יתכן וזו הייתה ארוחה שכיחה בימי הקולג 'שלך כאשר היית עייף מהראמן המיידי. או שאולי אתה עדיין מתמכר אליו כשלא נשאר לך זמן לבשל ארוחה מלאה. דגני בוקר לארוחת ערב יכולים להיות מלאים, מספקים ואפילו טובים עבורך, כל עוד אתה בוחר את הסוגים הבריאים ביותר.
טיפ
דגנים מלאים בריאים מלאים בסיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. אכילת דגני בוקר עם קערת חלב רגיל, חלב שקדים או חלב קוקוס לפני השינה עשויה לשפר את שנתך, לספק לך אנרגיה ליום המחרת ולעזור לגופך להתאושש לאחר האימון.
היתרונות של דגני בוקר
כמה מהמותגים הפופולאריים ביותר של דגני בוקר, כמו קרם טוסט קינמון או פרוט לולאות, מכילים כמויות אדירות של סוכר. אבל אכילת דגני בוקר לארוחת ערב לא צריכה להיות לא בריאה עבורך. למעשה, תוכלו למצוא שפע של דגני בוקר מלאים, ללא סוכר ומלאי סיבים במכולת שלכם.
דגנים בריאים מספקים מגוון רחב של חומרים מזינים, במיוחד אם מדובר בדגנים מועשרים. מחקר באוקטובר 2016 שפורסם ב- PLoS One ניתח את ההשפעה של דגנים מוכנים לאכילה על תוצאות הבריאות. המחקר הגיע למסקנה כי אנשים שאכלו דגני בוקר הראו לעתים קרובות סיכון נמוך יותר לצריכת מיקרו-תזונה לא מספקת. חלק מאותם מיקרו-תזונה כלל ויטמין A, סידן, חומצה פולית, ויטמין B-6, מגנזיום ואבץ.
אותו מחקר ציין כי לעתים קרובות אכילת דגנים מלאים עשויה להשפיע לטובה על גורמי סיכון קרדיווסקולריים מסוימים, כמו יתר לחץ דם או סוכרת מסוג 2. לבסוף, הדגנים שהיו עשירים בסיבים הראו יכולת להוריד את רמת הכולסטרול LDL - או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, הנחשבת לכולסטרול ה"רע "- אצל גברים עם כולסטרול גבוה.
דגני בוקר יכולים להיות מקור נהדר לסיבים תזונתיים. מחקר בפברואר 2019 שפורסם ב- The Lancet מצא כי אנשים שאכלו יותר סיבים תזונתיים ודגנים מלאים היו בשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב כליליות, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. המחקר מצא כי צרכי רמות גבוהות יותר של סיבים הורידו את התמותה מכל הסיבות והתפתחות הלב וכלי הדם ב- 15 עד 30 אחוזים. יותר סיבים בתזונה עשויים גם לעזור לכם לרדת במשקל.
הדגנים הבריאים ביותר לפני השינה
אף על פי שדגנים אמורים לאכול עם חלב בבקרים, בדרך כלל היא אוכלת גם לארוחת הערב. לאמיתו של דבר, אכילת דגני בוקר בלילה עשויה להיות פופולרית למדי: שליש מהאנשים בבריטניה (בריטניה) דיווחו על אכילת ארוחות בוקר לארוחת הערב, כאשר רבע מאותם המציינים דגני בוקר הם הבחירה שלהם, על פי סרטן מחקר בבריטניה.
דגני בוקר לפני השינה עשויים שלא להיראות כמו ההחלטה הטובה ביותר, במיוחד אם אתם מקווים לחתוך קלוריות ולרדת במשקל. אבל אם אתה מישהו שפועל גופנית, סביר להניח שתזדקק לכמות טובה של פחמימות בריאות בתזונה שלך בכדי לשקם את מאגרי הגליקוגן ולדלק את גופך לאימונים.
מחקר באפריל 2015 שפורסם ב- Nutrients הגיע למסקנה כי חטיפים קטנים או דחוסים בחומרים תזונתיים לפני השינה עשויים להועיל לבריאותך - במיוחד אם הם משולבים לפעילות גופנית. אכילה לילית יכולה למעשה להגביר את סינתזת חלבון השרירים ולשפר את הבריאות הקרדיומטבולית, כתבו המחברים.
בנוסף להיותו מקור אנרגיה טוב למחרת בבוקר, דגני בוקר לפני השינה עשויים אפילו לעזור לכם לישון טוב יותר. על פי הקרן הלאומית לשינה, הטריפטופן, הסידן והמגנזיום שנמצא בחלב, כמו גם הפחמימות המלאות בדגנים.
