איך להשמיע עמדת בטן רפה

הריון משנה את גופך לחלוטין בהדרגה במשך 40 שבועות. הרצועות והמפרקים שלך הופכים גמישים יותר, מרכז הכובד שלך משתנה, האיברים שלך משתנים עם התינוק שלך גדל ושרירי הבטן נמתחים כדי לפנות מקום לתינוקך. לאחר המסירה לוקח זמן לגופך להשתנות שוב. נשים רוצות שהבטן שלהן תחזור למצב שהן היו מייד, אבל זה לוקח זמן ומאמץ. גוון של בטן רפה לאחר ההריון דורש אימונים קרדיטים ובטן בטן כדי להשיג את התוצאות הרצויות.

הריון מותח את שרירי הבטן, אך פעילות גופנית עקבית תשטח את הבטן.

שלב 1

בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם כל יומיים כשאתם מתחילים לאחר הלידה. בנה עד חמישה עד שבעה ימי קרדיו בכל שבוע בכדי לאבד שומן גוף משמעותי, או שלושה עד חמישה ימים בשבוע לאובדן שומן בינוני, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.

שלב 2

בחר פעילויות בעלות השפעה נמוכה כדי להקל על גופך לפעילות גופנית. נסה לשחות, ללכת, לרכוב על אופניים או לאליפטי. אם עשית פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה כמו ריצה קלה דרך ההריון, לא אמורה להיות בעיה להמשיך לאחר הלידה עם אישור הרופא.

שלב 3

התחל עם תרגיל של 20 עד 30 דקות בכל אימון. בנה בהדרגה עד 30 עד 60 דקות כדי לראות אובדן שומן משמעותי, כמו גם יתרונות בריאותיים מוגברים. שמור על עצימות בינונית עד גבוהה כך שההפעלה שלך מאתגרת ותשרוף קלוריות כדי להפחית שומן בבטן.

שלב 4

הקלטו את האימונים במחברת. פעילות פירוט, תדירות, משך ועוצמה. התאם את האימונים שלך ככל שתהיה בכושר יותר.

שלב 5

בצעו תרגילי בטן רוחבי, או TvA, תרגילי חיזוק לשכבה העמוקה של הבטן. ה- TvA מסייע לתמוך בעמוד השדרה שלך ומשטח את הבטן.

שלב 6

שכב על מחצלת האימונים שלך כדי לבצע חלול שוכב עבור ה- TvA. הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המחצלת, 12 עד 18 סנטימטרים מהישבן. הזרועות שלך מונחות לצדדי הכתפיים ורגועות. קח שאיפות ונשיפה עמוקות כדי להירגע. כשאתם שואפים, הבטן צריכה להידבק לתקרה, והיא נמשכת פנימה כשאתה נושף.

שלב 7

בנשיפה הבאה שלך, הידקו את שרירי רצפת האגן ובצעו קגל. אלה השרירים שאתה מהדק כדי להפסיק להשתין. במקביל, הידקו את הבטן וסובבו את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלכם מבלי להזיז את המותניים או עמוד השדרה. שאפו והירגעו. חזור על שמונה עד 12 פעמים.

שלב 8

נסו לשאוף מבלי לשחרר את הכיווץ בבטן ובאגן. זה לוקח תרגול, אז אל תתייאש. קח שמונה עד 12 נשיפות / נשיפות מבלי לשחרר את ה- TvA שלך.

שלב 9

הוסף תנועות רגל איטיות כדי לאתגר את ה- TvA עוד יותר. החזק את עמוד השדרה שלך יציב עם בטן ורצפת האגן התכווצו בזמן שאתה צועד באטיות.

שלב 10

לאמן את rectus abdominus, obliques ו- TvA כל יום אחר להתחיל. הצטבר בהדרגה כך שתאמני את שרירי הבטן כל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר, על פי המועצה האמריקאית לאימון. בצעו תרגילים שונים למשך כחמש דקות כל אחד.

שלב 11

כלול תרגילי ab המאתגרים את מידת הרחבה שלך ויעילים. הכיסא של הקברניט, תמרון האופניים, התעמלות בכדור וכיווני הפוך מגייסים יותר סיבי שריר מאשר קראנץ 'בסיסי ויניבו תוצאות טובות יותר.

שלב 12

שמור על ה- TvA שלך פעיל וחזק במהלך כל תרגילי ה- ab כדי להתמקד בהשטחת שרירי הקיבה. האט את התנועות והתמקד בטופס שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כשאת עייפה מתרגיל אחד, המשך לתרגיל הבא.

שלב 13

הקלטו את האימונים במחברת. תרגילי פירוט, חזרות, משך הזמן וכמה מאתגר כל אימון.

דברים שתצטרכו

• ציוד לאימוני לב וכלי דם

  מחצלת התעמלות

טיפ

הגדל בהדרגה את משך האימון ואת תדירותו. התמקדו בצורה ואיכות התנועות על פני כמות החזרות. שנה אימונים כל ארבעה עד שישה שבועות כדי לראות התקדמות מתמדת. שנה את הדיאטה שלך אם אתה צריך לאבד הרבה עודף שומן בגוף. שתו לפחות 64 גרם מים בכל יום.

אזהרה

אל תתעמל ללא אישור הרופא שלך. אל תכריחו את עצמכם להתעמל אם אתם מותשים. הפסק להתאמן מיד אם אתה חש כאב, סחרחורת, קל ראש או חווה דימום. אל תתחיל עם כמויות המימוש המרבי ואל תנסה למהר את התוצאות שלך.