כיצד לחזק את שרירי הרביע הפנימי

למרות שהירך העליונה רחבה, השרירים שמשתלבים בהרכב הארבע ראשי הם קטנים. ה- rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ו- vastus intermedius פועלים יחד ליצירת הארבע ראשי. התפקיד העיקרי הוא הארכת הברך כאשר כריתת הרקטוס פמוריס אחראית לכפיפה של הירך. אמנם אינך יכול לכווץ רק שריר אחד מקבוצת הארבע ראשי, אך אתה יכול לשנות את המיקוד של התרגילים שלך למיקוד לרביעים הפנימיים המורכבים משרירי ה- vastus medialis.

אישה המתאמנת באיזון יוגה בחוף הים. קרדיט: ג'ורג 'דויל / סטוקבי / ג'טי אימג'ס

שלב 1

בצעו תוספות רגליים כשאצבעות הרגליים פונות. שב במכונה להארכת הרגליים. התאם את תמיכת הגב כך שאתה יושב זקוף כשגב הברכיים מונח על המושב. מקם את הגלגל ממש מעל כפות הרגליים. הפוך את בהונותיך מעט החוצה, אך לא עד כדי כך שאתה חווה אי נוחות בברכיים. נשפו ויישרו את הרגליים בזמן שאתם מרימים את המשקל. שאפו וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. השתמש במשקל שתוכל להרים עבור סט אחד עד שלוש, עם שמונה עד 12 חזרות בכל סט.

שלב 2

מקד לרבדים הפנימיים שלך על ידי ביצוע סקוואט כשבהונות הבוהן מופנות. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה. הפנו את בהונות הרגל כלפי חוץ על זוויות של כ 45 מעלות. אחוז במשקולת בכל יד, או הניח משקולת מעבר לגב העליון. שאפו, כופפו את הברכיים והנמיכו את המותניים לסקוואט. שמור על ברכיים בשורה עם אצבעות הרגליים וכוון להוריד את עצמך עד שהירכיים מקבילות לרצפה. נשפו, ישרו את הרגליים וחזרו למצב עמידה. השתמש במשקל איתו אתה יכול להתיישב לסט עד שתיים, עם שמונה עד 12 חזרות בערכה.

שלב 3

השתמש בכיווץ סטטי בכדי לכוון בעוצמה את הרביעים הפנימיים. שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. גלגל מגבת רחצה והניח אותה מתחת לברך שמאל. הניחו את הידיים על הרצפה לתמיכה. חצה את העגל הימני שלך מעל השוק השמאלי. ישר את רגל שמאל והרם את כף רגל שמאל מהרצפה. החזיקו בתנוחה זו לספירה של 20. שחררו לאט וחזרו 20 פעמים. הפוך את מיקום הרגל וחזור על התרגיל ברגל ימין.

שלב 4

רכבו על אופניים במשך 20 עד 30 דקות פעמיים או שלוש בשבוע בכדי למקד לרביעים הפנימיים שלכם. השתמש באופני כביש או באופניים נייחים המוגדרים להתנגדות בינונית. דיווש בקצב בינוני עד מהיר לאחר דיווש לאט לחימום של חמש דקות.