זה לא סוד שיותר מדי מלח בתזונה שלך רע לבריאותך, אבל זה עשוי גם להגביר את התמותה שלך. רשימת מזונות דלי נתרן יכולה לעזור לך לבצע את השינויים הדרושים להפחתת צריכת הנתרן ולשיפור הבריאות ואורך החיים.
מה הקטע עם נתרן?
נתרן הוא חומר מזין חיוני, מה שאומר שגופך אינו יכול להכין אותו ועליו להגיע ממקורות חיצוניים. גופך זקוק לנתרן בכדי לשמור על איזון הנוזלים, להזיז את שריריך ולתמוך בתפקוד מערכת העצבים שלך. עם זאת, אתה צריך פחות מ- 500 מיליגרם נתרן ביום בכדי לשמור על פונקציות אלה.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), האמריקאים צורכים כ -3, 400 מיליגרם נתרן ביום. כדי לשפר את הבריאות, ה- AHA מציע שתצטרכו לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם ליום, באופן אידיאלי כ -1, 500 מיליגרם ביום. יותר מדי נתרן בתזונה עשוי להעלות את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה ומחלות לב.
עם זאת, אלה אינם הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים היחידים לצריכת יותר מדי מלח. על פי סקירה בנובמבר 2016 שפורסמה בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, יותר מדי נתרן בתזונה עלול גם לפגוע באיברים שלך, כולל הלב, כלי הדם, הכליות והמוח שלך, גם אם אין לך לחץ דם גבוה.
מזון דיאטטי דל-מלח אינו מיועד רק לבעלי לחץ דם גבוה. כל אחד יכול ליהנות מהפחתת צריכת הנתרן היומית.
תרשים דיאטה דל נתרן
מרבית הנתרן שאתה צורך מגיע ממזון עם תוספת מלח או תוספים אחרים המכילים נתרן, כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG), נודין פוספט ואבקת אפייה, מציין AHA. בעת יצירת רשימת מזונות דלת נתרן, המקום הטוב ביותר להתחיל הוא להשמיט או להגביל משמעותית אוכל מעובד וארוז מראש, כמו ארוחות קפואות, מרקים משומרים, תערובות פסטה בארגז, אוכל חטיפים ובשר מעדנייה.
כדי לשמור על צריכת נתרן נמוכה, בחרו במזונות מלאים וטריים יותר אשר דלים בנתרן באופן טבעי. תרשים התזונה הדל-נתרן שלך צריך לכלול:
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
- בשרים טריים ועופות
- אפונה יבשה ושעועית
- חלב ויוגורט
- שמנים ואגוזים וזרעים לא מלוחים
למרות שמזונות אלו דלים בנתרן באופן טבעי, מוצרים מסוימים עשויים להכיל מלח נוסף, כמו חזה העוף הארוז שלך. קרא תוויות מזון והדבק בפריטים שיש בהם 140 מיליגרם נתרן או פחות למנה, ממליץ ה- AHA.
אכילת יותר פירות ודגנים מלאים ופחות נתרן עשויה לשפר את אורך החיים, כך עולה ממחקר עולמי באפריל 2019 שפורסם ב- Lancet . מחברי המחקר מצא כי תזונה תת-אופטימלית - תזונה דלה בפירות ודגנים מלאים עשירה בנתרן - הייתה אחראית ליותר מקרי מוות מכל גורם אחר, כולל עישון, ללא קשר למין, גיל, השכלה, הכנסה או מקום מגורים.
טיפים לאכול בחוץ
קבלת בחירות בריאות יותר לדבוק בתזונה דלת-נטול-נתרן שלך לא אומרת שאתה צריך להימנע מלצאת לאכול. עם זאת, בצע התאמות עם המזונות הרגילים שלך כדי לשמור על רמות הנתרן בבדיקה.
יתכן שאתה מתקשה למצוא אוכל דל נתרן במסעדות, אך אתה תמיד יכול לשאול אם יש פריטים דלי נתרן זמינים. אם לא, בקשו לעזור להפחית את כמות הנתרן בארוחה. לדוגמא, אתה יכול לבקש שהאוכל שלך יוכן ללא מלח ושהרטבים יונחו בצד. כמו כן, חפשו פריטים שיצלו על האש, אפויים, צלויים או צלויים מבלי לשבור, ודלגו על האוכל המטוגן ותבשילי הקדרה.
ה- AHA מציע גם שתגביל כמה מפריטי המסעדה הפופולריים פריטי מסעדה שיכולים להוסיף טונות של נתרן לצריכה היומית שלך, כולל סלסילת הלחם או הצ'יפס המוקדמים כמו גם מרק. פיצה, טאקו, בוריטוס וכריכים הם גם בעלי נתרן רב לשמצה ויש להגביל אותם או להימנע מהם.
