קל לבלבל בין המינרלים למנגן ומגנזיום מכיוון ששמם נשמע כל כך דומה. אבל יש הבדל בין מנגן ומגנזיום - בהרכב, בתפקודים בגופך, בדרישות הצריכה וסימפטומים של חוסר ורעילות.
יתרונות המנגן לבריאותך
מנגן הוא מינרל חיוני שגופך זקוק לו אך אינו יכול לייצר, ולכן עליך להשיג אותו ממזון או מתוספי מזון. זהו קופקטור להרבה אנזימים הנחוצים לתפקודים גופניים. גופך מכיל כעשרה עד 20 מיליגרם מנגן, הממוקם בעצמות, בכבד, בלבלב, בכליות ובמוח שלך.
המנגן מיטיב עם מערכת החיסון, היווצרות העצם ומערכת הרבייה; זה נדרש למטבוליזם של חלבון, כולסטרול ופחמימות. בנוסף, יחד עם ויטמין K, המנגן ממלא תפקיד בקרישת הדם.
יתרונות המגנזיום לבריאותך
מגנזיום הוא גם מינרל חיוני. גופך זקוק למגנזיום לאנרגיה, המיוצר מחילוף חומרים של פחמימות ושומנים. בדומה למנגן, גם מגנזיום ממלא תפקיד חיוני במבנה העצם ובתחזוקתו. זה נחוץ גם לשליטה על העברת השרירים והעצב.
מגנזיום נדרש להובלת חומרים מזינים, כגון אשלגן וסידן, בגופכם. בנוסף, מגנזיום עוזר לגופך לווסת את רמות הסוכר בדם ולשמור על לחץ דם בריא.
מגנזיום עשוי לשחק תפקיד בטיפול במיגרנות ובדיכאון, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Nutrients ביוני 2018. בנוסף, החוקרים דיווחו על השפעה חיובית אפשרית של מגנזיום לכאבים כרוניים ושיפור התוצאה לאחר השבץ.
: כמה מהר אתה מרגיש את היתרונות של מגנזיום?
כמה אתה צריך?
לבריאות מיטבית פותחו המלצות המזון והתזונה המלצות צריכת מנגן ומגנזיום וכמויות אלה תלויות בגיל ובמין.
הקצבה התזונתית המומלצת, שהיא הכמות היומית הממוצעת הנדרשת לבריאות טובה, עבור מגנזיום היא:
- ילדים בגילאי 9 עד 13 שנים: 240 מיליגרם
- בני נוער בגילאי 14 עד 18: 410 מיליגרם לגברים; 360 מיליגרם לנקבות
- מבוגרים בגילאים 19 עד 30: 400 מיליגרם לגברים; 310 מיליגרם לנקבות
- מבוגרים מגיל 31 ומעלה: 420 מיליגרם לגברים; 320 מיליגרם לנקבות
- נשים בהריון ומניקות: 310 עד 400 מיליגרם
יש הבדל בין צריכת מנגן ומגנזיום לתוספות יומיות המומלצות. מכיוון שמנגן הוא מינרל קורט, אתה צריך הרבה פחות ממנו מגנזיום. כמויות המנגן שכדאי לכם לשאוף להן הן:
- ילדים בגילאי 9 עד 13 שנים: 1.9 מיליגרם
- בני נוער בגילאי 14 עד 18: 2.2 מיליגרם לגברים; 1.6 מיליגרם לנקבות
- מבוגרים מגיל 19 ומעלה: 2.3 מיליגרם לגברים; 1.8 מיליגרם לנקבות
- נשים בהריון ומניקות: 2 עד 2.6 מיליגרם
בחירת מזונות עשירים במנגן טוב
מזונות רבים מכילים מקור טוב למנגן, כולל פירות ים, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, אורז וירקות עליים. כמה מהמזונות העשירים במנגן הם:
- מולים: 251 אחוז ערך יומי (DV) ל -3 אונקיות
- נבט חיטה, קלוי: 246 אחוזים DV לאונקיה
- טופו חזק: 129 אחוז DV לספל
- בטטות: 110 אחוז DV לכוס
- אורנים: 109 אחוז DV לאונקיה
- אורז חום: 93 אחוז DV לכוס
- שעועית לימה: 93 אחוז DV לכוס
- גרגירי חומוס: 73 אחוז DV לספל
גופך סופג רק כ -1 עד 5 אחוז מהמנגן התזונתי מהמזון.
מקורות המזון המובילים במגנזיום
אתה יכול להשיג בקלות את הכמות הנדרשת של מגנזיום כדי למלא את צרכי גופך ממזון צמחי ובעלי חיים רבים. ירקות עליים ירוקים כהים, זרעים, שעועית, דגים, דגנים מלאים ואגוזים הם האפשרויות הטובות ביותר. באופן כללי, מזון עשיר בסיבים תזונתיים מספק מגנזיום. המינרל מתווסף גם למזונות מבוצרים, כמו דגני בוקר.
