כתוכנית אכילה עתירת שומן, חלבון בינוני ודלה בפחמימות, התזונה הקטוגנית היא חלום עבור חובבי בייקון, מעריצי שמנת כבדה וחבילת הירקות. עם זאת, זה לא כל כך מושך לחובבי הספגטי, תומכי שעועית או אובססיבי הפרי, בהתחשב בכך שכל אותם אוכלים עשירים בפחמימות - ועוד - הם מחוץ לתחום.
אם החלטתם לקפוץ על העגלה הקטוגנית, תכנון הארוחות יהפוך לבילוי הכרחי. למען השפיות שלך, קבע זמן בכל שבוע לרשום תוכנית ארוחה קטוגנית, ערוך רשימת מצרכים של מצרכים וקנה כל מיני צרכים קטוגניים.
מהי התזונה הקטוגנית?
התזונה הקטוגנית מקורה כתכנית אכילה לבקרת התקפים אצל אנשים הסובלים מאפילפסיה - כלומר, בליבה, הקטו הוא דיאטה טיפולית ולא סתם דרך לרדת במשקל במהירות. זה לרוב קולט על ידי רופא לילדים שאינם מגיבים טוב לתרופות נגד התקפים ואז מיושמים ומנוטרים בקפידה על ידי דיאטנית רשומה.
למרות הגידול בפופולריות של דיאטת הקטו, עם זאת, מספר לא מבוטל של עוקבים אחרונים בימינו, ככל הנראה, מודאגים יותר עם ירידה במשקל ויתרונות בריאותיים אחרים מאשר הקשר שלה לאפילפסיה. המטרה היא להכריח את גופך להשתמש בשומן לצורך אנרגיה ולא מקור הדלק המועדף עליו לגלוקוז, או סוכר. דלק זה מבוסס שומן ידוע בשם קטונים, המיוצרים על ידי הכבד מהשומן המאוחסן בגופך. כשגופך משתמש בקטון לדלק, אומרים שאתה " בקטוזה ".
דיאטת הקטו שונה מתוכניות אכילה דלות פחמימות אחרות, כמו אטקינס, מכיוון שהיא מדגישה צריכת שומן ולא חלבון.
מה לאכול על קטו
אין שום סיכויים, אנזים או דברים בנושא - התזונה הקטוגנית מגבילה. זה מחוץ לחוק כמעט על כל צורות הפחמימות, מפירות לדגנים ועד קטניות, ומעודד צריכת בשר, עופות, מוצרי חלב מלאים וירקות. המזונות המאושרים לתזונה הם:
- בשר ועוף: עוף, בקר, חזיר, בייקון ונקניק (כל עוד הם נקיים מסוכר), כבש, הודו, ברווז וביצים
- מאכלי ים: דגים, כמו סלמון, טונה וקלה; סרטנים, כגון שרימפס, סרטן ולובסטר; רכיכות, כגון מולים, צדפות וקשקשים
- ירקות שאינם עמילניים: ברוקולי, קישואים, כרובית, פלפלים, עגבניות, אספרגוס, מלפפונים, בצל, פטריות, תרד, ירקות עליים ירוקים, שעועית ירוקה, חציל ופלפלים
- חלב מלא בשומן: גבינות רכות וקשות, גבינת שמנת, שמנת חמוצה ושמנת כבדה
- שומנים: שמן זית, שמן קוקוס, גהי, מיונז, חמאה ו שומן
- אגוזים וחמאת אגוזים: שקדים, קשיו, אגוזי פקאן ואגוזי מלך - בעיקרם כל הסוגים, אם כי בוטנים הם קטניות טכנית. שילובם בדיאטת הקטו מתלבט ואולי בכפוף להעדפה אישית.
- עשבי תיבול ותבלינים: כל עשבי תיבול ותבלינים יבשים או טריים
- פירות יער: אוכמניות, פטל פטל בכמויות מוגבלות
- ממתיקים מלאכותיים: סטיביה וסוכרוז בכמויות מוגבלות
- משקאות: קפה ותה לא ממותק, מים דוממים או מוגזים, משקאות חריפים, יין יבש או יין מוגז בכמויות מוגבלות
אמנם זה אולי נראה כמו רשימת אוכלים מהותית למדי שאפשר לאכול, אך רשימת הפריטים שאינך יכול ליהנות ממנה ארוכה בערך. זה כולל:
- פירות: כל הפירות למעט פירות יער שהוזכרו בעבר, כולל בננות, תפוחים, אבטיח, ענבים, אפרסקים, מלונים, מנגו, אשכוליות ותפוזים
- דגנים ומוצרי דגנים: דגנים מלאים או מזוקקים, כמו אורז, שיבולת שועל, תירס, קינואה ושעורה, ומוצרי דגנים, כולל לחם, פסטה, שיבולת שועל, פיצה, בייגלה, פופקורן, דגני בוקר וכל מה שעשוי מחיטה.
