כשאתה מרים משקולות, אתה צפוי לחוות שרירים כואבים. בין אם אתה חדש בספורט ובין אם לקחת את הסכום שאתה מעלה לשלב הבא, השרירים שלך מגיבים על ידי תיקון הדמעות המיקרוסקופיות שהרמת משקולות גורמת - וזה ישאיר אותך לומר "אני כואב!" בתדירות גבוהה.
האם עליך להמשיך להרים משקולות אם הכאבים בכאבים תלוי בסוג הכאב וכמה זמן המנוחה שלך מקבלים.
טיפ
המתן 48 שעות בין מפגשי הרמת משקולות שמכוונים לאותן קבוצות שרירים. לא רק זה מאפשר מספיק זמן עד שהכאב מתחיל להתפוגג, אלא שהוא גם מסייע במניעת נזק לשרירים ולגידים, עצמות וסחוסים מסביב.
הבנת כאב שרירים מעוכב
הרמת משקולות יכולה לגרום לשרירים שלך להרגיש כואבים מייד - זה עשוי להרגיש כאילו שרירי הרגליים כל כך כואבים שאתה לא יכול ללכת. תופעה זו ידועה ככאב אקוטי בשרירים, והיא מתרחשת בדרך כלל תוך 12 שעות. עם זאת, כאשר הכאב מגיע לשיא 48 עד 72 שעות לאחר מכן, זה ידוע ככאב שריר מאוחר.
כאב שרירים מעוכב או DOMS מופיעים ככל הנראה כשאתה מתחיל אימון מסוג חדש או עובד קשה מהרגיל, למשל כשאתה עולה בכמות המשקל שאתה מרים.
בשעות ובימים שלאחר הפעלת הרמה זו, השרירים שלך מתקנים את עצמם מהנזקים המיקרוסקופיים שעשית בזמן הרמת משקולות אלה. לאחר שתוקנו הם יחזקו ויחזרו גדולים וטובים מתמיד.
תחושת כאב היא חלק מבניית השריר. עם זאת, אתה יכול להפחית את כמות הכאב שאתה חווה על ידי התחממות נכונה כדי לשפר את זרימת הדם לשרירים, לשתות מספיק מים ולהמתין 48 שעות לפני שתתקוף שוב קבוצת שרירים מסוימת.
הרמת משקולות כואב
כלל האצבע הראשון בהרמת משקולות הוא לתת לכל קבוצת שרירים 48 שעות להתאושש לאחר שעבדו. לדוגמה, אם אתה עובד את הרגליים ביום שני, דבק באימון פלג הגוף העליון ביום שלישי וחזור לרגליים רק ביום רביעי או בהמשך השבוע. זה גם מאפשר זמן להתפוגגות של כאב השרירים.
בנוסף, לחץ יתר על הגידים עלול להוביל לדלקת בגידים, בעוד שהחזקת העצמות עלולה להוביל לכאבים ובסופו של דבר לשברים במתח. לבסוף, לחץ רב מדי על הסחוס, שהוא הרקמה החלקלקה במפרקים המאפשרת לעצמות לנוע בצורה חלקה יחד, עלול להוביל לנפיחות, כאבים ונוזלים במפרק.
הבחנה בין כאב לכאב
כאב שרירים הוא מצב זמני, והכאב יקטן עם הזמן. עם זאת, אם אתם חווים כאבי שרירים שלא נעלמים במנוחה, משפיעים על חייכם מחוץ לכושר או לספורט - כמו הליכה או שינה - או שהולך ומחמיר במקום להשתפר, קבעו פגישה עם רופא. במקרה זה, קחו הפסקה מהעלאת משקולות עד שיש לכם תשובה להרגשתכם.
בנוסף, אם אתה מרגיש שאתה מפתח חולשת שרירים או אם אתה חווה קהות או עקצוץ בשריר, פנה לספק שירותי בריאות. זה יכול להצביע על כך שאתה מפתח בעיות עצבים, כפי שמציין רפואה של ג'ונס הופקינס.
כיצד להקל על שרירים כואבים
הדבר היחיד שבאמת יעצור את התלונות שלך על כאב לאחר הרמת משקולות הוא לתת לשרירים שלך זמן לנוח. עם זאת, כמה טכניקות יכולות לעזור לשרירים להרגיש קצת יותר טוב. אלה כוללים עיסוי, מתיחות עדינות, ציפוי השרירים הכואבים למשך 20 דקות בכל פעם ונטילת משככי כאבים ללא מרשם, כמו איבופרופן. המשך להזיז את האזור הפגוע, גם אם אינך מתעמל, כדי להימנע מפיתוח נוקשות.
הפעלת חום על השרירים הכואבים יכולה להרגיע את הכאב באופן זמני על ידי שיפור זרימת הדם לאזור. עם זאת, יש להשתמש בו רק כעשר דקות בכל פעם מכיוון שהחום יכול גם להגביר את הנפיחות והדלקת.
מתגלגל קצף עוזר גם להפחית את כאבי השרירים הכואבים, כך עולה ממחקר קטן שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Journal of Athletic Training . כדי להשתמש ברולר קצף בצורה היעילה ביותר, הקדישו לו 20 דקות מיד לאחר האימון ואז 20 דקות נוספות לכוון לשרירים הכואבים כל 24 שעות.
למנוע שרירים כואבים
אתה לא תמיד יכול להימנע משרירים כואבים, אבל אתה יכול לנקוט אמצעים למניעת הכאב. אמנם זה מפתה להרים כמה שיותר משקל בזמן אימוני כוח, עליך להתחיל לאט ולהגדיל את כמות המשקל שאתה מעלה מעט בכל פעם. כשאתה מרים יותר מדי, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך.
התייבשות ממלאת תפקיד בהופעת התכווצויות שרירים, לכן הקפידו לשתות מספיק מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- שתו 16 גרם שעתיים עד שלוש לפני האימון ואז עוד 8 אונקיות כרבע שעה לפני האימון
- במהלך אימון, שתו 4 גרם נוזל כל 15 עד 20 דקות, השווה לערך שניים עד שלוש מפרצות גדולות.
- אחרי שתסיימו, שתו 16 עד 20 גרם נוזלים לכל קילוגרם שאיבדתם במהלך האימון. היצמד למים אלא אם כן אתה מתעמל יותר מ- 60 דקות. במקרה זה, הוסף משקה ספורט כדי לשמור על רמות האלקטרוליטים.
ביצוע חימום נכון מסייע גם במניעת שרירים כואבים, כך עולה ממחקר שפורסם בדצמבר 2012 בכתב העת Journal of Human Kinetics . החוקרים בדקו כיצד 20 דקות של חימום על ארגומטר לפני אימוני כוח השפיעו על כאבי השרירים, במיוחד באזור השרירים המרכזי.
תוצאות המחקר חזרו על ממצאי המחקר הקודם שפורסמו בשנת 2007 בכתב העת האוסטרלי לפיזיותרפיה , שקבע כי ההתחממות לפני האימון הפחיתה את השפעות כאבי השרירים 48 שעות לאחר האימון.
לאחר שתסיים להתאמן, אל תשכח למתוח את השרירים. במהלך אימוני האימון, השרירים שלך הופכים רגועים וגמישים. מתיחה מפיצה דם מהשרירים, מה שעשוי לסייע בהתאוששות.
