השתתפות בתכנית אימונים פליאומטריים בגוף העליון בונה כוח בשרירי הבטן, הזרועות, הגב, החזה והכתפיים. זה חשוב לשחק במגוון ענפי הספורט הדורשים תנועות פלג גוף עליונות מתפרצות. האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבני ממליץ לבצע תרגילי פליאומטרי בגוף גוף עליון מספר פעמים בשבוע בימים לא רצופים, אך רק לאחר בניית בסיס של חוזק שרירי באמצעות תוכנית אימונים סטנדרטית להתנגדות. בחר תרגילים המחקים את התנועות הנדרשות לענף הספורט שלך.
נפח ותדר
הנפח והתדירות בה מתאמנים תרגילי פליאומטריה בפלג גוף עליון מבוססים על כוחו של האדם. עוצמת המקדחה תניע את מספר החזרות והסטים. שתי סטים של 10 חזרות עם מנוחה של שתי דקות בין הסטים היא הנורמה; אבל אל תרגיש מחויב לדחוף מעבר לרמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה יכול לבצע תרגיל רק עם נציג אחד, עבד בדרך להוספת חזרות נוספות לאורך זמן.
Push-Upים פליומטריים
שכיבות סמיכה פליומטריות מגבירות את הכוח בחזה, בכתפיים ובזרועות עליונות. זה מתאים לחוסמי כדורגל, שלעתים קרובות נאלצים למסור מכות לגופם של ממהרים לעבור הגנה בתנועה דומה. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מתחת לכתפיים והקרסוליים מכופפים, כך שבהונות הרגליים שלך נוגעות ברצפה. הרחב את זרועותיך בפיצוץ, דחף את גופך ואת הידיים מהרצפה גבוה ככל האפשר. שוברים את הנפילה בידיים, ואז מורידים למצב ההתחלה וחוזרים מיד. בצעו את המקדחה מברכיים, אם תרצו, בכדי שיהיה פחות מאתגר.
טיפות כוח
טיפות כוח עובדות רבות מאותם שרירים כמו שכיבות סמיכה בפליאומטרי בתנועה דומה לחזה כדורסל. התרגיל דורש כדור תרופות ופלטפורמה. שכב על הגב כשראשך קרוב לבסיס הרציף והאריך את שתי הידיים מעל חזהך. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תן בן זוג לעמוד על הרציף ולהחזיק את כדור התרופות מעל חזהך. כשתהיה מוכן, אמר לה שתפיל את הכדור. תפוס את הכדור והוריד אותו אל חזהך, ואז הרחב את זרועותיך בפיצוץ, זרק את הכדור ישר כלפי מעלה, כך שבן זוגך יוכל לתפוס אותו.
צד זורק
זריקות צד מכוונות לשרירי הגב התחתון ואלכסוניות, שנמצאות בצידי הבטן ומתאמות כדי להפוך את פלג גוף עליון לצד שמאל וימין. ביצוע התרגיל באופן קבוע עשוי לעזור לשחקני בייסבול וגולף גולף להסתובב בכוח רב יותר, מה שעלול להגדיל את מהירות העטלף או את מהירות הראש של המועדון. עמד עם הצד השמאלי שלך במרחק של 3 עד 5 מטרים מקיר אם אתה ימני או צד ימין קרוב לקיר אם אתה שמאלי. החזיק כדור תרופות בערך 6 אינץ 'לפני הבטן בשתי הידיים. סובב בעוצמה קדימה, משחרר את הכדור לקיר. אפשר לירכיים להסתובב יחד עם פלג גוף עליון. הרם את הכדור וחזור על המקדחה. בצעו גם את התרגיל בכיוון ההפוך כדי לקדם איזון שרירי.
לזרוק תקורה עם שתי ידיים
זריקת התקורה של שתי הידיים עובדת את השרירים שמאריכים את מפרקי הכתפיים ומניעים את זרועותיך כלפי מטה ממקם תקורה. שרירים אלה ממלאים תפקיד בתנועות התקורה המעורבות בבייסבול, סופטבול, שחייה, טניס וכדורעף. עמדו במרחק של כ -5 מטרים מקיר כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו. החזיק כדור תרופות מעל ראשך בשתי ידיים. הרחב את שתי הזרועות בו זמנית וזרוק את הכדור בבסיס הקיר הכי חזק שאפשר, ואז הרם את הכדור וחוזר על עצמו.
אזהרות
האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבים ממליץ כי כאשר ספורטאי אינו מבצע תרגילי פליומטרי כשהוא עייף. יש להתחמם עד 10 דקות עם קליסטנים מלאים בגוף מלא כמו שקעים קפיצים או קפיצות חבלים, סקוואטים וריסים ומתיחות. שלט בכל תרגיל לפני שתמשיך לאלו התובעניים יותר.
