מכיוון שפחמימות עוזרות לבנות שרירים, אתם עשויים לחשוב שאכילת סוכר לאחר אימון היא הרעיון הנכון. אבל אכילת ממתקים לאחר אימון לא תסייע לכם לבנות שרירים.
בעוד שפחמימות פשוטות הן הצורה הטובה ביותר של חטיף לאחר האימון, אכילת חטיפים מסוכרים לעולם אינה בריאה עבורך. לכן, אם אתם עומדים להעמיס על פחמימות לאחר אימון, נסו במקום פירות אחרי אימון.
כיצד פחמימות קשורות לאימונים
אז למה בכל מקרה תרצו לאכול סוכר אחרי אימון? מסתבר שפחמימות הן קריטיות לאימונים, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון ינואר 2018 של Nutrition Today . האנרגיה שמספקים פחמימות מהירה יותר - ולכן זמינה יותר - ממה שמציעים חלבון ושומנים. וכשאתה מתאמץ, הגוף שלך זקוק לאנרגיה הזמינה במהירות.
פחמימות מספקות גם לגופך אספקת גיבוי של אנרגיה הנקראת גליקוגן. כאשר מבצעים תרגילים כמו ריצה או הרמת משקולות, גופכם זקוק לשמורת אנרגיה זו בכדי לקיים את האימון. מקובל שספורטאים אוכלים דיאטות עשירות בפחמימות בגלל עובדה זו. לעומת זאת, תזונה דלת פחמימות יכולה להיות בעייתית לאימון.
בעוד שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל, הן גם יכולות להשאיר אותך ללא האנרגיה שגופך זקוק לפעילות גופנית. הם יכולים אפילו לגרום לאובדן מסת שריר, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון מאי 2014 של כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט . אותו מחקר מצא כי פחמימות עוזרות להגדיל את מסת השריר, ומגנות עליהם מפני התפרקות, במיוחד כאשר נאכלים לאחר אימון.
אכילת פחמימות לאחר אימון
במחקר שנערך מ- Nutrition Today , הם הדגישו את החשיבות של אכילת פחמימות לאחר אימון. הם ממליצים לאכול כמויות גדולות של פחמימות לאחר אימוני התנגדות אינטנסיביים. מכיוון שיש לממתקים רמות כה גבוהות של פחמימות, הגיוני שאולי תפנו לשוקולד אחרי אימון. אבל האימון לא הופך ממתקים לבריאים, ויש פחמימות טובות יותר שתוכל לאכול.
אם אתה תוהה כמה כמות גדולה של פחמימות, המחקר המליץ למתאמן של 160 פאונד לאכול 150 קלוריות של פחמימות לאחר האימון. אבל הם גם ציינו שאתה משיג את היתרונות רק באמצעות פחמימות קלות. אז הם מציעים לך לפנות לדברים כמו תפוחי אדמה ופסטה.
בסך הכל, כשאתם מקבלים החלטות על דיאטה, עדיף שתקבלו את החומרים המזינים הנחוצים לכם מבחירות מזון בריא מלא. ובעוד שזה בסדר גמור ליהנות ממאכלים מתוקים במתינות, אסור שהם צריכים להיחשב כחטיף תזונתי.
סוכר לאחר אימון לשרירים
תגלו שרוב המחקרים הממליצים על אכילת פחמימות לאחר אימון מתמקדים בהשפעה על עלייה בשרירים. הסיבה לכך היא שפחמימות הכרחיות לעלייה בשרירים. אם המטרה שלך להתאמן היא להשיג מסת שריר, תצטרך לארוז את הפחמימות. וגם אם הכוונה שלך לרדת במשקל, אל תשכח שהפחמימות נותנות לך את הכוח להתעמל.
במחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , הם בדקו את התזונה של מפתחי הגוף. המחקר הראה כי למפתחי גוף מצליחים היו דיאטות המורכבות מ -40 עד 60 אחוז פחמימות.
יתכן שלא תחפשו להצטבר כמו גברים ונשים בחוף השרירים, אך תוצאות אלה עדיין חשובות לתכנית האימון שלכם. תוצאות אלה מראות כי צריכת חלק גדול של פחמימות קשורה קשר הדוק לעלייה במסת השריר.
המיקוד של המחקר הנוכחי היה כללי בתזונה. אך היא עדיין מדגישה את החשיבות של צריכת פחמימות לאחר הרמת משקולות.
אימונים שונים, מינונים שונים של פחמימות
במחקר Nutrition Today הם סיפקו המלצה כללית לצריכת פחמימות לאדם של 160 קילו. ההמלצה שלהם הייתה ל -150 קלוריות לאחר אימון פחמימות שנספגו במהירות, בכדי להיות מסוגלים לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה.