חלק מהמזונות המובילים ברשימה בכל קבוצת מזון המכילים מגנזיום כוללים:
- תרד: 37 אחוז DV לספל
- זרעי קנבוס: 47 אחוז DV לאונקיה
- שעועית לימה - 30 אחוז DV לספל
- דגי טונה: 26 אחוז DV לכל פילה 6 גרם
- קינואה - 28 אחוז DV לספל
- אגוזי ברזיל: 25 אחוז DV לאונקיה
- אפיית שוקולד: 23 אחוז DV לאונקיה
- אבוקדו: 24 אחוז DV לכל אבוקדו
בדרך כלל גופך סופג כ-30 עד 40 אחוז מהמגנזיום התזונתי הדרוש לך מהמזון שאתה צורך.
תוספי מנגן ומגנזיום
למרות שמזון הוא תמיד המקור הטוב ביותר לחומרים מזינים, אם אינך יכול להשיג כמויות מספיקות מסיבה רפואית או מצב אחר, תוספי מנגן ומגנזיום עשויים להיות אופציה.
תוספי מגנזיום קיימים בצורות שונות, אך הסוגים שמתמוססים היטב בנוזל נספגים בגופכם בצורה טובה יותר. אלה עשויים לכלול מגנזיום באספרטט, ציטרט, לקטט וכלוריד. נטילת תוספי אבץ עלולה להפריע לספיגת המגנזיום.
מגנזיום נמצא לרוב במשלשלים כגון פיליפס חלב מגנזיה. כמו כן, מגנזיום נכלל לעיתים בתרופות לצרבת ולהפרעות בבטן כתוצאה מעיכול בחומצה.
תוספי מנגן זמינים בצורות רבות ושונות כולל חומצות אמינו, חומצות אמינו, גלוקונאט, מנגן פיקולינט, סולפט, ציטרט וכלוריד. ישנם תוספי ויטמין-מינרלים המכילים מנגן. תוספי מזון מלאים במנגן מכילים בדרך כלל 5 עד 20 מיליגרם של מנגן.
מחסור במנגן מול מגנזיום
ליקויים במנגן הם נדירים מאוד אצל בני אדם. עדויות מוגבלות מצביעות על כך שרמות נמוכות של מנגן עלולות לגרום לתסמינים כמו:
- פירוק עצמות
- צמיחה לקויה אצל ילדים
- פריחה בעור
- צביעת שיער
- ירידה בכולסטרול בסרום
צריכת תזונה נמוכה של מגנזיום בדרך כלל לא גורמת למחסור. עם זאת, אם אתם סובלים ממצבים רפואיים מסוימים או שאתם משתמשים בתרופות מסוימות, אתם עשויים למצוא את עצמכם לוקים בחסר במגנזיום. תסמינים של מחסור במגנזיום עשויים לכלול:
- אובדן תיאבון
- בחילות והקאות
- עייפות וחולשה
- חוסר תחושה, עקצוצים, התכווצויות שרירים והתכווצויות
- התקפים
- קצב לב לא תקין ועוויתות כליליות
מחסור חמור במגנזיום עלול לגרום לרמות סידן או אשלגן נמוכות. המחקר שפורסם ב- Nutrients דיווח כי מחסור במגנזיום עלול לגרום להתקפים ועלול גם לשחק תפקיד בירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
מנגן רעילות מגנזיום
מנגן הוא חומר רעיל חזק, לא מצריכת תזונה אלא מחשיפה דרך שאיפה של אבק מנגן. זו סכנה פוטנציאלית לאנשים העובדים במקצועות כגון כרייה או ריתוך. רעילות מנגנית יכולה לנבוע גם מצריכת מים המכילים רמות גבוהות של המינרל.
תסמינים של רעילות מנגן משפיעים בדרך כלל על מערכת העצבים המרכזית ויכולים לגרום:
- התכווצות שרירים
- טינטון או אובדן שמיעה
- חוסר יציבות וחולשה
- נדודי שינה
- דיכאון
- פגיעה בזיכרון ושינויים במצב הרוח
רעילות קשה עלולה להתקדם להפרעות עצביות הדומות לתסמינים של מחלת פרקינסון, כמו חוסר איזון ורעידות.
אין סכנה לצריכה מוגזמת מגנזיום מהמזון, אך תוספת יתר או תרופות עלולות לגרום לרעילות, בדרך כלל לגרום לשלשולים והתכווצויות בטן. משלשלים המכילים מגנזיום ומכשירים נוגדי חומצה במינונים של יותר מ -5, 000 מיליגרם ליום, היו קשורים להיפר-מגנזמיה קטלנית.
תסמינים של רעילות מגנזיום עשויים לכלול:
- לחץ דם
- בחילה והקאה
- שטיפת פנים
- עצירת שתן
- דיכאון
- חולשת שרירים
- קשיי נשימה
- פעימות לב לא סדירות או דום לב
