזונות אלו קשורים לדיכאון וחרדה מופחתים, על פי מחקר באוקטובר 2019 PLOS One .
אתה יכול גם להפחית את רמות הלחץ שלך על ידי ניסיון בכמה מהשיטות הבאות המגובות במדע:
- הסיר את הסביבה שלך. מחקר בספטמבר 2017 בפסיכולוגיה נוכחית קישר את העומס לירידה בשביעות רצון החיים אצל מבוגרים. מארי קונדו את המרחב שלך ונשום קצת יותר קל!
- צא החוצה. מחקר שנערך ביוני 2019 בדוחות מדעיים מצא כי בילוי של לפחות 120 דקות בשבוע בחוץ בטבע מגדיל את הרווחה והאושר.
- צמצם את זמנך במדיה החברתית. מחקר באפריל 2015 ממחשבים בהתנהגות אנושית חשף כי יש קשר ישיר בין חוויות מלחיצות לבין שימוש בפייסבוק.
- לישון מספיק. "מחקרים הוכיחו כי הגדלת השינה שלך משש שעות או פחות ללילה לשעה שבע ושמונה עשויה לסייע בהפחתת השומן הראייתי בכ -26 אחוז", אומר בל. "כל דבר פחות מזה עלול לגרום לעלייה במשקל הבטן." (קורטיזול הוא האשם כאן שוב, מכיוון שגופך נוטה לשחרר את ההורמון כשמחסור בשינה.)
בסופו של דבר, כפי שבל מזכיר לכולנו, הדרך היחידה לקבל שרירי בטן חזקים ונראים לעין היא להיות ממושמעים מאוד באורח החיים שלך, להפחית את רמות הלחץ שלך ולשים לב למספר הקלוריות שאתה צורך ומבלה. Veltkamp גם ממליץ על מנת לאבד שומן, עליכם להתמקד בטווח הארוך.
"יותר מדי אנשים מחפשים את המוצא הקל או את התיקונים המהירים", מציין וולטקאמפ. "הדבר היחיד שיעשה הבדל לטווח הארוך הוא ביצוע שינויים בריאים שיימשכו."
היא מוסיפה שאם לא ניתן לשמור על מה שאתה עוקב אחריו לטווח הארוך - כמו כדורים, תוספי תזונה או תזונה קיצונית - הרי שגם ירידת המשקל שלך לא תהיה לטווח הארוך.
"שינויים באורח החיים אינם טרנדיים, או תמיד קלים, אבל זה הדבר היחיד שבאמת עובד", היא אומרת.
