האם אתה יכול לעלות במשקל כדי להפוך את התחת גדול יותר?

אפשר להגדיל את הישבן שלך על ידי השתתפות בתוכנית לבניית שרירים, לאימוני משקל, ובעקבות תוכנית תזונתית שתאפשר לך לעלות במשקל. השריר העיקרי והגדול ביותר בתחתך הוא ה- gluteus maximus, האחראי להרחבת המותניים. כמה משקל אתה יכול לשים בקת תלוי בחלקו בגנטיקה שלך, ברמות ההורמונים ובסוג הגוף שלך. לדברי ד"ר לי א. בראון, זה יכול לקחת עד שמונה שבועות לראות עלייה בגודל שריר בולט.

זוג מרים משקולות בחדר הכושר. קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

שלב 1

צור סוללה של שלושה עד ארבעה תרגילי קת לכלול באימונים שלך. כדי להימנע מלהכות במכות שלך, ערבב באופן שגרתי את התרגילים שאתה מבצע באימונים שלך. תרגילים שמכוונים ביעילות לגלוטוס מקסוס שלך כוללים סקוואטים, ריאות, הרמת מוות וסטאפ-אפ.

שלב 2

השלם את כל אחד מהתרגילים בעוצמה ובנפח שנועד לעורר הגדלת שרירים. ד"ר הלן מ. בינקלי, מאיגוד החוזק והמיזוג הלאומי ממליצה לבצע שלוש עד שש קבוצות של שש עד 12 חזרות מכל תרגיל. החזק משקולת בגב הכתפיים או משקולות למטה לצדדיך כדי להגביר את עוצמת כל תרגיל לפי הצורך. העומס שאתה מרים אמור להפוך את השלמת כל סט למאתגר. תמכו בבניית שרירים עוד יותר בכך שתאפשרו לשרירי התחת שלכם לנוח רק 30 עד 90 שניות בין הסטים.

שלב 3

קבעו את המפגשים רק פעמיים בשבוע, כך שתוכלו לשים יומיים עד שלושה מנוחה בין כל אחד מהם. בסוף כל אחד מהאימונים, יש להשאיר את שריר הישבן שלך בעייפות. הסיבה לכך היא שרקמות השריר שלך היו עומסות ונשברות. ככל שהשרירים שלך מתאוששים, הם מסתגלים וגדלים בגודל. ייקח להם כ 72 שעות להתאושש לחלוטין מהאימון.

שלב 4

צרכו עודף של 250 קלוריות בכל יום כך שתיצרו עודף קלורי. קלוריות נוספות אלה - מעבר למה שאתה זקוק להוצאה יומית - ישמשו לתדלק את תהליך בניית השריר. תוספת של 250 קלוריות ליום תאפשר לכם לשים חצי קילוגרם של שרירים בכל שבוע. הגדל את צריכת הקלוריות שלך על ידי שילוב של חטיפים נוספים בריאים לאורך היום. חטיפים צריכים להיות מורכבים מיחס של 2: 1 בין פחמימות לחלבונים. דוגמה לחטיפים בריאים כוללת עטיפת עוף וטבעי בטורטייה מחיטה מלאה, תערובת שבילי אגוזים, טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ופרוסות בננה ותפוחים עם גבינה דלה בשומן.

שלב 5

הגדל את צריכת החלבון היומית שלך. ד"ר ג'וזף א. כרומיאק מציין כי בניית שרירים דורשת צריכה יומית של בערך 0.65 עד.8 גרם חלבון לכל קילוגרם שאתה שוקל כיום. אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך באמצעות אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים.