זה אף פעם לא מוקדם בחיים לטפח את המוח שלך. למעשה, ירידה קוגניטיבית יכולה למעשה להתחיל בבגרות המוקדמת - תקופה בה רובנו מניחים שאנחנו זהובים. מה שתבחר לאכול יכול להציל את מוחך משנים של הזדקנות קוגניטיבית ולהפחית את הסיכון שלך למחלת אלצהיימר.
מחקרים חדשים המבוססים על נתונים של אלפי מבוגרים מצביעים על כך שהתזונה ההיברידית הים תיכונית-DASH המכונה דיאטת MIND היא גישה פשוטה ומזון מלא לעשות בדיוק את זה. עדיף שדיאטת MIND היא אפילו פשוטה יותר מתזונה המרכיב שלה מכיוון שהיא דורשת פחות דגים מהתזונה הים תיכונית, פחות חלב מהתזונה של DASH ופחות פירות מאף אחת מהן. בסך הכל יש לו פחות מנות נדרשות של דגנים, ירקות, פירות ודגים, אין דגש על חלב ובלי מגבלות על סך השומן לדאוג. אכילה לבריאות מוחית מיטבית היא קלה משאתה חושב - אין צורך בתוספי מזון מיוחדים. אלא אם כן קופץ קומץ של אוכמניות.
זה אף פעם לא מוקדם בחיים לטפח את המוח שלך. למעשה, ירידה קוגניטיבית יכולה למעשה להתחיל בבגרות המוקדמת - תקופה בה רובנו מניחים שאנחנו זהובים. מה שתבחר לאכול יכול להציל את מוחך משנים של הזדקנות קוגניטיבית ולהפחית את הסיכון שלך למחלת אלצהיימר.
מחקרים חדשים המבוססים על נתונים של אלפי מבוגרים מצביעים על כך שהתזונה ההיברידית הים תיכונית-DASH המכונה דיאטת MIND היא גישה פשוטה ומזון מלא לעשות בדיוק את זה. עדיף שדיאטת MIND היא אפילו פשוטה יותר מתזונה המרכיב שלה מכיוון שהיא דורשת פחות דגים מהתזונה הים תיכונית, פחות חלב מתזונת DASH ופחות פירות מאחת. בסך הכל יש לו פחות מנות נדרשות של דגנים, ירקות, פירות ודגים, אין דגש על חלב ובלי מגבלות על סך השומן לדאוג. אכילה לבריאות מוחית מיטבית היא קלה משאתה חושב - אין צורך בתוספי מזון מיוחדים. אלא אם כן קופץ קומץ של אוכמניות.
1. שייק ברי שמנת
לעולם לא תנחש שהשייקי המשי המפואר הזה הוא טבעוני לחלוטין. אבל מה המרכיב הסודי הקרמי שלו, אתם שואלים? טופו רך, המהווה מקור נוח לחלבון, במיוחד אם אתה מקפיד על תזונה מבוססת צמחים. טופו רך הוא המרכיב התגנב המושלם להוסיף לשייקים, מרקים, מטבלים ופודינגים מכיוון שיש לו טעם ניטראלי והוא מוסיף מרקם עשיר וקרמי. זה גם מתאים כמנה של שעועית, ולכן זה מתאים להמלצת הדיאטה MIND להכיל לפחות ארבע מנות שעועית בשבוע. מחקר שנערך בקרב יותר מ -2, 000 מבוגרים שוודים מגיל 60 ומעלה הראה כי תזונה בריאה הכוללת שעועית מספקת הגנה עצבית. הקפד לחפש סט טופו רך עם סידן אם תרצה דחיפה נוספת בסידן. (מזונות מזערי המופיעים במתכון זה: פירות יער, אגוזים, שעועית)
מתכון ומידע תזונתי: שייק ברי שמנת
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMלעולם לא תנחש שהשייקי המשי המפואר הזה הוא טבעוני לחלוטין. אבל מה המרכיב הסודי הקרמי שלו, אתם שואלים? טופו רך, המהווה מקור נוח לחלבון, במיוחד אם אתה מקפיד על תזונה מבוססת צמחים. טופו רך הוא המרכיב התגנב המושלם להוסיף לשייקים, מרקים, מטבלים ופודינגים מכיוון שיש לו טעם ניטראלי והוא מוסיף מרקם עשיר וקרמי. זה גם מתאים כמנה של שעועית, ולכן זה מתאים להמלצת הדיאטה MIND להכיל לפחות ארבע מנות שעועית בשבוע. מחקר שנערך בקרב יותר מ -2, 000 מבוגרים שוודים מגיל 60 ומעלה הראה כי תזונה בריאה הכוללת שעועית מספקת הגנה עצבית. הקפד לחפש סט טופו רך עם סידן אם תרצה דחיפה נוספת בסידן. (מזונות מזערי המופיעים במתכון זה: פירות יער, אגוזים, שעועית)
מתכון ומידע תזונתי: שייק ברי שמנת