- ירקות עמילן ושורש: בטטות, בטטה לבנה, גזר, פזרנים, סלק, לפת ובטטות
- קטניות: כל סוגי השעועית, כולל שחור, כליות, פינטו, נייבי, סויה וגרבנצו, יחד עם עדשים ואפונה.
- חלב דל שומן: גבינה רזה או מופחתת שומן, גבינה רזה או חלקה, גבינת שמנת דלת שומן או ללא שומן ויוגורט
- סוכר וממתקים: שוקולד, ממתקים, עוגיות, עוגות, גלידה, פודינג ומאפים
- תבלינים ממותקים בסוכר: קטשופ, רוטב ברביקיו וכמה רוטבי סלט
- משקאות ממותקים : סודה, מיץ, שייק, תה וקפה ממותקים, בירה, יין מתוק וקוקטיילים ממותקים
לפעמים, קשה לדעת אם מוצר מתאים לתוכנית הארוחה הקטוגנית. התבונן ברשימת המרכיבים. אם אתה רואה משהו שדומה לסוכר ברשימה ההיא, הנח אותו שוב על המדף.
ארוחת הבוקר של קיטו
ארוחת הבוקר הקלה ביותר בתזונה הקטוגנית - וכזו שרבים מהפונים החדשים פונים אליה - היא סוג של ביצים ובשר ארוחת בוקר. אתה יכול לטרוף, לשקר, להרתיח קשה או לטגן את הביצים, בהתאם להעדפה שלך. אם יש לכם כישורים, תוכלו גם להקציף חביתה מלאה בגבינות וירקות.
לפעמים, עם זאת, ביצים רגילות ובשר הופכות מעט מייגעות. פשוט להכין את הביצים בצורה שונה, כמו למשל בכוסות מאפין עם הגשה אחת או כחלק מקדרה, יכול לשלוף אתכם מחוץ לשומן האוכל. עם זאת, אם אתה זקוק להפסקה מביצים ובייקון או נקניק, נסה משהו קצת אחר, כמו:
- סלמון מעושן עם גבינת שמנת (כמעט כמו לוקס על בייגל!)
- גבינת קוטג 'מלאה בשומן מפוזרת פירות יער וצ'יה או זרעי פשתן
- לביבות קמח אלטרנטיביות, כמו אלה המיוצרות בקמח קוקוס, שמנת, ביצים וגבינת שמנת רגילה
ארוחות צהריים של תוכנית קיטו
תתכוננו לארוז את ארוחת הצהריים, מכיוון שהדרך הטובה ביותר לדבוק בתוכנית ארוחת קטו היא להביא כלים ביתיים. תמיד אפשר למלא סלט ירוק גדול ומעליו חלבון ומפוזר שומנים כמו גבינה, אגוזים ורוטב, אבל לפעמים זה פשוט לא מספיק כדי לעבור את אמצע היום. אפשרויות אחרות כוללות:
- סלט עוף או ביצה על גבי ירקות סלט עם אבוקדו חתוך
- "נאצ'וס" מיוצר עם פרוסות פלפלים ועליו בקר טחון מתובל, בצל, עגבניות, אבוקדו ושמנת חמוצה
- עטיפות חסה BLT במילוי בייקון, עגבניות קצוצות, ולמעט מעט שומן וחלבון, ביצים קשות
- מרקים ביתיים שאין בהם תפוחי אדמה, אורז או נודלס, כמו קרם ברוקולי או בשר בקר
ארוחת ערב עם תוכנית קיטו
החלק המסובך בבישול ארוחת ערב בדיאטת הקטו משמח את כל בני הבית שלא עושים זאת. במקרים מסוימים, אוכלים שמתאימים לתוכנית ארוחת הקטו אינם נראים כל כך שונים מארוחות ערב "טיפוסיות", כמו כשמנגלים חתיכה טובה של בשר ומשווים אותה לסלט. פעמים אחרות, אולי תרצו להכין צד של פחמימות לאחרים, כמו תפוחי אדמה קלויים או אורז. במקרה זה, תוכלו פשוט לאפשר למי שמבקש את הפחמימות לבצע את ההכנה. כמה ארוחות דיאטה קטואות שיש ברשימה הן:
- צ'ילי, מינוס שעועית, עם סלט צד
- בשר בגריל, כמו צלעות עוף, סטייק או חזיר, עם צד כרובית גבינה ונבטי בריסל קלויים
- צלי סיר איטי צלוי עם ירקות קלויים
- שרימפס או קארי קוקוס עוף מעל אורז כרובית
- שרימפס עטופים בבייקון וצדפות צדפות
אוכלים בקטו
מעבר דרך או דרך פתיחה עם חברים לא יהיה קל כמו שהיה פעם, אבל אתה לא צריך להישבע למסעדות לנצח כשאתה עוקב אחר דיאטת הקטו. המפתח להישאר מצליח הוא להתכונן מראש, לשאול הרבה שאלות ואל תפחד לבצע שינויים.
