כשאתה לא רץ, ההצעה להרחיק את המרחק מעבר לחצר האחורית שלך עשויה להיראות כמו הישג רציני. בואו נשבר את זה: ריצה בגובה 3, 000 מטר אולי נראית מפחידה, אבל במציאות היא פחות משני מייל - ואולי כבר מסתובבת כל כך הרבה במהלך הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך. זה מספר עגול ונחמד, אבל לא מרחק משותף למירוצים או אפילו למבחני אימונים צבאיים. בתיכון מרחק מירוצים נפוץ הוא 3, 200 מטר, או בדיוק 2 מייל. כך גם במבחן האימונים של צבא ארה"ב, שהוא גם 2 מיילים. תהיה הסיבה אשר תהיה השלמת הריצה הזו, תהיה ההימור הטוב ביותר שלך להתחיל לאט ולקבל ביטחון תוך כדי המשך.
שלב 1
מצא מסלול ריצה באזור שלך או הורד אפליקציית מעקב ריצה מבוססת GPS לסמארטפון שלך, כך שתוכל לעקוב אחר המרחקים המדויקים שאתה מפעיל. יש שם עשרות אפליקציות, אך הפופולריות כוללות RunKeeper, iMapMyRun או Fitnio. אתה יכול גם למדוד מרחק באתר מפה או על ידי נסיעה למרחק שאתה רוצה לרוץ ולהשתמש במד מרחק שלך לאורך הקילומטר. אפשרות נוספת היא להשתמש בהליכון שעוקב אחר זמן ומרחק.
שלב 2
התחמם לפני כל מפגש בהליכה של כחמש דקות. זה גם טוב לבצע כמה מתיחות דינאמיות כמו עיגולי זרוע או בעיטות ברגליים.
שלב 3
השלם מסלול של 2 מייל לשבועיים הראשונים, ערבוב ריצה והליכה. נסה לרוץ כמה שאתה יכול, אבל ללכת כשאתה מתעייף. אם אתה משתמש במסלול, אתה עלול להגדיר מטרה לרוץ הברכיים אחת ולצעוד אחריה הבאה עד שתשלים את שמונת ההקפות שעומדות על 2 מיילים. אם אתה רץ ברחוב או על הליכון, אתה עלול לכוון לרוץ למשך דקה אחת ואז ללכת למשך דקה אחת כדי להשלים את כל המרחק. עשו זאת שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
שלב 4
הגדל את משך הזמן שאתה מפעיל והקטין את משך הזמן שאתה הולך בכל פעם שאתה יוצא. ריצה היא משחק נפשי, וכל צעד קטן של שיפור יכול לעזור לכם לבנות ביטחון. אם רציתם דקה והלכתם דקה אחת, נסו לרוץ במשך 70 שניות ואז הלכו למשך 50 דקות, למשל. בסוף השבועיים הראשונים אתה רוצה לרוץ לפחות 75 אחוז מהזמן.
שלב 5
השלם ריצה של 2 מיליליטר מלאה במהלך השבוע השלישי והזמן את עצמך. זהו הקצב הנוכחי של שני הקילומטרים שלך, בו תשתמש בהמשך לאימונים מתקדמים יותר. אם המטרה היחידה שלך היא פשוט להשלים ריצת 2 מייל, מזל טוב! עשית זאת. אם המטרה שלך היא להגיע מהר יותר או להשלים מרוץ, המשך לאימונים מתקדמים יותר.
שלב 6
התחל את האימונים המתקדמים יותר שלך על ידי ריצה קלה בקצב מתון יומיים-שלושה בשבוע וחפש דרכים להוסיף קצת יותר אינטנסיביות, כמו ריצה קלה מהמרחק בעלייה - או התאמת השיפוע על ההליכון שלך - או מהירות מהירה עד לנסות לנצח את הפעמים הקודמות שלך.
שלב 7
הזמן יומיים בשבוע לריצות אינטרוולים. קבעו יעד לכמה מהר תרצו להשלים את הריצה שלכם לאורך שני קילומטר ואז שברו את המספר הזה לארבעה חלקים כדי לקבוע כמה מהר תצטרכו לרוץ חצי קילומטר במהלך ריצות ההפוגה שלכם, כפי שהמליץ מאמן הכושר הצבאי סטי סמית’.. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לרוץ את הקילומטרים בתוך 16 דקות. על ידי חלוקת הזמן הזה בארבע, אתה רואה שאתה צריך לרוץ כל קילומטר וחצי בארבע דקות. לאחר חימום קצר, קבע טיימר וכוון לרוץ 1/2 מייל בארבע דקות. דחפו את עצמכם ככל שתוכלו. בסוף קילומטר וחצי, שימו לב לזמנכם וצעדו 1/4 מייל כדי להתאושש. ואז חזור על "המירוץ" באורך קילומטר וחצי כדי לנסות שוב לנצח את זמנך. עשו זאת ארבע פעמים בסך הכל. המשך לבצע ריצות מרווח אלה יומיים בשבוע עד שתשיג את מטרת הזמן שלך או שהיא תתקרב ליום המירוץ שלך.
דברים שתצטרכו
-
נעלי ריצה
ביגוד נוח
טיפ
אם אתה כרגע מתיישב, לוח הזמנים הזה עשוי להיות קפדני מדי. אם שלב ההליכה הראשון הוא ממש קשה עבורך, קח אותו אפילו לאט יותר והתחל עם מטרה קלה יותר. נסה לרוץ הליכה של קילומטר אחד למשך שבועיים ואז להוסיף 1/2 קילומטר למשך שבועיים נוספים, עד שתגיע סוף סוף לריצה של קילומטר וחצי.
אזהרה
ריצה היא צורה מאתגרת של פעילות גופנית ולכן חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרה חדשה. זה קריטי במיוחד עבור גברים מעל גיל 45, נשים מעל גיל 55 או אנשים הסובלים ממצבי לב או צורות אחרות של מחלה כרונית.
