הפסק זמן צריבה על ידי עבודת קבוצת שרירים אחת בכל פעם. במקום זאת, הפק את המרב מהאימון שלך על ידי שימוש במהלכים שפגעו במספר קבוצות שרירים בו זמנית. בונוס נוסף? מיסוי יותר שרירים בתנועה אחת שורף יותר קלוריות. הפכו את גופכם, במיוחד את הבטן, הירכיים, הירכיים, הזרועות והישבן, בעזרת מהלכים רב-תכליתיים אלה.
איך ל?
בצעו את המהלכים כמעגל, בזה אחר זה, לקחו מספיק זמן ביניהם לשינוי מיקום וציוד. בצע שמונה עד 12 חזרות מכל מהלך. תנוח דקה אחת בין כל אחד משלושה ביקורים במעגל. השלם שגרה זו פעמיים עד שלוש בשבוע בימים לא רצופים, כגון שני / חמישי או שבת / שלישי.
התחל עם משקולות קלות באימונים הראשונים שלך כדי להרגיש את התרגילים. לאחר מכן, הגדילו את המשקל במהלך מספר אימונים כך שתרגישו עייפים מהחזרות האחרונות עד שתיים.
טיפ
להתחמם לפני שמתאמנים. בצע 3 עד 5 דקות של סיבולת לב עדינה, כמו לעלות ולרדת על הרציף או לדווש על אופניים נייחים. לאחר מכן, בצעו שלוש עד חמש דקות של מתיחות דינאמיות הכוללות שקעים מקפצים, ריאות הליכה משקל גוף ומעגלי זרוע.
הארכת טריצ'פס עם גשר הירך
מהלך זה משלב את גשר הירך - תרגיל אפקטיבי ברק ובטן - עם הארכת התלת ראשי העוזר לכוון את השרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות.
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת חדר כושר עם ברכיים כפופות, כפות רגליים נטועות ומשקל בכל יד.
שלב 2
הרימו את המותניים כדי ליצור גשר מהכתפיים לברכיים. צייר בחוזקה את שרירי התחת שלך, או את גלותיהם. הרחב את המשקולות כלפי מעלה ומעל הכתפיים, זרועות ישרות.
שלב 3
שמור על הגשר כשאתה מתכופף והארך את המרפקים כדי להשלים חזרה אחת. השאר את נקודות המרפקים מאירות ישר; אל תזיז את הזרוע העליונה שלך בכלל. המשקולות צריכות לעבור לצד המקדשים או האוזניים כשאת מכופפת את המרפקים.
שלב 4
השלם את כל החזרות על התלת ראשי שלך ואז הוריד את המותניים.
סקוואט וסלסול
הסקוואט הוא מלך התרגילים למיקוד ישבן וירכיים, ובמקביל מספק הפעלה משמעותית לתא המטען שלך. תלתלי Biceps בונים כוח ומתפקדים בחזיתות הזרועות העליונות שלך - בונים את אותם תותחים שאתה יכול להשוויץ בגופייה.
שלב 1
עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. החזק משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לצד פלג גוף עליון וכפות הידיים פונות קדימה.
שלב 2
כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן לאחור כאילו ישבתם בכיסא. במקביל, כופפו את המרפקים כדי לסלסול את המשקולות כלפי הכתפיים.
שלב 3
חזרו למעמד והאריכו את הזרועות להשלמת חזרה אחת.
טיפ
השאר את העקבים למטה והירכיים לאחור כשאתה גוץ. הברכיים לא צריכות לעבור על בהונותיך.
פליא סקוואט עם הארכת טריצפס
הסקוואט הקלאסי אכן מפעיל את הגלוסים שלך, אך בעיקר את הירכיים שלך. ריבוע או פתיחה רחבה מכוון את הגלוטים שלך ביותר, כפי שדווח על ידי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning בשנת 2009. התאם אותו עם סיומת תלת-ראשית עמידה, תקורה, בכדי לגרום לזרועות, לירכיים, לישבן ולבטן שלך. לשרוף.
שלב 1
עמדו עם הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך - כשלושה מטרים זה מזה. כוון את בהונותיך קדימה או מעט החוצה לצדדים בכיוון הברכיים. אחוז משקולת בכל יד והגיע אליהם עד התקרה, זרועותיך באוזניים.
שלב 2
כופפו את הברכיים כשאתם שולחים את הישבן לאחור ולמטה - מכוונים לזוויות של 90 מעלות בברך או מעט תחתונות. במקביל לכופף את המרפקים כך שהמשקולות יגיעו מאחורי הראש. המרפקים מצביעים על התקרה והזרועות העליונות נשארות ליד האוזניים.
שלב 3
ישר את הברכיים והמרפקים כדי לחזור לעמוד. חזור על כך עבור מספר החזרות הרצוי.
: 17 תרגילים לעיצוב ולטון השלל שלך
שינוי שורות
מהלך מורכב זה מאמן את שרירי הבטן שלך ליציבות ולסיבוב כמו גם שרירי שרירי הרגליים, הגב, הכתפיים והחזה שלך.
שלב 1
היכנס לחלק העליון של תנוחת שכיבות היד, הידיים מונחות על משקולות ישירות מתחת לכתפיים.
שלב 2
אחוז במשקל ביד ימין שלך ומשוך אותו למעלה אל כלוב הצלעות שלך, כשהמרפק מכוון לתקרה, לביצוע שורה.
שלב 3
הניחו את המשקל הימני למטה ובצעו שורה בצד שמאל. ימין ושמאל שווה לחזרה אחת.
טיפ
רגליים רחבות עוזרות להקנות יציבות בחלק העליון של תנוחת הקרש. הימנע מטיילת או נפול גם בירכיים. שמור על פלג גוף עליון נוקשה כדי למקסם את הפעלת הבטן.
: האימון האולטימטיבי לנשק סקסי ופסל
