שום דבר לא יכול להוציא את הכף משלך כשאתה רץ כמו פציעה בשרירים. כאב בשרירי ההולך או באזור המפשעה, במהלך או אחרי ריצה, יכול להעיד על מפשעה מתוחה ויכול לעצור אותך במסלוליך. בדרך כלל המפשעה שלך מתוחה כשאתה מתהפך או לא נמתח כראוי, מכיוון ששרירי ההולכה בירכיים הפנימיות שלך צריכות להיות גמישות ולחמם אותם בכדי לשרוך את הרגליים יחדיו במהלך ריצה. בעוד שמפשעה מאומצת או נמשכת היא פגיעה שכיחה, היא עלולה להיות כואבת ביותר ולגרום לבעיות ארוכות טווח. עם זאת, עם מתיחות, צורת ריצה נכונה וזמן התאוששות מספיק בין האימונים, תוכלו להפחית את הסיכוי שלכם להתאמץ בקבוצת שרירים זו.
שרירי מוליך
קבוצת שרירי ההולכה מורכבת מחמישה שרירים שרצים לאורך החלק הפנימי של הירך. פקטינוס, מוליך מוליך ומוליך מוליך עוברים מעצם הערווה עד לירך האמצעית והם ידועים כמנצחים המוליכים הקצרים, בעוד שהגראליס והמגנף האדוקטור עוברים מהאגן לברך הפנימית שלך ומכונים המוליכים הארוכים. שרירי המוליך אחראים על רישום הרגליים יחד כדי לשלוט על נדנוד הרגליים בזמן ההליכה והריצה, והם גם עוזרים לייצב את צעדיכם.
פצועים מוליכים תוך כדי ריצה
פגיעה בשרירי המוליך שלך בזמן ריצה מתרחשת לרוב כאשר אתה רץ, משוכה, מתחיל או עוצר פתאום, משנה במהירות כיוונים או רץ בתנועות מצד לצד. הסיבה לכך היא שהמוליכים צריכים לעבוד קשה יותר כדי למשוך את הרגליים לאחור יחד תוך שמירה על איזון כשאתה נע בכוח או במהירויות גבוהות, והם יכולים להתאמץ תחת לחץ זה. הרחבת יתר יכולה להביא גם למפשעה מתוחה אם לשרירים שלך אין זמן מספיק להתאושש והם חלשים מדי או עייפים מכדי לבצע את תנועת הרגליים שלך בהצלחה. בנוסף, אם לא מצליחים להתחמם כמו שצריך לפני שאתה עוסק בריצה, אתה מגדיל את הסיכוי שלך לפצוע את המוליכים שלך. ישנן שלוש דרגות של זנים במפשעה, החל לא נוח לכואב במיוחד. זן קל "בדרגה 1" מתרחש כאשר שריר ההולכה נמתח יותר מדי; מתיחת יתר עלולה לגרום לכאבים מועטים ועלולה לא להגביל פעילות גופנית קלה. זן בינוני "כיתה ב '" הוא קרע בשריר ההולכה ויכול למנוע פעילויות הכוללות ריצה וקפיצה. זן קשה "בדרגה 3" הוא קרע מוחלט של שריר ההולך ויכול לגרום לכאבים עזים, נפיחות, חבורות, התכווצויות שרירים וחוסר יכולת להזיז את הרגל.
מניעת פציעות
כדי למנוע עומס במפשעה ואולי שבועות של פספוסים בפעילות הגופנית המועדפת עליך, חשוב להתחמם כראוי לפני האימון. התחל את ההתחממות שלך עם חמש עד 10 דקות של cardio קל כדי לגרום לדם לזרום לשרירים שלך. בשלב הבא, עשו מתיחות דינמיות, או מתיחות תוך כדי תנועה, לפני הריצה. זה לוקח את המפרקים, הרצועות והשרירים שלך לטווח התנועה המשמש במהלך האימון להכנתם לאימון. בצעו את המתיחה הדינאמית של הנגדי הצד, הנגיעה בעקב, על ידי הריאה ימינה, התכופפות ונגיעה בכף רגל ימין ביד שמאל. נשר קדימה ואחורה, החלף צדדים בכל פעם שאתה מסתנן. גע בכף הרגל עם המרפק הנגדי כדי לקבל מתיחה במפשעה עמוקה יותר. תוכלו גם לחמם את שרירי ההולכה בעזרת מתיחות דינאמיות אחרות כמו נדנדות רגליים עדינות ועריסות רגליים מהלכות. התקרר לאחר הריצה שלך עם מתיחות מוליך קצרות ומתיחות מוליכות ארוכות. ריצה עם צורה נכונה יכולה גם לעזור לכם להימנע ממפשעה מושכת. כאשר אתה רץ, שמור על גופך מיושר ומרוכז. הרגיע את פלג הגוף העליון שלך כך שמתח השרירים בפלג הגוף העליון לא ימשוך דם מהשרירים ברגליים והימנע מכה של העקב כך שהכוח של כל צעד לא נוחת על עקביך. כמו כן, קחו צעדים קצרים ומהירים ולא צעדים ממש ארוכים כדי להימנע מהרחבת יתר של שרירי ההולכה שלכם. לבסוף, הימנע מאימוני יתר על ידי כך שתאפשר לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש בין האימונים. קח לפחות יומיים-שלושה חופש מהאימונים בכל שבוע והגדיל את כמות האימונים שאתה עושה בהדרגה, ולא במהירות.
