וריאציות גוף רגילות
בני נוער - בעיקר בחורים - עשויים לצפות לפתח מעט משקל שרירי נוסף עם צמיחתם לגופם הבוגר. עם זאת, האיפור הגנטי שלך תורם משמעותית לסוג גופך. ישנם בני נוער המצטברים כאשר הם מבצעים אימוני כוח, אך יתכן שיש לך סוג גוף שימנע מכם להיראות כמו דוגמנית שרירית. הטיפ החשוב ביותר שיש לזכור הוא לא להאריך את עצמך יתר על המידה. צור קשר עם מאמן גופני מוסמך שיכול לעזור לך לשמור על בריאותך ובריא ולהגיע למשקל גוף אופטימלי על בסיס צרכיך האישיים.
מתחילים
התחל אימוני כוח על ידי ביצוע תרגילי משקל גוף בלבד כמו כפיפות בטן וריכוז לפני הרמת משקולות. ברגע שהמאמן שלך אומר שאתה מוכן להתקדם, תרגל טכניקות הרמה נכונות לפני שאתה מוסיף משקל למכונות ונסה תרגילי הרמת משקל בסיסיים, כגון מכנסי משיכה ואחוריים. ראשית, רק שלוש קבוצות של שמונה עד עשר חזרות על כל תרגיל, התחילו במשקל קל לסט ההתחממות שלכם ואז העלו מעט את המשקל לשני הסטים הבאים שלכם. אתה יכול להוסיף עוד משקל ברגע שאתה מסוגל לבצע בנוחות 15 חזרות בצורה נכונה. מקד לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הזרועות, הכתפיים, הרגליים, הגב, החזה והבטן.
אוכל לבניית שרירים
בני נוער אתלטיים נוטים להזדקק לחלבון רב יותר מאשר בני נוער מושבים, אך לרוב בני הנוער בדרך כלל אין בעיה ליטול כמות רבה של חלבון כפי שהם צריכים. כנראה שאתה מקבל מספיק חלבון אם אתה אוכל באופן קבוע מזון כמו ביצים, חלב, חמאת בוטנים, עופות, אגוזים, דגים ובשרים רזים. חומרים מזינים נוספים שתזדקק להם בבניית מסת שריר הם פחמימות, שומן, סידן וברזל. שומנים בריאים כמו שמן צמחי ופחמימות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות יציעו לכם אנרגיה לאורך זמן. סידן ממזונות חלביים יסייע לכם במניעת שברי מאמץ; וברזל ממזונות כמו ירקות עליים ובשרים אדומים רזים יעבירו חמצן לשרירים שלך.
טיפים לבטיחות
לעולם אל תתחיל בשגרת אימון משקולות מבלי להתחמם ולעולם אל תסיים שגרה בלי להתקרר. התחמם על ידי התחברות של חמש עד עשר דקות של פעילויות אירוביות קלות כמו ריצה קלה, וצנן את שריריך על ידי ביצוע מתיחות עדינות. תן לגופך לפחות יום של התאוששות בין אימוני בניית שרירים על ידי הגבלת התרגיל לשניים או שלושה מפגשים בשבוע, והגביל את הפגישות ל 40 דקות או פחות כדי למנוע עייפות. לבסוף, אל תזניחו את ליבכם וריאותיכם; היכנס לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע.
