יתכן שלא תחשוב הרבה על שרירי המפשעה שלך עד שהם יתחילו להטריד אותך. רקמות ושרירים בירכיים הפנימיות העמוקות והמפשעה שלך יכולות להיות צפופות ונוקשות מתנוחה וחוסר פעילות. זה יכול להוביל לחולשה במותניים שעלולים לגרום לכאבים בגב התחתון, בירכיים ובברכיים.
מתיחות במפשעה יכולות לעזור להפחית כאבים ולשפר את ניידות הירך, ולאפשר יותר חופש לנוע במפרקי הירך. זכרו להתחמם עם חמש עד 10 דקות של פעילות דינמית, כמו ריצה קלה, לפני מתיחות.
מתיחות למפשעה אקטיבית
מתיחת הירכיים הפנימיות והמפשעה על ידי אחיזת המתיחה מפחיתה את גירוי העצבים לאזור שיכול לתרום להתכווצות ורגישות. אתה יכול גם למתוח את האזור על ידי הזזת מפרקי הירך לכיוון והרחק ממרכז גופך שוב ושוב. מתיחה מסוג זה, הנקראת מתיחה פעילה או דינמית, משפרת את גמישות הרקמות, מה שמגדיל את טווח התנועה שלך לפני האימון.
1. מתיחת הארכת ירך עומדת
תרגיל זה מותח את כופפי הירך, הירכיים העליונות והמפשעה העמוקה יחד, תוך הפעלת הישבן שלך. אתה עובד גם על יציבות בטן ועמוד שדרה כשאתה שומר על היציבה שלך ומחזיק את המתיחה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים זה בזה וצעדו לאחור עם כף רגל שמאל. כשאתה מהדק את הישבן השמאלי ומעביר את המשקל שלך לכף רגל ימין, הרם את זרועך השמאלית מעל הראש והארך מעט את פלג גוף עליון. החזיקו את המתיחה הזו לשלוש נשימות עמוקות, ואז הרגישו את פלג גופכם ימינה כדי למתוח את הרקמות המשתרעות מבתי השחי, דרך פלג גוף עליון ולתוך הירך השמאלית והירך. החזק את המתיחה הזו לשלוש נשימות עמוקות. חזור על התרגיל ברגל השנייה ובירך השנייה.
2. מתיחת צפרדע פעילה
תרגיל זה מעביר את מפרקי הירך והירכיים הפנימיות פנימה והחוצה ממרכז גופך, מותח ומתכווץ את הרקמות בשרירים ובמפרקים. ביצוע תרגיל זה בשטח שומר על עמוד השדרה שלך במקומך בזמן שאתה מזיז רק את מפרקי הירך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב והניח את הרגליים על האדמה יחד עם הרגליים כפופות. כשאתה נושף דרך הפה שלך, הורד את ברכייך לקרקע תוך שמירה על סוליות כפות הרגליים שלך. זה מותח את כל רקמות החיבור בירכיים הפנימיות שלך. עצור את המתיחה לנשימה עמוקה אחת, ואז קירב את ברכייך. חזור על התרגיל לשתי קבוצות של 10 חזרות.
3. שחרור עצמי - Myofascial
שחרור עצמי-מיאפשיאלי, או SMR, הוא שיטה לעיסוי עצמי המשחררת רקמות הדוקות הגורמות לנקודות הדק, או התכווצויות שרירים. על ידי מעסה של הירכיים הפנימיות וקבוצות השרירים הסובבות באמצעות גליל קצף, מקל עיסוי או אצבעותיך ואגודליהן, אתה יכול להפחית את מספר נקודות ההדק ולשפר את זרימת הדם ברקמות שלך. השתמש ב- SMR לפני ואחרי האימון כדי להפחית את כאבי השרירים ולהאיץ את ההתאוששות.
כיצד לעשות זאת: אחוז במקל עיסוי בכל קצה ושב בקצה הכסא עם כפות הרגליים על האדמה. גלגל שוב ושוב את אמצע המקל לאורך הירך הפנימית שלך עד שהרכות שוככת. גלגל על הירכיים, צידי הירך, השוקיים והמסטרינגס כדי לשפר את גמישות הרקמה הכללית.
