הצעד הראשון לבניית שרירי רגליים חזקים יותר הוא קביעת רמת הכושר הבסיסי שלך, כך שתוכל לעבוד על שיפורו. כשמדובר בקביעת חוזק הרגליים שלך, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לאמוד את רמת כוחך הנוכחית. נסה שילוב של בדיקות כדי לקבל תמונה מקיפה של רמת הסיבולת השרירית הנוכחית שלך.
בנוסף לקביעת חוזק הרגליים שלך, שקול גם לבחון את הגמישות ואת יכולת האיזון של הרגליים שלך. ברגע שיש לך את כל המידע הזה, אתה יכול ליצור תוכנית שמשפרת את שלושת המדדים של הכושר הגופני.
סקוואט עם רגליים
הסקוואט היחיד משרת חובה כפולה - לא רק שתוכלו לבצע תמרון זה לחיזוק הרגליים, אלא לקביעת חוזק הרגליים האישי הנוכחי שלכם. זה גם יחשוף חולשות נסתרות בברכיים, גלוטות, מוליכי ירך ועגלים.
כיצד לבצע: בזמן שאתה עומד, הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה והחזק את זרועותיך בגובה הכתפיים לפניך כדי לאזן. התגרש כמה שיותר על רגל ימין תוך הרחקת הרגל השמאלית מהרצפה. חזור ואז בצע את הסקוואט ברגל שמאל.
סקוואט אחורי אחד מקסימום גב
מבחן הסקוואט האחורי מודד את הכמות המרבית של המשקל שתוכלו לגבש פעם אחת. לפני תחילת הבדיקה, השלם חימום של 5 עד 10 דקות המורכב מפעילות לב וכלי דם קלה, כך שהשרירים שלך מוכנים לעבודה שהתרגיל דורש.
כיצד לבצע: כדי להשלים את הבדיקה, התחל עם 10 חזרות של סקוואט אחורי מבלי להשתמש במשקל כלשהו ואז לנוח במשך 60 דקות. בשלב הבא השלם שלוש עד חמש חזרות באמצעות משקל שלא תוכל להשלים איתו שש חזרות ואז לנוח למשך 2 דקות. הוסף משקל ובצע שתיים עד שלוש חזרות, ואחריו מנוחה של 3 דקות. הוסף משקל רב יותר ונסה להשלים חזרה אחת. אם אתה מצליח, השאר 3 דקות, ואז הוסף משקל ונסה שוב, המשך בשיטה זו עד שלא תוכל להשלים חזרה אחת.
קיר לשבת
הישיבה בקיר מודדת את חוזק הרגליים האיזומטרי שלך, או את היכולת של הרגליים להחזיק התכווצות לאורך זמן.
כיצד לבצע: עמדו עם הגב אל הקיר והחלקו את כפות הרגליים כ -12 אינץ’לפניך. החלק את הגב לאורך הקיר עד שהירכיים שלך יתקבילו לרצפה. החזיקו במצב זה כמה שיותר זמן. אל תניחו את הידיים על הברכיים.
ציון מצוין הולך לזכרים שיכולים להימשך יותר ממאה שניות ולנקבות שיכולות להחזיק מעמד יותר מ -60 שניות. ציונים טובים עוברים לגברים שנמשכים 75 עד 100 שניות ולנקבות שנמשכות 45 עד 60 שניות. ציוני ממוצע עוברים לגברים שנמשכים 50 עד 75 שניות ולנקבות שנמשכות 35 עד 45 שניות. זכרים המבקרים 50 ומטה ונקבות המבקרות 35 ומטה נחשבות לממוצע.
