בזמן ש- sit-ups בעבר התרגיל לבניית שרירי הבטן של שישה חבילות, כולנו יודעים כעת ששום כמות כפיפות בטן או כפיפות בטן לא יעניקו לך את מידת המוצא המפוסלת שאתה מחפש אחריה. שישה מארזים הם תוצאה של תזונה נקייה, דל שומן בגוף ואימונים ייעודיים הכוללים אימוני לב וכושר.
בעוד קראנצ'ים מיושנים יכולים להיות "גימור" טוב בסוף אימוני הליבה שלך, צורה לקויה גורמת לעיתים קרובות לא הרבה יותר מאשר צוואר כואב. במקום זאת, עבד את הליבה שלך במהלכים מייצבים דינאמיים. על ידי עיסוק קבוצות שרירים רבות יותר לאיזון ותנועה, תוכלו לשרוף יותר קלוריות ולבנות מרכז יציב, וזה בדיוק מה שאתם צריכים כדי להיות חזקים יותר בכל מה שאתם עושים.
לאורך כל התרגילים הבאים, אימן את גופך כמו שאתה רוצה שהוא יגדל. רוצים להיות ארוכים ורזים? התמתח עוד קצת עם כל נציג.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
מהלך 1: הרמת רגל מתפתלת
- שכב על הגב והושיט את הידיים לצדדים שלך, הרים את הרגליים לכיוון התקרה בכפיפה נוחה.
- כשאתה מחזיק אותם יחד, הורד אותם נמוך ככל שתוכל לימין לשני מטבעות.
- הגדל אותם לשתי ספירות. בנשיפה כשחוזרים למרכז, משוך באופן פעיל את כפתור הבטן לגב התחתון.
- צניחו לצד שמאל וחזרו על הפעולה. הקפידו לשמור על פלג גוף עליון נטוע על הרצפה כשאתם מתפתלים.
חזרות: 15 עד 20 לכל צד
מעבר 2: קרש צד
קרשים מאתגרים מלכתחילה, ועשייתם לצידכם פירושה רק שתי נקודות מגע עם הרצפה, מה שמייצר עוד יותר כיף ונדנדות קדימה.
- נטוע את היד שלך ישירות מתחת לכתף שלך תוך כדי שמירה על גופך בקו ישר והגיע לשמיים עם היד העליונה בזמן שאתה מרים את המותניים מהאדמה.
- החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות.
חזרות: 3 עד 5 סיבובים
מעבר 3: להגיע אליו
- זמן להגביר את קרש הצד ההוא: הרחב את תקופת הזרוע העליונה בזמן שאתה מאריך את הרגל העליונה.
- הרגיש קשת קלה בצד הגוף כשאתה מאריך ומתאזן.
- ברגע שיש לך את זה, משוך את הברך למעלה כשאתה מושך את המרפק פנימה בנשיפה עמוקה.
- הארך את כל הדרך חזרה מעל התקורה.
חזרות: 15 עד 20 לכל צד
מהלך 4: השחל את המחט
- הישאר בקרש הצד הגבוה שלך והגיע שוב לזרוע העליונה לשמיים.
- שמור את הירכיים במצב, השחיל את הזרוע דרך ומתחת לגוף שלוחה אל הקיר שמאחוריך כשאתה נושף ומתרכז במרכזך.
- הרחב חזרה לראש.
חזרות: 15 עד 20 לכל צד
מעבר 5: השחרר אותו נמוך
- קח את קרש הצד שלנו למרפק.
- לאחר השטח, הניח את ידך העליונה מאחורי ראשך והרחיק את המרפק.
- סובב ושחרר את המרפק העליון עד היד התחתונה כשאתה נושף, חוזר למצב ההתחלה.
חזרות: 15 עד 20 לכל צד
מהלך 6: וריאציות פייק
- בעזרת כדור יציבות בינוני בגודל בינוני, מצא עמדת קרש גבוהה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים.
- כשאתה שומר על רגליים ישרות, הרם את המותניים לשמיים כשאתה נושף בזמן שאתה מושך את חגורתך פנימה.
- ברגע שבראש הפייק, החזיקו למשך שניים עד שלוש שניות, ואז חזרו למצב ההתחלה.
חזרות: 15 עד 20 לכל צד
טיפ
בחן את האיזון הזה על ידי הרמת רגל אחת מהכדור בכל פעם בחלקו העליון של הפייק. הרחיבו בחזרה לרגליים ישרות ומחליפות תוך כדי.
