דיאטה דלת פחמימות לא חייבת להיות צלחות בייקון אינסופיות וסטייקי עצם T עצומים. אתה יכול בקלות לעקוב אחר תוכנית פחמימות ללא ביקור בסטייק או מעבר בשר. אם אתם אוכלים דגים, תזונה דלת פחמימות צריכה להיות בריזה. התמקדו בסלמון הנתפס בר ודגים אחרים ושילבו בו הרבה חלבונים, סיבים ושומנים טובים. אם אתה צמחוני בהחלט, תמצא תזונה דלת פחמימות מאתגרת יותר, אך בהחלט אפשרית.
חלבון בכל ארוחה
מחקר משנת 2009 בכתב העת "חוות דעת נוכחית באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנת יתר" הגיע למסקנה כי חלבון מוגבר יחד עם פחמימות מופחתות ושומן רווי יכול לעזור לך לרדת יותר במשקל. אם אינך אוכל בשר, עליך לשלב חלבון בכל ארוחה דלת פחמימות.
בחרו במוצרי חלב עשירים בפחמימות, עשירים בחלבון, כמו יוגורט רגיל, לא ממותק וגבינה. לדוגמה, ערבבו גבינת קוטג 'עם אגוזי מלך וזרעי פשתן לארוחת בוקר בריאה עמוסת חלבון, סיבים ואומגה 3. ביצים מכינות ארוחה בריאה נטולת בשר ופחמימות. ממלאים חביתה עם גבינת עיזים וירקות, או ביצי אפוח עם תרד ומגישים עם סלט חד-אגוז. אבקת מי גבינה מספקת גם מקור איכותי לחלבון. מערבבים עם חמאת בוטנים טבעית, פירות יער וחלב קוקוס לארוחה או חטיף דל פחמימות מהיר וטעים.
ירקות
ירקות אורזים מספר חומרים מזינים וסיבים תזונתיים לכמה קלוריות או פחמימות. מצא דרכים לשלב חלבונים וסיבים מוספים בירקות ירוקים. לדוגמה, מטגנים תרד עם שום, ומעל עם פרוסות ביצה וגבינת פרמזן. לחלופין, אדים ברוקולי עם רסיסי שקדים וטפטף צ'דר מומס מלמעלה.
ירקות בשריים יותר מאפשרים אפשרויות ארוחות חכמות. פטריות פורטובלו שמעליהן זית ומוצרלה, למשל, מכינות ארוחת צהריים מהירה וטעימה. או נסה פרמזן חציל עטוף בקמח שקדים. נסה דלעת ספגטי ועליה רוטב עגבניות ביתיות כחלופה לפסטה דלת פחמימות.
אפילו ירקות עמילניים משתלבים בתזונה נטולת בשר ופחמימות. בטטה אפויה בינונית עשירה בוויטמין, למשל, מספקת 4 גרם סיבים ופחמימות נטו 20 גרם. אתה מחשיב פחמימות נטו על ידי חיסור גרם סיבים מכל גרם הפחמימות.
פירות
פירות יער מכינים אוכל צפוף ופחות פחמימות, בין אם אתה משלב אותם ביוגורט או שייק חלבון. מחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן ב -2009 הראה כי חולדות שאכלו אוכמניות היו בעלות פחות שומן בבטן, הטריגליצרידים היו נמוכים יותר ושיפרו את הרגישות לאינסולין.
פירות יער גם מכינים קינוח מצוין. מערבבים דובדבנים קפואים ביוגורט רגיל, למשל, כחלופה בריאה בהרבה לגלידת דובדבן. אבוקדו מספק עוד בחירה חכמה בפחמימות. כוס מכילה 7 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם חלבון וכמויות עשירות של שומן בלתי רווי, והכל עבור פחמימות נטו 2 גרם. בחר פירות נמוכים ובינוניים-גליקמיים כמו תפוחים, אשכוליות ואגסים. לירידה במשקל, הגבילו או חיסלו פירות בעלי סוכר גבוה יותר ועמילניים כמו ענבים ובננות.
אגוזים וזרעים
למרות עשיר בקלוריות, אתה יכול לשלב יותר אגוזים וזרעים בתזונה צמחונית דלת פחמימות מכיוון שאתה לא מקבל את הקלוריות האלה מבשר. שקדים מכינים חטיף שימושי או ארוחה קלה אם אתם תקועים במטוס או בכביש ללא אפשרויות ללא פחמימות. 1/4 כוס שקדים מכילה 4 גרם סיבים, כמעט 8 גרם חלבון ו 12 גרם שומן חד בלתי רווי, והכל עבור פחמימות נטו 2 גרם בלבד.
