הגידים שלך הם סיבים חזקים ועמידים המחברים שריר לעצם. בזרועך, גידים מחברים שרירים המאפשרים לך להרים את היד בכתף שלך ולכופף אותה במרפק. אתם חווים דלקת בגיד - דלקת בזרוע - כשאתם משתמשים בזרוע שלכם באותה צורה, תוך מיסוי מוגזם של הגידים שלכם. דוגמאות לדלקת בגידים בזרוע כוללות מרפק טניס, מרפק גולף, כתף כד או כתף שחיין. כאשר אתם חווים תסמינים כואבים וקשיים בהנעת היד, תוכלו לנקוט צעדים למזעור הדלקת ולמניעת קריעת הגיד.
שלב 1
השתמש בסד, סד או קלע כדי להניע את הזרוע. הגבלת התנועה מאפשרת לגידים בזרוע לנוח ויכולה להפחית את הכאב.
שלב 2
בצע פעילויות שונות מאלו שגרמו לדלקת בגידים שלך. לדוגמה, אם משחק טניס מעניק לך מרפק טניס, עבור לשחייה כדי לשמור על טווח תנועה ותרגול הזרוע, ובכל זאת עבד את הזרוע בצורה אחרת.
שלב 3
קרס את האזור הנגוע בחבילת קרח או צור כוס עיסוי קרח על ידי מילוי כוס קצף פלסטיק במים והקפאתו. משפשפים את הספל על האזור הפגוע כדי להפחית נפיחות ולמזער התכווצויות שרירים הגורמות לכאב. עם זאת, אל תמרחו קרח למשך יותר מ- 20 דקות, מכיוון שהוא יכול לפגוע בעורכם.
שלב 4
קח תרופה אנטי דלקתית, כמו אצטמינופן, איבופרופן או נפרוקסן. תרופות אלה לא רק מקלות על הכאב, אלא גם יכולות להפחית נפיחות הקשורה לדלקת בגידים בזרוע. אם אתה לוקח אצטמינופן, הימנע מלקחת יותר מ- 4, 000 מג ליום.
שלב 5
תרגל תרגילי מתיחה קבועים. אם אתה חווה כאבי מרפקים, הרחב את היד הנגועה לפניך כשאצבעותיך מכוונות כלפי מטה. אחוז ביד זרועך הנגועה בזרועך השנייה והפעל לחץ כדי לקרב את היד לגופך ולמתח את הגידים המתחברים למרפק. החזק למשך 15 שניות ואז שחרר. חזור שלוש פעמים.
שלב 6
השתמש ברצועות התנגדות כדי לחזק את השרירים סביב זרועותיך. זה עוזר לך לייצב את העצמות ומאפשר לגופך לעמוד טוב יותר בלחץ. דוגמאות לתרגילים כוללות הצבת הלהקה סביב הידיים ודריכה על הלהקה עם אצבעות הרגליים. משוך נגד הלהקה כדי להרים את היד. התחתון כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים.
דברים שתצטרכו
-
סד, סד או קלע
חבילת קרח
תרופות אנטי דלקתיות
להקת התנגדות
טיפ
עיין ברופא שלך אם הסימפטומים שלך לא שוככים בטיפולים ללא מרשם רופא. יתכן והרופא שלך ימליץ על זריקת קורטיזון, המשמשת למזעור נפיחות ואודם.
