למרות שלעתים קרובות משתמשים במונחים "דחיפת דחף" ו" burpee "זה לזה, אך הם אינם מתייחסים לאותו תרגיל: הם וריאציות של אותו התרגיל. שתי התנועות משלבות אימונים אירוביים ואימוני כוח ברצף אחד, עובדות את מערכת הלב וכלי הדם, הרגליים ופלג הגוף העליון. הלשכה היא תנועה מתקדמת יותר עם חלק פליומטרי חסר דחף הסקוואט. דחף הסקוואט הוא תרגיל ברמה מתחילה שתוכל להשתמש בו כאבן דריכה לתרגיל הבורפי.
טכניקה
הטכניקה דומה לשני התרגילים, אך הנשף מוסיף קפיצה בסוף התנועה. התחל בתנוחה עומדת, גוש למטה והניח את הידיים שטוחות על הרצפה לפניך. בעט באופן פיצוצי בשתי הרגליים לאחור כך שתסיים בתנוחת קרש - גופך בקו ישר מהצוואר לקרסוליים. דחף שוב פיצוץ בשתי הרגליים כדי לחזור למצב הגוץ. זו הנקודה בה שני התרגילים עוברים זה מזה. עבור הדחף הגושני, פשוט לעמוד למעלה. לקפוץ לקפיצות באוויר.
רמת קושי
הלשכה היא תרגיל מאתגר יותר בגלל הקפיצה בסוף, מה שמגדיל את האתגר הקרדיווסקולרי ואת כוח הרגליים הנדרש. אם אתה חדש בתרגיל זה, התחל עם דחף הסקוואט ושכלל את צורת התרגיל לפני שתתקדם אל הלשכה העזה יותר. לאחר שתוכל להשלים בקלות 15 עד 20 בורפות בצורה טובה, נסה כמה וריאציות של burpee.
וריאציות
אתה יכול לשלב את הווריאציות הללו בדחף הסקוואט או בתרגיל הבורפי. הוסף שכיבות סמיכה לרצף התנועה לעבודה של שרירי החזה והטריפס. לאחר הנחתת בתנוחת הקרש, השלם חזרה אחת מהדחיפה לפני שתבעט בכפות רגליך בחזרה אל הסקוואט. אתה יכול גם להוסיף התנגדות חיצונית על ידי חבישת אפוד משוקלל או החזקת משקל, כמו משקולות או כדור תרופות, בידיים שלך. שרירן בן שמונה ספירות הוא וריאציה של הלשכה המשמשת את הצבא. זה מוסיף תנועה בועטת נוספת לרצף. התחל כמו שהיית עושה עבור דחף או שפכטל. כשתהיה במצב הקרש, בצע פוש-אפ ואז בעט את הרגליים החוצה לרוחב, ונחת איתם פרושים. קפוץ ובעט אותם שוב יחד לפני שתסיים את התרגיל.
אמצעי זהירות
עבור הדחף או הדחף הגושני, נפל לתוך הסוואט על ידי לחיצה על המותניים לאחור וכיפוף הברכיים. אל תתכופף במותניים כאילו אתה מרים פיסת נייר מהרצפה. ניתן להוות התווית נגד הזיהום אם סבלת מפציעה בברך או אם יש לך מצב שגורם למפרקים להיות רגישים לפגיעה. יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים. לפני ביצוע תרגיל דחף הבורפי או הסקוואט, יש לחמם את השרירים ולקבל את שאיבת הדם על ידי פעילות אירובית, כמו ריצה קלה, הליכה או אופניים, למשך 5 עד 10 דקות.