אכילת דגני בוקר בלילה יכולה להיות בריאה, כל עוד אתם בוחרים את סוגי הדגנים הנכונים. זה פשוט למדי לבחור את אפשרויות הדגנים הבריאות ביותר. המרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג (UPMC) מציין כי עליכם לזכור שלושה דברים עיקריים בעת בחירת דגני בוקר. הראשונה היא לבדוק את תווית התזונה של הדגנים, ולוודא שהיא מורכבת מרשימת מרכיבים פשוטה וקצרה.
השנייה היא להבטיח שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, והשלישי הוא לבדוק את תכולת הסוכר שלו. באופן אידיאלי, אתה רוצה דגני בוקר שיש בה לפחות 3 גרם סיבים למנה ופחות מ- 8 גרם סוכר למנה, אומר UPMC.
יתכן שתרצה להיזהר בכל הנוגע לסיבים מוספים, אותם ניתן למצוא במוצרי מזון כמו דגנים ודגי גרנולה. ישנם כמה סוגים שונים של סיבים, כולל סיבים פנימיים, שהם טבעיים ושלמים; סיבים מבודדים או שנוספו; וסיבים סינתטיים, לפי אוניברסיטת טופטס.
חלק מהסיבים הנוספים או הסינתטיים הללו עשויים שלא להחזיק באותם יתרונות בריאותיים שסיבים טבעיים שלמים עושים. חלק מהסיבים שנוספו כוללים שמות כמו בטא-גלוקן, סיבי שורש עולש, מסטיק גואר, ליגנין, אוליגופרוקטוז וסיבי תירס מסיסים.
לא לכל אלה הוכח שיש יתרונות, אך אתה יכול לסמוך על סיבים מלאים וטבעיים הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים שיספקו לך את הסיבים הטובים ביותר. כדי להגדיל את כמות הסיבים שלך, אתה יכול להוסיף פירות לדגנים שלך, כמו בננות, אוכמניות או תותים. כוס אוכמניות אחת, למשל, מכילה עד 3.6 גרם סיבים תזונתיים. כוס בננות קצוצות מכילה 3.9 גרם סיבים.
כשאוכלים דגנים לארוחת הבוקר או לפני השינה, התמקדו במוצרים העשויים מדגנים מלאים פשוטים. דגנים מלאים, הכוללים את הדגן המלא (סובין, נבט ואנדוספרם) מכילים כמות טובה של סיבים תזונתיים טבעיים. כמה דגני בוקר פשוטים מלאים כוללים כוסמת וקנבוס, חיטה מגורדת ודגני בוקר מלאים מונבטים.
דגני בוקר מלאים דלים בשומן רווי ונקיים מכולסטרול, כך עולה מ"ערוץ בריאות טוב יותר ". הם מכילים ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואבץ. דגנים מלאים יכולים גם להוות מקור טוב לפחמימות בריאות ואפילו חלבון. זו הסיבה שלעתים אכילת דגני בוקר לארוחת ערב לא תזיק לבריאותך.
דגנים שיש להימנע מהם
עכשיו כשאתה יודע להתמקד בדגנים מלאים, סיבים ורכיבים פשוטים, אתה יכול להימנע ולחתוך את הדגנים העשירים בסוכר, צבעים מלאכותיים ושומן. Lucky Charms, למשל, מכיל כמעט 10 גרם סוכר, ומהווה 20 אחוז מערך הסוכר היומי שלך.
ובעוד חלק מהדגנים מיוצרים מחיטה מלאה, זה יכול להסוות את הסוכרים או השומנים הרוויים שנוספו. סובין שיבולת שועל של קרקלין, למשל, אולי נראה בריא ויש בו מנה גדולה של ויטמין B12, בין שאר חומרי התזונה - אך הוא מכיל גם 13.7 גרם סוכר ו -3 גרם שומנים רוויים. קורנפלקס עם חלב סוכר הוא מוצר נוסף המכיל רמות גבוהות של סוכר ונתרן, אך הוא דל בסיבים תזונתיים.
אכילת דגני בוקר בלילה יכולה להיות בריאה אם בוחרים את המרכיבים הנכונים. קערת דגנים מלאים דלה בסוכר, דלה בשומן, בשילוב עם חלב רגיל או חלב על בסיס צמחי, יכולה להיות מקור נהדר לסיבים, פחמימות, חלבון, ויטמינים ומינרלים. הוספת כמה פירות טריים לדגני הבשר שלך יכולה לעשות את זה אפילו טוב יותר. קערת דגני בוקר צפופה מזין לפני השינה תסייע לרסן את תשוקות הרעב שלך תוך שילוב החומרים המזינים הנחוצים לך בתזונה.
