אם הג'ינס שלך מתקשה למשוך את המותניים, הגיע הזמן לקפוץ על ההליכון. המסירות שלך לאימון הליכון שורפת קלוריות, מה שמוביל לירידה במשקל והרזיה של המותניים שלך. למרבה הצער, אינך יכול לאתר הפחתה ולומר לגופך לשרוף שומן רק מהירכיים; אובדן שומן יכול להתרחש על כל גופך באמצעות תוכנית אימונים על הליכון. שימוש בשיפוע יעזור לגוון את פלג הגוף התחתון. ירכיים דקיקות הן תוצאה של יצירת גירעון קלורי בכל יום, אז התאם את שגרת האימון לתוכנית אכילה בריאה, כדי להימנע מאגירת עודף קלוריות על המותניים.
שלב 1
התחממו עם הליכה של חמש דקות בהליכון בקצב של פחות מ -3.5 מייל לשעה כדי להכין את גופכם לאימון. הגדר את ההליכון בשיפוע קל, בין 3 ל -4 אחוזים אם אתה מתאמן בהליכון מנוסה.
שלב 2
הגדל את מהירות ההליכה שלך ל -4.0 כדי לשרוף כ 73 קלוריות תוך 15 דקות אם אתה הולך בדרך שטוחה. שריפת הקלוריות שלך תהיה גבוהה יותר בעלייה בשיפוע. כוון ללכת בשיפוע לכוון המותניים ולשרוף מספר גבוה יותר של קלוריות לעבר ההרזיה של המותניים.
שלב 3
המשך ללכת בעלייה לפחות 20 עד 30 דקות לשגרת פעילות גופנית קבועה המעלה את קצב הלב שלך ושורף שומן בדלק, שמחליק את המותניים שלך. בחר מהירות שמשאירה אותך מעט חסר נשימה, אך מסוגל לדבר. הגדל את המהירות שלך אם אתה מרגיש שאתה יכול לשיר. הפוך את המהירות שלך אם אינך מצליח לדבר. אל נשען על המחשב או החזיק אותו חזק - זה מפחית את האפקטיביות של האימון.
שלב 4
כלול שגרת מהירות או גבעה לשגרה שלך כדי לשרוף מספר גבוה יותר של קלוריות ולמקד לשרירי הירך. לדוגמה, צעד דקה במהירות 4.0 קמ"ש ואז רוץ למשך דקה במהירות 5.0 קמ"ש. החלף את מרווחי ההליכה והריצה למשך כל הפגישה. לחלופין, כלול מרווחי גבעה על ידי הליכה על דרך שטוחה בשיפוע אפס למשך דקה ואז העלאת ההליכון למדרון של 5 אחוזים במשך דקה לפני שתחזור לכביש שטוח. החלפו את הגבעה ואת המרווחים השטוחים והגדילו את הגובה ככל שהכוח והסיבולת שלכם ישתפרו.
שלב 5
התקרר עם הליכה איטית של חמש דקות במהירות 3.0 קמ"ש והקטין בהדרגה את המהירות שלך עד שהחגורה תיפסק, או שהיא במהירות האיטית ביותר.
שלב 6
התעמלו לפחות 20 עד 30 דקות שישה ימים בשבוע בכדי לראות תוצאות להרזיה בירך. הגדל את משך הזמן שלך כדי לשרוף מספר גבוה יותר של קלוריות ותוצאות מהירות יותר.
שלב 7
אכלו תזונה המכילה פירות, ירקות, בשרים רזים כמו הודו ודגים, דגנים מלאים, ביצים, חלב דל שומן והוא דל בשומן רווי. מכוון לאכול כ -250 קלוריות פחות בכל יום כדי לתרום למותניים הרזות שלך.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית אימונים.