2. עגבניות ירושה מבושלות ורוזמרין פריטטה
מנה ביצה אחת עם פאן היא פשוטה ועם זאת מרשימה. הבצל והעגבניות מבזבזים מספיק זמן בחיטוט בכדי להוציא את טעמם הארצי. מה שכן, מחקר חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מציע כי אכילת ביציות יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים. החוקרים, שערכו יותר מ- 22 שנות מחקר על 2, 500 גברים פינים מבוגרים, ציינו שיפורים בשטף המילולי ובתפקודו באונה הקדמית, שהוא אזור במוח המסייע בפתרון בעיות, זיכרון, שפה ועוד. אלה באמת חדשות עם ביציות לאוהבי חביתה בכל מקום. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: ירקות, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: עגבניות ירושה מבושלות ורוזמרין פריטטה
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMמנה ביצה אחת עם פאן היא פשוטה ועם זאת מרשימה. הבצל והעגבניות מבזבזים מספיק זמן בחיטוט בכדי להוציא את טעמם הארצי. מה שכן, מחקר חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מציע כי אכילת ביציות יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים. החוקרים, שערכו יותר מ- 22 שנות מחקר על 2, 500 גברים פינים מבוגרים, ציינו שיפורים בשטף המילולי ובתפקודו באונה הקדמית, שהוא אזור במוח המסייע בפתרון בעיות, זיכרון, שפה ועוד. אלה באמת חדשות עם ביציות לאוהבי חביתה בכל מקום. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: ירקות, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: עגבניות ירושה מבושלות ורוזמרין פריטטה
3. סלט תותים וארוגולה לתינוק
שמירה על נעוריהך אינה נועדה לשמור על עור וגופך הדוקים - אלא גם לשמור על מוחך צעיר. ירקות עלים וגרגרי יער הם שניהם מרכיבי התזונה של דיאטת MIND מכיוון שהוכח שהם מאטים את הירידה הקוגניטיבית. חומצות החומרים המזינים - שנמצאו ברוב הירוקים בעלים כהים - נקשרו לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי והפחתת הסיכון לדמנציה במחקרי אוכלוסייה. אם אתה מעדיף קייל בייבי לבבי יותר על אורוגולה עדינה, קדימה הפוך את החלפה מכיוון שקייל הוא גם מקור נהדר לחומצה. (מזונות ממוזגים המופיעים במתכון זה: ירקות עליים, פירות יער, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: סלט תות שדה ותינוקות
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMשמירה על נעוריהך אינה נועדה לשמור על עור וגופך הדוקים - אלא גם לשמור על מוחך צעיר. ירקות עלים וגרגרי יער הם שניהם מרכיבי התזונה של דיאטת MIND מכיוון שהוכח שהם מאטים את הירידה הקוגניטיבית. חומצות החומרים המזינים - שנמצאו ברוב הירוקים בעלים כהים - נקשרו לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי והפחתת הסיכון לדמנציה במחקרי אוכלוסייה. אם אתה מעדיף קייל בייבי לבבי יותר על אורוגולה עדינה, קדימה הפוך את החלפה מכיוון שקייל הוא גם מקור נהדר לחומצה. (מזונות ממוזגים המופיעים במתכון זה: ירקות עליים, פירות יער, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: סלט תות שדה ותינוקות
4. פיסטוקים רוזמרין חמים
