גם סקוואטים וגם מעליות הרמה הן תוספות פופולריות לשגרת הכושר של רבים. עבור חלקם התרגילים הללו מספקים בסיס מצוין לגוף התחתון. עבור אחרים הם מספקים אמצעי לחלק האחורי והחטוב של הרגליים. אבל איך גופך היה נראה אם היית מתאמן עם סקוואט ומעלית בלבד?
טיפ
סקוואטים ומעליות הרמה יכולות להוסיף תוספת עוצמה לשגרת פלג הגוף התחתון שלך, אך הן לא צריכות להיות התרגילים היחידים שאתה עושה אם אתה רוצה שגרת רגליים מעוגלת היטב ועורף.
מה הם סקוואטים ומעליות הרמה?
סקוואטים הם תרגיל פופולרי שאנשים משתמשים בהם בכדי לכוון את הרמות שלהם. אך האמת היא כי סקוואטים מכוונים לשרירים רבים בנוסף לגלוטות, כמו שריר הארבע ראשי וההאצבעות, השרירים הגדולים בקדמת האחורי של הרגל ומעל הברך. בנוסף, סקוואט מציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל שריפת קלוריות, שיפור ביצועים ובניית חוזק וכוח.
לביצוע סקוואט, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. לאחר תנוחה, הורד את הרגליים עד שהרגל העליונה תהיה מקבילה לרצפה ואז חזור למצב עמידה. זכור לעסוק בגרעין שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך בזמן שאתה כורע. מרפאת מאיו אומרת כי 12 עד 15 חזרות מספיקים לרוב האנשים.
מעליות דודה פועלות גם בפלג הגוף התחתון. במידה מסוימת, סמי הרמה פועלים גם בגב התחתון, בליבה ובאחיזה. כדי לבצע הרמת דד, עמד מול משקולת או קטל. כשאתה שומר על גב ישר, התכופף לפנים בירך וכופף מעט בברך. כאשר אתה נמצא במצב, אחוז למשקל והרם את עצמך בחזרה למצב עמידה תוך שמירה על גב שטוח.
מבנה גוף דדליפט בלבד
יש אנשים שמאמינים כי הרמת הרמה פועלת בגוף קשה יותר מתרגילים אחרים, מה שמביא לשינויים מהירים יותר. עם זאת, מחקרים שפורסמו ביולי 2017 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning לא הראו שום הבדל ברמות העייפות או התגובה ההורמונאלית בין הרמת סדקים לבין סקוואטים.
עם זאת, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), הרמת מוות היא תרגיל יעיל בסיוע לפיתוח כוח גוף כולו. בנוסף, מעליות הרמה יכולות לעזור במניעת פגיעה בגב התחתון בעת ביצוע נכון. כך שאם הייתם מבצעים סמי הרמה בלבד בחדר הכושר, אתם עשויים להתחיל לשים לב לכמה יתרונות של הרמת דודים לאורך זמן.
עם זאת, ישנן חסרונות חסר משמעות. ראשית, אם נעשה בצורה לא נכונה, אתה מסתכן בפציעה בעצמך או להחמיר עוד יותר את הגב התחתון החלש. כמו כן, למרות פגיעה בקבוצות שרירים רבות, הוא אינו היעיל ביותר באימוני כל אחד מהאזורים המעורבים.
התוצאה הסבירה ביותר לביצוע הרמת סדקים בלבד היא גב ורגליים חזקות יותר. יתכן שתבחין גם בירידה מסוימת במשקל מכיוון שאתה שורף קלוריות. עם זאת, ACE מציין כי צמצום המקום הוא מיתוס. אם אתם מחפשים להרים דד או להתנועע רק בתקווה לצמצם את התחת שלכם, אולי תרצו לנסות גישה אחרת. מיקוד לאזורי בעיה בלבד אינו יעיל כמעט לשינוי גופך בגישה אימונית הכוללת של הגוף.
הוספת דדליפטים וסקוואטים
הרמת סדקים וסקוואטים הם שניהם תרגילים יעילים שעליכם להוסיף לשגרת האימון מכיוון שהם שניים מהתרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון להגדרת שרירי הרגליים והישבן. האופן בו אתה מוסיף מעליות הרמה וסקוואט תלוי במידה רבה באיזו תדירות אתה מסתדר ומטרותיך.
