השורה הישיבה היא אחד מאותם התרגילים שבהם התוצאות עולות בהרבה על המאמץ. מהלך פשוט למדי לביצוע, השורה מחזקת את כל השרירים העיקריים בגבכם, כולל הטרפזיוס, הלטיסיום דורסי והרומבוידים, וניתן לעשות זאת עם פסי התנגדות. גב חזק עוזר בשיפור היציבה, הזריזות והיציבות שלך. הלהקות הניידות והמגוונות מאפשרות לכם לבצע שורות ישיבה באשר הן, כולל המשרד, הפארק או חדר המלון.
שלב 1
התחמם על ידי ביצוע 10 דקות של אימון לב וכלי דם, כמו ריצה קלה, הליכה מהירה או קפיצת חבל.
שלב 2
בחר רצועת התנגדות על פי יכולתך. הלהקות המקודדות צבעוניות מציעות מגוון רמות התנגדות; ככל שהצבע בהיר יותר, ההתנגדות פחותה והצבע כהה יותר, ההתנגדות גדולה יותר. התחל עם צהוב אם אתה חדש בשורות והתקדם לאדום או ירוק, שמציעים רמות בינוניות של התנגדות ככל שאתה מתחזק. רמת ההתנגדות אמורה לאפשר לך להשלים לפחות שמונה חזרות, ובכל זאת לא יותר מ 12, עם צורה נכונה.
שלב 3
הדק את מרכז פס ההתנגדות ליצירת ציוד או ריהוט יציב. אם מבנה יציב אינו זמין, עוגן את הרצועה על ידי עטוף אותה במרכז כפות הרגליים. שבו גבוה על הרצפה כשרגליכם מושטות לפניכם, ברכיים כפופות קלות. משוך פנימה את שרירי הבטן לכיוון גב התחתון והחלק את שכמות הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים.
שלב 4
אחוז בקצה הלהקה בכל יד עם אחיזת יד ביד. סובבו את כפות ידיכם זו אל זו והאריכו את הידיים ישר כדי לקבל את מיקום ההתחלה.
שלב 5
משוך את הידיות לעברך כאשר המרפקים מתכופפים ונעה מעט מאחורי פלג גוף עליון. שמור את הידיים קרובות לצדדי גופך. שמרו על פלג גוף עליון ישר והימנעו מנטייה קדימה או אחורה.
שלב 6
תפסיק למשוך כאשר הידיים שלך מגיעות לגופך. החזק את הכיווץ לספירה אחת, ואז ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
טיפ
שמור על יציבה נכונה כדי לכוון את השרירים הנכונים בגב. שמור את עמוד השדרה מוארך, שרירי הבטן מושכים פנימה ומרכזים את פלג גוף עליון מעל האגן. הימנע מגישוש או עיגול הגב העליון או הכתפיים; הרם מעט את החזה שלך וערם את הכתפיים מעל המותניים.
אזהרה
הימנע משימוש ברמת התנגדות שהיא מעבר ליכולת הכושר שלך. שימוש בפס התנגדות המספק מתח רב מדי עלול להוביל לפציעה. הלהקה אמורה לאפשר לכם עייפות בין שמונה ל -12 חזרות.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה. ספר לרופא שלך אם יש לך כאבי גב, בעיות או פציעות.