כדי לקבוע את הפחמימות שלאחר האימון המליצו מחברי המחקר Nutrition Today לכוון 0.5 עד 0.6 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף, מה שמתרגם ל -36 עד 43 גרם פחמימות לאדם של 160 קילו.
עם זאת יש לציין כי עליכם לצרוך כמויות שונות של פחמימות לסוגים שונים של אימונים. מכיוון שפחמימות הינן חיוניות לאחר האימון כדי לחדש את האנרגיה שאבדה במהלך האימון, סוג האימונים שיבצע יקבע את אובדן האנרגיה, ועל כן, את מספר הפחמימות שעליך לצרוך.
כמות הפחמימות שאתה אוכל ישירות קשורה למשקל שלך, אך עוצמת האימון מסייעת לקבוע כמה גרם פחמימות תאכל. אם הלכת לחדר הכושר לאימון ממוצע, היית רוצה לצרוך 3 עד 5 גרם פחמימות עבור כל קילוגרם ששוקלים ליום על פי מרפאת מאיו.
קילוגרם הוא בערך 2.2 פאונד, כך שתוכל לחלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב -2.2 כדי לקבוע את המשקל שלך בקילוגרמים, או להשתמש במחשבון המרה מקוון. אם שוקלים 150 קילו הייתם אוכלים 200 עד 340 גרם פחמימות ביום.
צרכי הפחמימות היומיים הגבוהים שלך לאימון הכבד עשויים להיות משמעותי שאתה צריך להגדיל את כמות הפחמימות שאתה כולל בארוחה שלאחר האימון. אתה יכול להתחיל עם ההמלצות של Nutrition Today ולהגדיל לפי הצורך.
איזה סוכר כדאי לאכול?
העדויות ברורות: פחמימות הן חובה לחטיפים שלאחר האימון. אך נשאלת השאלה, אילו סוגי פחמימות עליכם לאכול? כפי שהוזכר במחקר Nutrition Today , הפחמימות הטובות ביותר לאכילה הן פשוטות. ולמרות שקונדיטות סוכריות עשויות להיות הסוכר הפופולרי ביותר, הן אינן הטובות ביותר.
אכן, סוכרים פשוטים בדרך כלל אינם מספקים את האנרגיה המקיימת שיכולה פחמימות מורכבות. חטיפי ממתקים מיוצרים מסוכרים נוספים המעובדים, מה שמוביל לקרסיות גדולות יותר ולחששות בריאותיים נוספים על פי הרווארד הבריאות. ואל תתבלבל גם על ידי חטיפי חשמל או סורגי אנרגיה, מכיוון שהם גרועים באותה מידה כמו סוכריות באספקת אנרגיה לאורך זמן.
מרפאת קליבלנד מציינת כי סוכרים פשוטים מפירות וחלב מספקים לגופכם חומרים מזינים נוספים אותם הוא זקוק בכדי לעזור לקיים את עצמו. בנוסף, מרפאת מאיו מציינת כי דגנים הם מקור נהדר לפחמימות.
בעוד שמחקר התזונה היום דיבר על פחמימות פשוטות, המלצותיהם היו תפוחי אדמה ופסטה. דגנים אלה הומלצו על פני סוכרים פשוטים בפועל, בגלל הערך התזונתי שלהם, מעורב ביכולתם לחדש במהירות את מאגרי האנרגיה של גופכם.
זה לא רק על פחמימות
בעוד החטיף שלאחר האימון צריך להיות מורכב ממספר גדול של פחמימות, תצטרך להוסיף גם חלבון. לחלבונים ופחמימות יש כל אחד תפקיד חיוני בהחלמת גופך מאימוני הסיבולת הגבוהה.
פחמימות מחדשות את מאגרי האנרגיה שלך, ומספקות לשרירים שלך את הגליקוגן הדרוש להם לצורך האימון הבא שלהם, וחלבון מורכב מחומצות האמינו שעוזרות לתקן את גופך מאימון. אז אתה זקוק לקצת משניהם כדי להחזיר את עצמך לאחר שדחף את עצמך לגבולותיך.
המחקר מראה כי לאכילת המזונות הנכונים לאחר האימון יש השפעה משמעותית על יעילות האימון. לכן, וודא שאתה מקבל פחמימות מהסוג הנכון ומוסיף חומרים תזונתיים חיוניים אחרים, כמו חלבון. יהיה שווה את זה כשאתה מתחיל להרגיש את התוצאות המשופרות.
