בחיפוש אחר מקורות טובים לחלבון רזה, אל תתעלם מפולי כליה. הם מקור חלבון מצוין, והם דלי שומן באופן טבעי. אתר SelectMyPlate, משרד החקלאות האמריקני, מציין כי שעועית היא בעלת פרופיל תזונתי שממקם אותם בקבוצת החלבונים וקבוצת הירקות. בנוסף לחלבון, שעועית בכליות מהווה מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים.
חלבון בקטניות
כוס אחת של שעועית כליות מבושלת מכילה 15 גרם חלבון. כדי להדגיש איזה מקור חלבון משמעותי הם מייצגים, קחו בחשבון כי במקורות החלבון המובילים - בשר רזה ועופות - יש כ 25 גרם במנה של 3 אונקיות, בעוד שלדגים 20 גרם למנה, לפי הדולר האמריקני. לאחר שעועית, המקורות הטובים ביותר לחלבון - חלב ויוגורט - מספקים רק 8 גרם במנה של 1 כוס.
דרישות חלבון
נשים בריאות צריכות לצרוך 46 גרם חלבון מדי יום, בעוד שגברים צריכים לאכול 56 גרם, על פי מכון הרפואה. צרכי החלבון שלך יכולים להשתנות, בהתאם לרמת הבריאות הכללית שלך ולפעילותך. אם אתה פעיל, ייתכן שתצטרך תוספת חלבון מכיוון שפעילות גופנית מפרקת חלבון שרירים, כך על פי אוניברסיטת איווה. אם אתה משתתף בפעילות סיבולת קלה עד בינונית, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה לצרוך מדי יום 0.55 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. הדרישות של אימוני סיבולת כבדה עשויות לדרוש 0.7 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילו.
שפר את חלבון שעועית
התזונה שלך חייבת לכלול תשע חומצות אמינו מכיוון שהן אלה שגופך לא יכול לייצר בכוחות עצמו. מזונות עם כמות ספציפית של כל תשע חומצות האמינו נקראים חלבונים שלמים, או איכותיים. שעועית הכליה מכילה את כל תשעה, אבל מעט מדיונין קצרה, כך שהם לא חלבון שלם. הדבר המעניין בקטניות הוא שהן מקור טוב לליזין, שהיא חומצת האמינו שמזונות מבוססי צמח אחרים, כמו דגנים, חסרים בדרך כלל, על פי VeganHealth.org. כשמשלבים שעועית כליה עם גרגר כמו אורז, בסופו של דבר עם מנה שמספקת חלבון איכותי.
יתרונות בריאותיים מעבר לחלבון
פולי הכליה הם דרך נהדרת להוסיף סיבים תזונתיים. בכוס אחת יש 11 גרם סיבים, שהם כמעט מחצית מהצריכה היומית המומלצת לנשים ושליש מהכמות שגברים צריכים לצרוך ביום. סיבים ממלאים אתכם, מאזנים את רמת הסוכר בדם, שומרים על קבוע ומונעים מחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת כולסטרול. כוס אחת של שעועית כוללת 225 קלוריות צפופות בחומרים מזינים ובקושי 1 גרם שומן. הם מקור טוב לברזל, אשלגן, אבץ וויטמינים K ו- B-6. תקבלו גם מחצית מהקצבת התזונה המומלצת שלכם לפולאט מאכילת כוס שעועית.
