לקיחת יום חופש מאימונים כתוצאה משרירי עגל כואבים אולי נראית כמו טרחה, אבל כמו שבנימין פרנקלין אמר כל כך מפורסם, "גרם מניעה שווה קילוגרם של תרופה." עיקרון זה מתקשר בעולם אימוני הכוח מכיוון שעבודה עם שרירים כואבים אינה מאפשרת לשרירים להתאושש לחלוטין, מה שמותיר אותם רגישים לפציעות ומורידים את יכולתם לבנות כוח כולל. מכיוון שמטרת אימוני ההתנגדות היא למטב את הפוטנציאל שלך להתפתחות שרירים, עדיף לתת לשרירים הפסקה כשהם כואבים. אולם יום חופש עשוי לא תמיד להיות נחוץ, מכיוון שקבוצות שרירים לא קשורות עדיין יכולות ליהנות מאימונים.
עיכוב הופעת כאבי שרירים
כאב שרירים המתחיל 48 עד 72 שעות לאחר האימון ידוע בשם דחיית כאבי שרירים, או DOMS. DOMS הוא תוצאה של קרעים זעירים בסיבי השריר וברקמות החיבור והתגובה הביולוגית של הגוף הפועלת לתיקון השריר. כאשר חוזרים על אימוני התנגדות או הרמת משקולות, קבוצת השרירים מתחילה להסתגל, לאסוף כוח ולהפוך פחות רגישים ל- DOMS.
אימונים בזמן כאב
כאשר לא נותנים מספיק זמן לשריר בין האימונים כדי להתאושש באופן מלא, הוא ניכר חלש יותר באימון הבא. עם זאת, ההשפעות לטווח הארוך הן חמורות בהרבה. עבודה מתמשכת של שרירים כואבים עלולה להוביל לתפקוד לקוי של השרירים מכיוון שלדמעות הזעירות הנגרמות במהלך אימוני התנגדות אין סיכוי להחלים כראוי, מה שמוביל למאקרו-טראומה ולא לשרירים גדולים וחזקים יותר. מקרו-טראומה זו עלולה לגרום לדלקת כרונית ורקמת צלקת אשר יכולה לעכב את צמיחת השרירים, לשנות את תנועת המפרקים ולגרום לכאבים וחולשה.
תקופת התאוששות שרירים
כדי לשפר ללא הרף כוח וסיבולת, יש לתת לשרירים תקופת התאוששות מתאימה. למרות שההחלמה מבוססת תמיד על עוצמת האימון, ככלל, המועצה האמריקאית להתעמלות ואיגוד החוזק והמצב הלאומי ממליצים על מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימונים אינטנסיביים המביאים ל- DOMS. זמן ההתאוששות ישתפר ככל שהשרירים יתחילו להסתגל למשטר האימונים, כך שבטוח להתאמן שוב לאחר שכל ה- DOMS דעך.
המלצות על תדירות אימונים
בעוד שמספר ימי האימונים בשבוע תלוי ברמת הניסיון של האדם ובסוג האימונים שבוצעו, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה למתחילים לבצע אימון בעצימות בינונית, הכוללת גוף, שניים עד שלושה ימים לסירוגין בשבוע עם קבוצות שרירים ספציפיות. מתאמנים רק פעמיים בשבוע. כך שאם העגלים כואבים יום אחד, בחר אימון בטן ופלג גוף עליון במקום אימון ריצה או רגל.
