תזונה ארוזה ומוערכת בתכולת האומגה 3 שלה, זרעי פשתן טחונים צריכים להיות מוחלפים במזון המכיל שומנים בריאים. תחליף לזרעי פשתן שלמים צריך לספק עיכול קל, להיות דל בקלוריות ולספק יתרונות בריאותיים כדי לשמש אלטרנטיבה נאותה לזרע.
תחליף לזרעי פשתן
על פי מדד ה- USDA, כף זרעי פשתן טחונים מכילה 37.4 קלוריות, פחות משלושה שומנים ליפידים בסך הכל וכמעט 2 גרם סיבים. למי שמעדיף אוכל עם פרופיל טעם אחר, אתה יכול להשתמש בכל אחד מהאפשרויות הבאות כחלופה של זרעי פשתן:
- הוסף לפזר דגני בוקר, מרק או שייק. כמו זרעי פשתן, זרעי הצ'יה מכילים חומצות שומן אומגה 3 ומשמשים כמקור לסיבים, המכילים 4 גרם לכף, לדולר USDA. צריכת 2 כפות בכל יום תעניק לך כמעט מחצית מצריכת הסיבים המומלצת שלך. בנוסף, לשני סוגי הזרעים יש מרקמים דומים, ומכיוון שסביר להניח שתשתמש בכמות קטנה בלבד, כל הבדלי הטעם יהיו עדינים.
כבונוס, על פי סקירה שנערכה באפריל 2016 על זרעי צ'יה מכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , זרע זה מציע השפעות טיפוליות, כולל תכונות נגד קרישת דם, נוגדי דיכאון ואנטי דלקתיות ופועל לשיפור בקרת הסוכרת.
- השתמש בנבט חיטה בעת אפיית לחם. עם טעם אגוזי הדומה לזרעי פשתן ומאפייני כריכה נהדרים, אתה יכול להחליף נבט חיטה לזרעי פשתן בעת האפייה. עם זאת, ייתכן שתשים לב שהמוצר המוגמר שלך הוא מעט פחות לעוס מהרגיל. תוכלו גם לאסוף יתרונות בריאותיים. מועצת הדגנים המלאים קובעת כי נבט החיטה מכיל ויטמינים מקבוצת B, חלבון, שומנים בריאים ומינרלים.
- השתמש בקמח שקדים באפייה. יתכן שתצטרך לשנות את המתכון, מכיוון שקמח שקדים לעיתים קרובות זקוק לחומר מחייב כמו ביצה. בהוצאת בריאות הרווארד אומרים שקמח שקדים הוא אלטרנטיבה נטולת גלוטן ופחמימות. למרות שמציעים יותר חומרים מזינים מאשר נבט חיטה, קמח שקדים מגיע עם יותר קלוריות ושומן. מכיוון שסוג הקמח הזה מכיל יותר לחות, יתכן שתמצאו את המאפה שלכם מתאים יותר לקלקול ולעובש - הקפידו לאחסן אותם במיכלים אטומים. הם יאחסנו במקפיא למשך שישה עד תשעה חודשים.
- נסה להחליף כל כף זרעי פשתן במתכון שלך ברבע כוס טופו משי ממולבל כדי לשמש כחומר מחייב. על פי מחקר שנערך בינואר 2018 על מזונות סויה ותפקידם בתזונה צמחונית שפורסמה ב- Nutrients , החוקרים גילו כי טופו הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאיזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגנים המסייעים להפחתת הסיכון לסרטן השד, בתזונה אנושית.
- אם אינך מעדיף טופו, אתה יכול להחליף חצי בננה מעורבבת, שליש כוס רוטב תפוחים לא ממותק או 3 כפות של פירות מרותקים כדי לעבוד כחומר מחייב כתחליף זרעי פשתן טחון. כל אחת מהאפשרויות הללו תעניק לך את אותם המאפיינים הדבקים והחמצתיים כמו זרעי פשתן טחונים.
- מפזרים זרעי קנבוס על גבי הסלט. באופן מרקם שונה לחלוטין מזרעי פשתן, מרבית זרעי הקנבוס מציעים טעם עשיר ועשיר. בנוסף להיותו עשיר באומגה 3, זרעי קנבוס הם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים. על פי הדולר האמריקני, זרעי קנבוס מספקים 9 גרם חלבון ב -3 כפות, שהם כמעט רבע מסך הקלוריות שלו וכמות גדולה יותר של חלבון מאשר זרעי פשתן טחונים (שיש בהם רק קצת יותר מ -3 גרם ל -3 כפות). עם זאת, קנבוס אינו מכיל את אותם תכונות קשירה כמו זרעי פשתן, מה שהופך את הצמח להחליף לא מוצלח בלחמים או במוצרי אפיה אחרים.