לדוגמה, כאשר בארוחה אמריקאית רגילה, ארוחה ידידותית לקטו יכולה להכיל המבורגר עם חמוצים, בצל, עגבניות, חסה וחרדל. אם אתה באמת רוצה להחזיק את ההמבורגר עם הידיים, בקש חתיכת חסה גדולה ועטוף את הכל. דלג על הקטשופ והלחמניה. במקום צ'יפס בצד, בקשו סלט בצד. רק להיות מוכן לשלם קצת יותר.
אפשרויות אחרות בעת אכילה בדיאטת קטו כוללות:
- סלט בוריטו עם חסה, בשר (תשאלו אם יש תוספת של סוכר), ירקות פג'יטה, פיקו דה גאלו, גבינה, גוואקמולי ושמנת חמוצה
- כנפי באפלו, בתנאי שהם לא לחים ויש בהם רוטב המיוצר רק ברוטב חם על בסיס חומץ
- כל סוג של בשר בגריל או אפוי עם תוספת חמאה או שמן זית, אך ללא צדי צ'יפס, אורז או נודלס. בקש במקום ירקות נוספים.
אל תפחד לשאול שאלות מהשרת שלך, גם אם זה כרוך בבקשה מהם לחזור ולבדוק עם הטבחים כיצד הפריטים מיוצרים. סביר בהחלט לרצות לדעת אם רוטב מעובה בעמילן, אם על הבשר מתבשל או אם הרוטב היה עשוי מסוכר.
היתרונות והחסרונות של קטו
קטו תוכנן לאנשים הסובלים מאפילפסיה; עם זאת, זה לא אומר שאין לו מחקרים המגבים את היתרונות שלה מעבר לשליטה בתסמינים אלה.
- ירידה במשקל: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של מחקרים שפורסמו בשנת 2017 בכתב העת השמנה קבעה כי התזונה הקטוגנית יכולה להיות יעילה בדיכוי התיאבון ועוזרת לאנשים להרגיש פחות רעבים.
- שימור זיכרון: מחקר מכרסמים שפורסם בשנת 2017 ב- Metabolism Cell Cell מצא שהתזונה הקטוגנית הפחיתה את תמותת אמצע החיים וסייעה למנוע ירידה בזיכרון בעכברים.
- ניהול סוכרת מסוג 2: מחקר משנת 2018 שפורסם בטיפול בסוכרת קבע כי קטוזה תזונתית שיפרה את הסמנים הביולוגיים לסוכרת והפחיתה את השימוש בתרופות.
למרות זאת, חלק ממומחי הבריאות לא משוכנעים שתוכנית ארוחה קטוגנית היא הדרך ללכת. בשנת 2017, רופא הטיפול הראשוני, ד"ר מרסלו קמפוס, כתב בלוג לבית הספר לרפואה של הרווארד, כשהוא מתריע על חסרונות וסיכונים של קטו, כולל:
- האופי המגביל של הדיאטה, ומקשה על מעקב ארוך טווח
- התסמינים הראשוניים של נסיגת פחמימות, שיכולים לכלול עייפות, ריח רע מהפה, בחילה, עצירות ובעיות שינה
- הסכנה הפוטנציאלית לאנשים עם מחלת כליות
בנוסף, תוכנית אכילה מסוימת זו עשויה לא לספק את כל צרכי המיקרו-תזונה שלך. שוחח עם הרופא שלך על השלמת הדיאטה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך לחיים בריאים.