האגוזים הם תחנות כוח קטנטנות עמוסות בחומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמין E, המגן על המוח. אין פלא שדיאטת MIND ממליצה לאכול אגוזים לא פחות מחמש פעמים בשבוע. ניסוי קליני אקראי בשנת 2013 בספרד שנקרא PREDIMED-NAVARRA הראה כי בעקבות דיאטה ים תיכונית עם תמצית אגוזים או שמן זית הביא לציונים קוגניטיביים גבוהים בהשוואה לתזונה דלת שומן. לפני שאתם מתחפרים בחטיף הטעים הזה, הקפידו על הטיפול בפיסטוקים המחממים ובליעתם: הם יכולים להתחמם מאוד! אפשר להם להתקרר רק לפני שהם נהנים. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: אגוזים, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: פיסטוקים רוזמרין חמים
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMהאגוזים הם תחנות כוח קטנטנות עמוסות בחומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמין E, המגן על המוח. אין פלא שדיאטת MIND ממליצה לאכול אגוזים לא פחות מחמש פעמים בשבוע. ניסוי קליני אקראי בשנת 2013 בספרד שנקרא PREDIMED-NAVARRA הראה כי בעקבות תזונה ים תיכונית עם אגוזים או שמן זית נוספים הביא לציונים קוגניטיביים גבוהים בהשוואה לתזונה דלת שומן. לפני שאתם מתחפרים בחטיף הטעים הזה, הקפידו על הטיפול בפיסטוקים המחממים ובליעתם: הם יכולים להתחמם מאוד! אפשר להם להתקרר רק לפני שהם נהנים. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: אגוזים, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: פיסטוקים רוזמרין חמים
5. שבבי סלק עם גרידת לימון
כמו ברוב הדיאטות, גם אתם לא תצאו מאכילת הירקות שלכם כאן. למרבה המזל, אתה יכול להפוך את הירקות שלך לחטיף צבעוני על ידי הכנת צ'יפס צמחוני. סלק ארוז באופן טבעי בחנקות שגופך ממיר לתחמוצת החנקן, המסייע בזרימת הדם ולחץ הדם - ומה שטוב ללב הוא גם טוב למוח. ראלף סאקו, ד"ר ראש הנוירולוגיה בבית הספר למילר לרפואה באוניברסיטת מיאמי, אומר לאיגוד השבץ האמריקני כי מחקרים חדשים מראים כי גורמי סיכון שיכולים להוביל למחלות לב ושבץ מוחי "תורמים גם הם לדמנציה, מחלת אלצהיימר, זיכרון אובדן ותפקוד קוגניטיבי. " למתכון זה יש להקפיד על השבבים באופן קבוע לאחר 10 הדקות הראשונות כדי להימנע משריפה. טיפ מקצוען: הקניית לימון ונתינת המנוחה מעודדת סלסול, מה שיכול לגרום לקישוט מדהים. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: ירקות, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: שבבי סלק עם גרידת לימון
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMכמו ברוב הדיאטות, גם אתם לא תצאו מאכילת הירקות שלכם כאן. למרבה המזל, אתה יכול להפוך את הירקות שלך לחטיף צבעוני על ידי הכנת צ'יפס צמחוני. סלק ארוז באופן טבעי בחנקות שגופך ממיר לתחמוצת החנקן, המסייע בזרימת הדם ולחץ הדם - ומה שטוב ללב הוא גם טוב למוח. ראלף סאקו, ד"ר ראש הנוירולוגיה בבית הספר למילר לרפואה באוניברסיטת מיאמי, אומר לאיגוד השבץ האמריקני כי מחקרים חדשים מראים כי גורמי סיכון שיכולים להוביל למחלות לב ושבץ מוחי "תורמים גם הם לדמנציה, מחלת אלצהיימר, זיכרון אובדן ותפקוד קוגניטיבי. " למתכון זה יש להקפיד על השבבים באופן קבוע לאחר 10 הדקות הראשונות כדי להימנע משריפה. טיפ מקצוען: הקניית לימון ונתינת המנוחה מעודדת סלסול, מה שיכול לגרום לקישוט מדהים. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: ירקות, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: שבבי סלק עם גרידת לימון
6. פודינג צ'יה
