הדרך הבריאה והיעילה ביותר להתייצבות באזורים רפויים בגוף היא באמצעות תזונה ופעילות גופנית. לקבלת הדרך הטובה ביותר לטון את גופך מבלי לרדת במשקל, חשוב לאכול את המאכלים הנכונים ולהתמקד בתוכנית לאימוני משקל. אכילת מזונות עשירים בחלבון והרמת משקולות שלוש פעמים בשבוע תוביל לגוף הדוק יותר ללא ירידה במשקל. שריר אינו תופס מקום רב כמו שומן, כך שהתמקדות בצמיחת השרירים לא רק תגרום לגופך להיראות ולהרגיש חזק יותר, אלא גם תעזור לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
טיפ
כדי לבנות יעילות שרירים, אתה צריך לצרוך מספיק חלבון בגרמים בכל יום כדי להתאים את משקל גופך לקילוגרמים. לדוגמא, אם שוקלים 150 קילו, נסו לצרוך 150 גרם חלבון ביום.
סגר את חילוף החומרים שלך
שנה את התזונה שלך. מכיוון שתבנו שרירים אך לא תאבד משקל, עליכם להתמקד באכילת מזון עתיר חלבון דל קלוריות ושומן רווי. אכלו חלבון, ירק ופירות לכל ארוחה אפשרית. נסה לאכול כל כמה שעות כדי לעזור לשמור על חילוף החומרים שלך גבוה ואת השרירים שלך ניזונים כראוי.
צרכו שייק חלבון מי גבינה או סויה מייד לאחר כל אימון. באופן אידיאלי, עליך ליטול כ 50 גרם חלבון לאחר אימון. שתו שייק חלבון בכל בוקר בנוסף לשייקים שלאחר האימון.
התאמן לשמירה על המשקל
התחל בשגרת אימון משקולות. השתמש במערכת ספסלים משקל איכותית, משקולות וכדור אימון (לעבודת ליבת הגוף). התחל עם משקולות קלות כדי למנוע פציעה. כל אימון צריך להימשך 30 עד 45 דקות, ועליך לבצע שלוש קבוצות של כל תרגיל. המספר האידיאלי של חזרות הוא 12 עד 15 לסט; השתמש במשקל מספיק כדי שתוכל לעשות לא יותר ממספר החזרות הזה.
התאמנו שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין האימונים. שרירים זקוקים לזמן לריפוי לאחר שנשברו במהלך אימון התנגדות. התמקדו בשתיים או שלוש קבוצות שרירים בכל אימון. לדוגמה, יום 1 יכול להיות כרוך בשרירי החזה והגב, יום 2 יכול להיות מוקדש לרגליים ושרירי הבטן ויום 3 יכול להתמקד בזרועות ובכתפיים.
הגדל את כמות המשקל שאתה מרים משבוע לשבוע. ככלל, אל תעלה על עלייה במשקל יותר מעשרה אחוזים משבוע לשבוע.
כמה זמן זה יקח
עקוב אחר תוכנית התזונה והתרגיל שלך לפחות ארבעה עד שישה שבועות, והתוצאות יורגשו. יהיה לך גוף הרבה יותר משונן, ומשקל גופך יהיה זהה לזה שהתחלנו בשגרה החדשה.
מה שתוכלו לעשות גם הוא להמשיך במסלול על ידי ביצוע מדידות המפתח לפני שתתחילו. השתמשו בסרט מדידה למדידת סביב הזרועות, החזה, המותניים, הירכיים והירכיים. ושקול את עצמך כמובן. רשמו את המספרים במחברת או באפליקציית כושר מקוונת וחזרו לפחות פעם בחודש. בניית שרירים אך לא ירידה במשקל היא פעולת איזון.
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית לאימוני משקל.
