לקבלת מבנה גוף מאוזן, עליכם לבצע תרגילים המקדמים צמיחה בכל קבוצות השרירים העיקריות. על פי "אנטומיה של אימוני כוח", הרם הדד נעזר בשרירים יותר מכל מעלית תנועה יחידה אחרת, וזו הסיבה שהיא אחת משלוש מעליות התחרות הרמת הכוח. הוא מציג חוזק גוף מלא טוב יותר כמעט מכל תרגיל אחר. מרבית קבוצות השרירים המעטות בהן הוא מפספס משמשים במהלך לחיצות תקורה. אם אתה נמוך בחדר הכושר, שני התרגילים האלה מכסים כמעט כל קבוצת שרירים.
עבודה עם הרמת שרירים
הרם הדד פועל באינטנסיביות לכל שרירי הירך: ארבע שריר הירך, האגרסטים וגלוטים. אם אתה גבוה, הרם הדד עובד את שרירי הארבע ראשי שלך טוב יותר מאשר אם אתה קצר. הרמת deadlifts היא התרגיל הטוב ביותר בגב התחתון, וב"אנציקלופדיה החדשה של פיתוח גוף מודרני ", ארנולד שוורצנגר כותב שלדעתו הרמת הרמה חיונית להשגת גב עליון רחב ועמוק כאחד. בכל משקל, מרימי הדק פועלים בחוזקה מהנוזלים ומלכודות, המחזירים את השכמות לאחור ומחזיקים את הזרועות למעלה. במשקלים כבדים, הרמות דד-ליין מפעילות גם הן את הלטיסימוס דורסי. כדי לתמוך בעמוד השדרה, "אנטומיה של אימוני כוח" מסבירה כי שרירי הבטן נחסמים. במילים אחרות, כולם מפעילים ומתרחבים כדי ליצור לחץ פנימי המונע את עמוד השדרה להתקפל קדימה. מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2008 של כתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research" מצא כי בגלל זה, הרמת מוות מגרה שרירי בטן טוב יותר מאשר פעילות גופנית ספציפית. מבחינה איזומטרית, הרמה הדדלית מפתחת גם עוצמת זרוע גדולה בגלל המשקל שאחז, וכוח הדו-שריר בגלל הלחץ במרפק.
שרירים Deadlifts מיס
הרם הדד מכה בהרבה קבוצות שרירים, אך הוא מחמיץ כמה. כל השרירים המושכים מנוצלים, אך השרירים הדוחפים של פלג הגוף העליון אינם. אלה כוללים את הדלתואידים, החזה והחזה התלת ראשי. העגלים גם אינם עובדים. אם אתה משתמש בצורה נכונה, אתה דוחף לחלוטין דרך העקבים כשאתה מבצע הרמת דד, ובכלל לא דרך הבהונות. זוהי דרך אחת בה מעליות דדליין שונות מהסקוואט, שמנצל את העגלים בכבדות.
מכבשי תקורת שרירים עובדים
שרירי הדחיפה בפלג הגוף העליון החסרים במעלית, נפגעים כולם מהלחץ התקורה, כל עוד אתה משתמש בצורה הפוגעת במודע באזור החזה. בעת ביצוע העיתונות העליונה, יש לך אפשרות להוריד את המוט אל מתחת לצווארך או לקדמתו, מעל עצם הבריח. מכבשי מאחורי הצוואר עובדים על הדלתואידים והתלת ראשי, אך מתגעגעים לחזה. אך מכבשי תקורה מקדימה הם התרגילים החד-משניים העליונים הטובים ביותר, והם אפילו משתמשים בחלק התחתון של החזה התחתון. יש לנקוט משנה זהירות אם מבצעים לחיצות מאחורי הצוואר מכיוון שאתה ממקם את שרירי הכתפיים שלך במצב בו יש סיכון מוגבר לפציעה, קובע שר שומר בארקר.
שרירים שנעדרים על ידי שניהם
שוקיים הם קבוצת השרירים היחידה שהוחמצו על ידי שני התרגילים. זה אומר שאתה צריך לבצע תרגיל ספציפי לעג, כמו גידול עגל, או לבצע סוג אחד מיוחד של לחץ תקורה: הקש. מכבש הדחיפה הוא מכבש תקורה כבד ועמיד המאפשר לכם להרים משקל רב יותר על ידי דרישה מכם להתעטף מעט ואז להתפוצץ תוך כדי דחיפת המגן. העגלים הם חלק מהותי מתנועת הנפיץ הזו, ובהחלט תרגיש בהם כאב כלשהו למחרת.