מי היה מאמין שאפשר לאכול את הקינוח האהוב עליך לארוחת הבוקר? ובכן, פודינג צ'יה מתוק להפליא זה בריא מספיק לאכול בכל שעה ביום. פירות יער הם הפרי היחיד הכלול בתזונה MIND, והם הראו הבטחה שיש להם יתרונות קוגניטיביים לטווח הקצר והארוך. זה יכול להיות בגלל שהם עשירים בפלבנואידים, במיוחד אנתוציאנידינים, בעלי תפקודים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים. מחקר גדול מצא שסך הכל פלבנואידים, כולל אנתוציאנידינים, יכולים להאט את תהליך ההזדקנות הקוגניטיבית בממוצע של עד שנתיים וחצי וכי פירות יער היו חזקים במיוחד. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: אגוזים, שעועית, פירות יער)
מתכון ומידע תזונתי: פודינג צ'יה
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMמי היה מאמין שאפשר לאכול את הקינוח האהוב עליך לארוחת הבוקר? ובכן, פודינג צ'יה מתוק להפליא זה בריא מספיק לאכול בכל שעה ביום. פירות יער הם הפרי היחיד הכלול בתזונה MIND, והם הראו הבטחה שיש להם יתרונות קוגניטיביים לטווח הקצר והארוך. זה יכול להיות בגלל שהם עשירים בפלבנואידים, במיוחד אנתוציאנידינים, בעלי תפקודים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים. מחקר גדול מצא שסך הכל פלבנואידים, כולל אנתוציאנידינים, יכולים להאט את תהליך ההזדקנות הקוגניטיבית בממוצע של עד שנתיים וחצי וכי פירות יער היו חזקים במיוחד. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: אגוזים, שעועית, פירות יער)
מתכון ומידע תזונתי: פודינג צ'יה
7. טוסט שעועית לבנה ועגבניות
ארוחת הבוקר הטבעונית והמהירה הזו היא הדרך המושלמת להעניק דחיפה למוח שלך בבוקר. במחקר משנת 2015, תלמידי בתי הספר היסודיים קיבלו ציון גבוה יותר בכל תחומי הבדיקה לאחר אכילת ארוחת הבוקר. אולם אלה שאכלו יותר דגנים מלאים קיבלו ציונים גבוהים משמעותית בהבנת הנקרא, בשטף מילולי ומתמטיקה. אז אתה באמת לא יכול להשתבש עם הטוסט המלא של הבריאה. אם בסופו של דבר יש לכם ממרח שעועית לבנה שנשארה, תוכלו לקרר אותו במיכל אטום עד חמישה ימים. אז אתה יכול להשתמש בו כדי להכין את המתכון הזה שוב, או פשוט ליהנות ממנו כחטיף קל עם רצועות גזר, סלרי, מלפפונים או פלפלים. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: דגנים מלאים, שעועית, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: טוסט שעועית לבנה ועגבניות
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMארוחת הבוקר הטבעונית והמהירה הזו היא הדרך המושלמת להעניק דחיפה למוח שלך בבוקר. במחקר משנת 2015, תלמידי בתי הספר היסודיים קיבלו ציון גבוה יותר בכל תחומי הבדיקה לאחר אכילת ארוחת הבוקר. אולם אלה שאכלו יותר דגנים מלאים קיבלו ציונים גבוהים משמעותית בהבנת הנקרא, בשטף מילולי ומתמטיקה. אז אתה באמת לא יכול להשתבש עם הטוסט המלא של הבריאה. אם בסופו של דבר יש לכם ממרח שעועית לבנה שנשארה, תוכלו לקרר אותו במיכל אטום עד חמישה ימים. אז אתה יכול להשתמש בו כדי להכין את המתכון הזה שוב, או פשוט ליהנות ממנו כחטיף קל עם רצועות גזר, סלרי, מלפפונים או פלפלים. (מזונות MIND המופיעים במתכון זה: דגנים מלאים, שעועית, שמן זית)
מתכון ומידע תזונתי: טוסט שעועית לבנה ועגבניות
מה אתה חושב?
האם תכין אחד מהמתכונים האלה, או שהיית כבר יודע? מה אתה עושה כדי שהמוח שלך יהיה צעיר? שתפו בסעיף התגובות!
: 6 הגרנולות הטובות ביותר ו -4 שיש להימנע מהן
קרדיט: ג'נה באטלר / LIVESTRONG.COMהאם תכין אחד מהמתכונים האלה, או שהיית כבר יודע? מה אתה עושה כדי שהמוח שלך יהיה צעיר? שתפו בסעיף התגובות!
: 6 הגרנולות הטובות ביותר ו -4 שיש להימנע מהן
