אתה יכול להימנע מהפרעה מהספורט שלך או מפעילויות אחרות בגלל כאבי מרפק או חולשה כאשר רצועות המרפק שלך חזקות. שתי רצועות המרפק שלך, הרצועה הבטוחה האולנרית - הממוקמת בצד הפנימי של מפרק המרפק - והרצועה הבטוחה הרדיאלית - הממוקמת בצד החיצוני של מפרק המרפק, מונעת הרחבת יתר של המרפק. כשאתה מאמן את השרירים המחוברים לרצועות אלה המרפק שלך מתחזק ופחות רגיש לפגיעות ולשימוש יתר.
שלב 1
בצע מתיחת bicep סטטית. החזק את המרפק לצדך כשזרועך כפופה בזווית של 90 מעלות. סובב את כף היד כלפי מעלה. קח את ידך השנייה ודחף כלפי מטה על כף ידך הפונה כלפי מעלה. התנגד לדחיפה למשך חמש שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד.
שלב 2
השלם מתיחת טריקפ סטטית. לחץ על המרפק לצדך כשזרועך כפופה בזווית של 90 מעלות. סובבו את כף היד כלפי פנים ועשו אגרוף. חוצה את זרועך השנייה על גופך והניח את היד הזו, כף היד כלפי מעלה, מתחת לאגרוף שלך. דחף עם האגרוף לכף היד שלך. התנגד לדחיפה עם היד הפתוחה. החזק את המתח למשך חמש שניות. חזור 10 פעמים מכל צד.
שלב 3
שבו בנוחות מול שולחן יציב, כמו שולחן אוכל. הניחו את כפות הידיים כלפי מעלה מתחת לשולחן ולחצו כלפי מעלה. נשמו כרגיל כשאתם ממשיכים ללחוץ על השולחן במשך שש שניות. נוח וחזור שש פעמים.
שלב 4
להתאמן עם משקולות. השתמש במשקולות כדי להשלים את תלתלי bicep ולחץ על tricep. בחר משקל משקולת שנוח לך. מתחילים בדרך כלל מתחילים עם 3 עד 5 פאונד, עובדים על משקולות כבדות יותר ככל שהכוח משתפר.
שלב 5
שבו בכיסא עם גב ישר עם הזרועות. כשרגליכם שטוחות על הרצפה, הניחו את הידיים על זרועות הכיסא. דחף את עצמך. החזק למשך שש שניות ואז חזר לאט לאט למצב ההתחלה. נוח בקצרה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
דברים שתצטרכו
-
להקות התנגדות
משקולות
טיפ
בצעו תרגילים בשתי קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
אזהרה
אם מבצעים תרגילי מרפק למטרות שיקום, היוועץ תמיד ברופא לפני שתתחיל תוכנית לחיזוק המרפק.
